FBW - sztangielki, drążek. Ocena planu.

Płeć: M
Wiek: 26
Waga: 69
Wzrost: 176
Cel treningowy: MASA, SIŁA
Staż treningowy na siłowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: jogging
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, drążek, poręcze - dipsy
Dieta: dieta jest od niedawna
Zażywane suplementy: myślę o gainerze, nie zawsze mam czas na 4 posiłek

FBW - 3 razy w tygodniu; naprzemiennie

A

Przysiady sumo z wymachem hantlami nad głowę 3 x 12-10-10-8
Martwy ciąg z podrzutem i wyciśnięciem hantli nad głowę z rotacją 3 x 12-10-10-8
taka wersja:


albo taka:


Pompki na poręczach 3xmax
Wyciskanie francuskie hantli leżąc 2 x 8 -12
Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy"; 2 x 8-12


B

Wykroki z wyciskaniem hantli nad głowę 3 x 12-10-10-8
Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12-10-10-8
Wyciskanie hantli zza głowy w siadzie 2 x 8-12
Uginanie ramion na przemian z supinacją 2×8-12

a ile te hantelki ważą?

2 x 15 kg (z możliwością regulacji i dokupienia dodatkowego obciążenia)
Po kilku konsultacjach doszedłem do takiej wersji planu:
(może się komuś przyda lub może jeszcze coś trzeba zmienić)

A
Przysiady z hantlami + wspięcia 3x12-10-8
Martwy ciąg 3x12-10-8
Pompki na poręczach 3 x max
Wyciskanie hantli siedząc arnoldki 2x8-12
Wyciskanie francuskie hantli leżąc 2x8-12
Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2x8-12
+ brzuch-deska

B

Uginanie nóg z hantlem między stopami3x12-10-8
Podciąganie na drążku szeroko 3 x max
Wyciskanie hantli 3x12-10-8
Unoszenie hantli bokiem stojąc 2x8-12
Odwrotne rozpiętki w opadzie 2x8-12
Wyciskanie hantli zza głowy w siadzie 2x8-12
Uginanie ramion na przemian z supinacją; 2×8-12
+brzuch-rowerek