Mietek21
Idea systemu nadkompensacji polega na tym, ze organizm szybciej kompensuje(wyrownoje) zasoby energetyczne w miesniach jesli "atakowane" sa one w sposob zroznicowany. Przy zachowaniu scislych rygorow tego systemu wysilek jest "przekompensowany" w nowe zasoby energii, ktore z kolei umozliwiaja bardziej intensywny trening, a tym samym szybki i widoczny przyrost masy miesniowej.
Trening nadkompensacyjny polega na tym ze:
-energia zmagazynowana w miesniach moze byc przez odpowiedni system cwiczen podwyzszona do maximum,
-wzrasta zdolnosc organizmu do syntezy proteinowej, a tym samym do intensywnego wysilku.
*Cykl nadkompensacyjny trwa 10 dni i sklada sie z 3 faz:
1)"Pompowania" miesni przez wykonywanie wielu serii i powtorzen z malymi obciazeniami.
2)Krotkigo w czasie,lecz intensywnego treningu ze srednimi obciazeniami.
3)Treningu wg systemu "ciezkiego obowiazku" (sysdtem heavy duty)
Kazda faza obejmuje dwa treningi, miedzy kazda faza jest dzien odpoczynku , a po 3 fazie- dwa dni odpoczynku. W kazdej fazie cwiczy sie systemem split:pierwszego dnia grzbiet,barki,klatke, drugiego- ramiona,nogi,brzuch.
FAZA 1- najlepiej odbywac trening przez 2 kolejne dni przed poludniem.Stosuje sie po 20 serii na kazda grupe miesniowa, a w seriach przecietnie po ok 15 powtorzen z malym obciazeniem. Najwlasciwcze sa cwiczenia statyczne na duze grupy miesniowe.W tej fazie treningu zuzywamy maxymalnie duzo glikogenu zgromadzonego w miesniach. Wyzwala to w organizmie tzw. fale alarmowa i przyczynia sie do dodatkowego gromadzenia glikogenu w miesniach.
FAZA 2- po dniu przerwy nalezy zastosowac program cwiczen latwiejszych technicznie, ale wykonywanych w szybkim tempie z minimalnymi przerwami wypoczynkowymi.Trening nie powinien trwac dluzej nic 60 minut.Jest to faza kryzysowa,trzeba sila woli zmusic sie do maxymalnego wysilku mimo odczuwanego juz braku glikogenu w miesniach, ktory zostal zuzyty w 1 fazie.W ten sposob zmusza sie jednak organizm do szybszego jego magazynowania.
FAZA 3- w 7 i 8 dniu treningu stosujemy system heavy duty.Trenowac nalezy wieczorem lub po poludniu.Wszystkie serie na poszczegolne,duze grupy miesniowe wykonuje sie wg schematu: 1 seria rozgrzewkowa do 15 powtorzen, trzy nastepne do 6-6-4 powtorzenia plus jeszcze 3 serie po 3 powtorzenia. W tej fazie powinnismy odczuwac skutki nadkompensacji czyli przyplyw sily i energii.Po 3 razie obowiazkowo dwa dni odpoczynku.
Dieta w okresie calego cyklu powinna zawierac przede wszystkim duza ilosc weglowodanow.
Po 10 dniach treningu z malym lub srednim obciazeniem znow mozna wykonac pelny cykl nadkompensacyjny.System ten wplywa korzystnie na przyrost masy miesniowej.
Pozdrawiam...
Trening nadkompensacyjny polega na tym ze:
-energia zmagazynowana w miesniach moze byc przez odpowiedni system cwiczen podwyzszona do maximum,
-wzrasta zdolnosc organizmu do syntezy proteinowej, a tym samym do intensywnego wysilku.
*Cykl nadkompensacyjny trwa 10 dni i sklada sie z 3 faz:
1)"Pompowania" miesni przez wykonywanie wielu serii i powtorzen z malymi obciazeniami.
2)Krotkigo w czasie,lecz intensywnego treningu ze srednimi obciazeniami.
3)Treningu wg systemu "ciezkiego obowiazku" (sysdtem heavy duty)
Kazda faza obejmuje dwa treningi, miedzy kazda faza jest dzien odpoczynku , a po 3 fazie- dwa dni odpoczynku. W kazdej fazie cwiczy sie systemem split:pierwszego dnia grzbiet,barki,klatke, drugiego- ramiona,nogi,brzuch.
FAZA 1- najlepiej odbywac trening przez 2 kolejne dni przed poludniem.Stosuje sie po 20 serii na kazda grupe miesniowa, a w seriach przecietnie po ok 15 powtorzen z malym obciazeniem. Najwlasciwcze sa cwiczenia statyczne na duze grupy miesniowe.W tej fazie treningu zuzywamy maxymalnie duzo glikogenu zgromadzonego w miesniach. Wyzwala to w organizmie tzw. fale alarmowa i przyczynia sie do dodatkowego gromadzenia glikogenu w miesniach.
FAZA 2- po dniu przerwy nalezy zastosowac program cwiczen latwiejszych technicznie, ale wykonywanych w szybkim tempie z minimalnymi przerwami wypoczynkowymi.Trening nie powinien trwac dluzej nic 60 minut.Jest to faza kryzysowa,trzeba sila woli zmusic sie do maxymalnego wysilku mimo odczuwanego juz braku glikogenu w miesniach, ktory zostal zuzyty w 1 fazie.W ten sposob zmusza sie jednak organizm do szybszego jego magazynowania.
FAZA 3- w 7 i 8 dniu treningu stosujemy system heavy duty.Trenowac nalezy wieczorem lub po poludniu.Wszystkie serie na poszczegolne,duze grupy miesniowe wykonuje sie wg schematu: 1 seria rozgrzewkowa do 15 powtorzen, trzy nastepne do 6-6-4 powtorzenia plus jeszcze 3 serie po 3 powtorzenia. W tej fazie powinnismy odczuwac skutki nadkompensacji czyli przyplyw sily i energii.Po 3 razie obowiazkowo dwa dni odpoczynku.
Dieta w okresie calego cyklu powinna zawierac przede wszystkim duza ilosc weglowodanow.
Po 10 dniach treningu z malym lub srednim obciazeniem znow mozna wykonac pelny cykl nadkompensacyjny.System ten wplywa korzystnie na przyrost masy miesniowej.
Pozdrawiam...
Krzysztof Piekarz
rion10
