sebastianek
Witam proszę o ocenienie moje treningu.. Cwiczę w domu nie mam za wiele sprzętu.
Dokładam ciężar co seria
Poniedziałek Klata biceps
klatka-
1)wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 4*12
2)wyciskanie sztangi na ławce skos 4*12
3)wyciskanie hantli na skosie 4*12
4)rozpiętki na zmiane na jednym treningu ławka płaska na drugim ławka skośna 3 serie do oporu
1)Uginanie sztangi stojąc na zmainę co drugi trening raz sztanga prosta raz łamana
2)uginanie hantlami stojąc jeden trening uchwyt normalny na drugim treningu uchwyt młotkowy
3)uginienie z hantlami siedząc na ławeczce w oparciu łokcia o kolano raz uchwyt normalny raz młotkowy na zmianę co 2 trening 3*12
Wtorek Plecy Triceps
1)Plecy-podciąganie na drążku jeden trening podchwytem drugi nachwytem na zmianę 3 serie do oporu
2)wiosłowanie sztangą w opadze 4*12
3)wiosłowanie hantlami w oparciu jedną ręką ławkę 4*12
triceps-
1)wyprosty rąk do tyłu z hantlami robić w opadzie tułowia 3*12
2)wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na zmianę z uginaniem sztangi łamanej leżąc do czoła 3*12
3)wyprosty sztangi łamanej siedząc zza głowy na zmianę co 2 trening z wyprostami rąk zza głowy hantli siedząc 3*12
Środa Nogi barki
1)przysiady ze sztanga ew sztangielkami 5-6 serii po 12 powtórzeń
2)wykroki ze sztangielkiami na zmianę lewa prawa 3 serie do upadku mięśniowego
barki-
1)wyciskanie sztangi zza głowy na zmianę co 2 trening z wyciskaniem z przodu (sztange opuszczaj do max wysokosci uszu) 3*12
2)wyciskanie hantli stojąc/siedzac zmiana co 2 trening 3*12
3)wznosy bokiem hantlami na zmianę co 2 trening z podciaganiem sztangi do brody w szerokim uchwycie 3*12
Czwartek wolne Piatek jak poniedziałek sobota jak wtorek niedziela jak środa i od nowa .
Dokładam ciężar co seria
Poniedziałek Klata biceps
klatka-
1)wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 4*12
2)wyciskanie sztangi na ławce skos 4*12
3)wyciskanie hantli na skosie 4*12
4)rozpiętki na zmiane na jednym treningu ławka płaska na drugim ławka skośna 3 serie do oporu
1)Uginanie sztangi stojąc na zmainę co drugi trening raz sztanga prosta raz łamana
2)uginanie hantlami stojąc jeden trening uchwyt normalny na drugim treningu uchwyt młotkowy
3)uginienie z hantlami siedząc na ławeczce w oparciu łokcia o kolano raz uchwyt normalny raz młotkowy na zmianę co 2 trening 3*12
Wtorek Plecy Triceps
1)Plecy-podciąganie na drążku jeden trening podchwytem drugi nachwytem na zmianę 3 serie do oporu
2)wiosłowanie sztangą w opadze 4*12
3)wiosłowanie hantlami w oparciu jedną ręką ławkę 4*12
triceps-
1)wyprosty rąk do tyłu z hantlami robić w opadzie tułowia 3*12
2)wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na zmianę z uginaniem sztangi łamanej leżąc do czoła 3*12
3)wyprosty sztangi łamanej siedząc zza głowy na zmianę co 2 trening z wyprostami rąk zza głowy hantli siedząc 3*12
Środa Nogi barki
1)przysiady ze sztanga ew sztangielkami 5-6 serii po 12 powtórzeń
2)wykroki ze sztangielkiami na zmianę lewa prawa 3 serie do upadku mięśniowego
barki-
1)wyciskanie sztangi zza głowy na zmianę co 2 trening z wyciskaniem z przodu (sztange opuszczaj do max wysokosci uszu) 3*12
2)wyciskanie hantli stojąc/siedzac zmiana co 2 trening 3*12
3)wznosy bokiem hantlami na zmianę co 2 trening z podciaganiem sztangi do brody w szerokim uchwycie 3*12
Czwartek wolne Piatek jak poniedziałek sobota jak wtorek niedziela jak środa i od nowa .
Krzysztof Piekarz
