ŚWIEŻAK- PROSZĘ O POMOC.

Witam. Co mnie skłoniło do napisania? Miłość do siłowni! Ale problemy dietą nie dają mi w pełni cieszyć się treningami. Od początku. Mam 20 lat, zawsze byłam normalnej wagi dziewczyną. Typ budowy? Gruszka. Jak tyć to w dolnych partiach ciała. Ręce bardzo chudziutkie, słabiutkie- co mnie zawsze wkurzało, bo marzą mi się umięśnione, fajne łapska. Chciałabym się w końcu móc podciągnąć na drążku, lub zrobić pompkę męską.. Sport uwielbiałam zawsze, rekreacyjnie rowerek, tenis stołowy, piłka siatkowa, pływanie. W wieku 14 lat borykałam się z anoreksją, niedawno udało mi się wyjść z bulimii. Mam obyty duży staż z tą chorobą, znam wszystkie jej tajniki, trzymam się teraz! Skoki wagi, od wychudzonej nastolatki warzącej 43 kg, to pulchnej dziewczyny z wagą 60 kg to wzrostu 166. Obecnie mierzę 170. w ubiegłym roku, dokładnie czerwiec 2013 dużo schudłam. Po przebytej akcji z anoreksją i mając sporą wiedze, powinnam na początku wykluczyć wszelkiego rodzaju głodówki, 7x24h ćwiczenia itp. Niestety tak nie było. Jadłam zdrową żywność, ale w ilościach minimalnych. Ograniczyłam do minimum jedzeniem, przy dużym wydatku energetycznym. Jadłam na śniadanie owsianki, na obiad salatki z samych warzyw, na kolacje również sałatki z samych warzyw. Przy tym dużo roweru, chodzenia. Ćwiczenia siłowe może i jakieś były, ale nie uznawałabym ich na poważnie, ponieważ ich technika mijała się z prawdziwą, a ciężar był minimalny. No bo jak miałabym mieć siłę udźwignąć 10kg ciężarek, jedząc sama kapuchę.. sedno sprawy- spaliłam sobie wszystkie mięśnie, ciało stało się zwiotczałe, zero ujędrnienia, widoczne rozstępy na wychudzonych, obwisłych udach, ręce jak patyki, widoczny kręgosłup, wszystko na mnie wisiało. Co było dalej- zaczęłam więcej jeść :)! ale więcej, nie oznacza wcale zdrowiej.. Pewnie jak większość początkujących, moje myślenia było takie- BĘDZIE WIĘCEJ BIAŁKA- BĘDZIE WIĘCEJ MIĘŚNI! A JAK BIAŁKO TO NABIAŁ NABIAŁ NABIAŁ! Na śniadanie owsianka na wodzie, lub bułka razowa z serkiem wiejskim, na II śniadanie duży jogurt, na obiad makaron pełnoziarnisty z całą kostką twarogu chudego z jogurtem, na kolacje to samo co na obiad. I tak dzień w dzień.! To tego ćwiczenia 'siłowe' w domu (jak można to tak nazwać) z hantelkami 1,5kg, z obciążnikami na kostki 2,5 kg i kettballem 8kg. 7xtyg ćwiczenia- po 1-1,5h. Sił nie miałam już wcale,wyniszczona byłam do końca, ale nie poddawałam się- no co, chce mięśni! Teraz jak to czytam łapie się za głowę, co ja ze sobą robiłam. Wyłapałam swoje błędy i w misce i w treningach. Zaczęłam swoją przygodę z siłownia. I od razu pojawił się węzeł miłości :D dużo czytam na waszym forum, ćwiczę już 3 miesiąc na siłowni, trening ułożył mi facet - 'kulturysta' na siłce, który mnie wyhaczył- powiedział, że widzi we mnie potencjał i siłę walki, i pomoże mi. Ucieszyłam się- już kroczek bliżej :) Ale co z dietą? Porządna micha to 70% sukcesu. Naczytałam się dużo- i jadłam- rano 100g płatków owsianych z rodzynkami i orzechami, II śniadanie (PO TRENINGU) 3 wafle ryzowe+ odżywka Syntrax Matrix, obiad 100g ryżu 100g kurczaka brokuły+ łycha oleju lnianego, na podwieczorek garść orzechów, na kolacje ryz kurczak brokuły+ łycha oleju lnianego i przed snem albo odżywka Syntrax Matrix (kazeina, albumina, WPC) albo 100g twarogu chudego. Ćwiczyłam 4 razy w tyg po 2, 2,5h. Robiłam trening jaki mi zapisał ten gośc +dodawałam swoje rzeczy lub robiłam więcej serii, więcej powtórzeń, bo więc to znaczy lepiej, a jak! Do tego na koniec aeroby 30 min. Treningi zamiast mnie cieszyć, wywoływały niechęć. Nie miałam znów siły, niby nie byłam głodna, ciągle chodziłam najedzona i z bólami żołądka. Byłam już na skraju załamania, nie wiedziałam do kogo mam się zgłosić. Poszłam do dietetyka. Pani ułożyła mi dietę, ale z biegiem czasu zauważyłam, że mój portfel staje się z dnia na dzień coraz chudszy. Jedząc tak jak zaleciła mi ta Pani musiałabym wydawać masę pieniędzy na jedzenie, a czy ta dieta była w 100% dobra? W końcu ja chcę się rozbudować mięśniowo, a jedząc dżem, śmietanę, majonez,soki, galaretki, ciastka zbożowe uzyskam to czego pragnę? Już dobijając do końca :), chodzi mi o rozbudowę górnych partii ciała, nabraniu jakiś kobiecych kształtów, ujędrnieniu nóg, rozbudowie pośladków- na razie wyglądam, jak chłopak. Z przody decha, z tyły może już mniej, po pośladki się troszkę ujędrniły, ale taka troszkę też decha, zero bioder.. Mam problemy z miesiączkowanie, nie miesiączkuje juz pół roku, wyniki hormonalne mam w normie, wyniki krwi również. Niby chodzę już na siłownie 3 miesiące, ale postępów w górnych partiach ciała nie widzę. Ja jestem nastawiona na długoterminową pracę dan sylwetką, ale żeby nie było nawet minimalnych postępów? U dietetyka zrobiono mi analizę składu ciała. Obecnie ważę 53 kg, BF wyszedł mi 13,3%, masy tkanki beztł. 45,5kg, masa mięśni 82,3%- 42,3 kg, masa wody 60,4%-31,7kg. Chodzę na siłownie do 15 czerwca, robiąc ten plan treningowy jak mam obecnie, pożnie planuje pójść na miesiąc do osobistego trenera 1:1 (żeby oceniła moją technikę ćwiczeń, właściwy ciężar- bo może ja też złe ćwiczę, z niewłaściwym ciężarem..) A od lipca planuję znów wrócić na siłownie. Teraz co z dietą. Staram się jeść zdrowo i dobrze, ale czy ja słowo 'dobrze' właściwie interpretuję? Przyjęłam rozkład B/W/T- 2,5/7/1,5 G na kg masy ciała. Obecnie staram się jeść 2800 kcal dziennie. Nie wiem czy dobrze jem, jak powinie być rozkład B/W/T w moim przypadku? Jak rozłożyć spożycie węgli na posiłki? powiem szczerze ze nie uśmiecha mi się jeść całego woreczka ryżu na obiad.. :c Często miewam problemy z żołądkiem, bóle, zaparcia, nudności.. Nie jest fast- foodów, staram się jeść dużo błonnika. Nie jest produktów z białej mąki, biały ryż natomiast spożywam. Jak sprawa wyglądam z piciem? Co ladies piją, tylko wodę? Zauważyłam, że jak piję sama wodę, to tez mnie boli żołądek..Czy na kolacje jeść ww? Powiem również, że nie chcę też koncentrować się tak bardzo na mierzeniu, ważeniu posiłków. Robiłam tak w czasie choroby, nie chce, żeby to wszystko znów stało się obsesją. Chce zdrowo jeść, trenować siłowo, móc cieszyć się z treningów, bez bólów żołądka czy innych dolegliwości- mieć silną, wysportowaną, kobiecą sylwetkę z widocznymi mięśniami. Nie boje się ciężkiej pracy, jestem uparta i potrafię dążyć do postawionego sobie celu, potrzebuje tylko czasem takiego kopa motywacji. Chciałabym bardzo uzyskać pomoc z Waszej strony, myślę, że zagoszczę tutaj na dłużej, by móc wspólnie cieszyć się z efektów i liczyć na wsparcie z Waszej strony.
Wiek :20
Waga :53
Wzrost :170
Obwód w biuście(1) :83
Obwód pod biustem :77
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):67
Obwód na wysokości pępka :73
Obwód bioder (3):82
Obwód uda w najszerszym miejscu:53
Obwód łydki :34
W którym miejscu najszybciej tyjesz :uda, biodra.
W którym miejscu najszybciej chudniesz :górne partie ciała- ręce, piersi, ramiona.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności:3-4x siłownia po 1,5 godziny+ niedziela bieganie
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiankę, bułki razowe,
Co lubisz jeść na obiad :kurczaka, indyka, kasze, ryż, naleśniki z mąki razowej
Co jako przekąskę :owoce, orzechy, jogurty nat.
Co jako deser :owoce, orzechy, jogurty nat.
Ograniczenia żywieniowe :nie jem białego pieczywa,nie pije gazowanych napoi, alkoholu i słodyczy staram się unikać
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: nie miesiączkuje
czy bierzesz tabletki hormonalne:nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza:nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : komplet witamin i minerałów dla sportowców z OLIMPU oraz OMEGA3 dla sportowców z OLIMPU
Stosowane wcześniej diety : ekstremalne wycinki kcal z diety, dużo nabiału.

Mój trening wygląda tak:
Pon.- KLATKA/BICEPS
WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ- 3seriex10-8-8 powtórzeń
WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ- 3seriex10-8-8 powtórzeń
ROZPIĘTKI- 3seriex10-8-8 powtórzeń
PRZEMIENNE UGINANIE RAMION W STANIU ZE SZTANGIELKAMI 3seriex10-8-8 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ W STANIU 3seriex10-8-8 powtórzeń
UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI W OPARCIU O UDO 3seriex10-8-8 powtórzeń
+ BRZUCH.

WTOREK- BRZUCH + 30 MIN ORBITEK ( na 4 obciążenie - nie za szybko) LUB BIEŻNIA (bieg pod górkę-4, na 8,5)

ŚRODA PLECY\TRICEPS
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI W SIADZIE PŁASKIM 3seriex10-8-8 powtórzeń
PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA DO KARKU 3seriex10-8-8 powtórzeń
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3seriex10-8-8 powtórzeń
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA lub MARTWY CIĄG NA UGIĘTYCH NOGACH 3seriex10-8-8 powtórzeń
PROSTOWANIE NA WYCIĄGU 3seriex10-8-8 powtórzeń
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKĄ JEDNORĄCZ 3seriex10-8-8 powtórzeń
+BRZUCH.

PIĄTEK NOGI/BARKI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4seriex12-10-8-8 powtórzeń
WYKROKI ZE SZTANGA 3seriex10-8-8 powtórzeń
WYCISKANIE NOGAMI NA MASZYNIE 3seriex10-8-8 powtórzeń
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 3seriex10-8-8 powtórzeń
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3seriex10-8-8 powtórzeń
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3seriex10-8-8 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE 3seriex10-8-8 powtórzeń
PODCIĄGANIE W OPADZIE 3seriex10-8-8 powtórzeń
UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ 3seriex10-8-8 powtórzeń
UNOSZENIE RAMION BOKIEM W OPADZIE 3seriex10-8-8 powtórzeń
+ BRZUCH
do tego jeszcze w niedziele biegam z psami ok 1h. 6km/h.

wrzucam miskę z dzisiaj.

PS. Chciałam dopisać jeszcze, że palę papierosy, ale bardzo bym chciała rzucić- jestem zmotywowana. Tylko potrzebna mi dobrze zbilansowana dietę, bo jakieś niedobory zastępuje sobie papierosami :c







Zmieniony przez - pola12214 w dniu 2014-06-04 21:42:40




Zmieniony przez - pola12214 w dniu 2014-06-04 21:43:29




Zmieniony przez - pola12214 w dniu 2014-06-04 21:44:09




Zmieniony przez - pola12214 w dniu 2014-06-04 21:44:43

Prawie jakbym czytała o sobie, też miałam problemy z odżywianiem.
Ja nie jestem tutaj długo ale wydaje mi się, że możesz pić herbaty :)
Jeśli taka ilość jedzenia powoduję problemy, myslę, ze powinnaś jeść mniej. Będziesz wolniej tyć ale lepiej będziesz się czula :)

Powodzenia, będę zaglądać :)

Dziękuje :) Herbaty piję tylko zielone i ziołowe czyt. rumianek. Najbardziej chodzi mi o rozkład b/w/t i ile o jakich porach dnia.

Na kolacje mniej węglowodanów, chyba ze jesteś po treningu.
A jesli chodzi o rozklad to musisz sama ustalić jaki jest najlepszy na Ciebie :)
Śledzę rożne dzienniki i Ladies jedzą mniej weglowodanow, ale jesli tobie odpowiada taka ilość to nie zmieniaj tego.
Ale ja nie jestem jakims znawca, lepiej zeby ktos wyedukowany sie wypowiedział :)

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety

Pozdrawiam.

Tutaj masz instrukcję, jak prawidłowo wkleić miskę, tak żeby była czytelna: https://www.sfd.pl/-t892526.html 
Nabiał, w tym mleko, staraj się ograniczyć do 150g dziennie i wafle ryżowe nie spodobają się Szefostwu
Co do palenia papierosów... Znam dobrych maratończyków, którzy palą papierosy nałogowo i im to nie przeszkadza, bo nawet paląc można zrobić kondycję, ale szkoda zdrowia.
Sama paliłam i przestałam w styczniu (w zasadzie niedawno zdarzyło mi się sięgnąć po papierosa ,tłumacząc to stresem związanym z sesją, masą pracy i przeprowadzką) i z "doświadczenia" mogę powiedzieć, że nic na siłę. Jak wkręcisz się w treningi i zdrowy tryb życia to przestaniesz myśleć o sięgnięciu po papierosa. I nim się obejrzysz a nie spalisz w ciągu dnia żadnego i się przekonasz, że jest Ci z tym dobrze
Na pewno Szefostwo tu zajrzy i pomoże, ale bądź cierpliwa. Jest nas dużo