PLAN na MASĘ

Witam.

Mam 17 lat, niedawno skończyłem ogólnorozwojówkę i potrzebuję 3-dniowego planu na masę. Chciałbym skupić się na klatce oraz bicepsie i tricepsie, ale innych partii nie chcę odpuszczać. Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu.

pełno planów jest w dziale trning dla poczatkujacych

Klatka + triceps
1 płaska rampa 10
2 skos dodatni 4x8-12
3 przenoszenia hantla 4x8-12
4 poręcze 4x8-12
5 francuz 4x10-15
6 odwrotne pompki 4x 10-15
7 coś na brzuch 3-4 x maks

Plecy + biceps
1 podciąganie 4 x maks
2 Rdl lub mc na prostych nogach
3 wiosło hantlą/ sztangą 4 x 8-12
4 szrugsy 3x15-20
5 uginanie w staniu szt łamana 4 x10-15
6 modlitewnik sztanga lub hantla 4x-10-15
7 coś na brzuch 3-4 x maks

Nogi+barki+ przedramiona

1 siady rampa 10
2 wykroki chodzone 3-4 x 8-10
3 wspięcia 3x mkas
4 push press 4x8-10
5 podciaganie sztangielek 3x 8-10
6 unoszenie handelek bokiem 3 x 8-10
7 uginanie prostowanie nadgarstków 3 x maks
8 coś na brzuch 3-4 x maks

Zmieniony przez - adi5052 w dniu 2014-04-19 17:03:51

Zmieniony przez - adi5052 w dniu 2014-04-19 17:03:59

Na masę zrób sobie dietę na dodatnim bilansie plus ćwiczenia złożone i dobra regeneracja .

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.