Sprawdzenie diety :)

Witam!!
Przeglądam forum od dłuższego czasu, trochę ponad półtorej roku temu zastosowałem się do 10 wskazówek żywieniowych i z 96 kg w przeciągu jakichś 10 miesięcy zjechałem do 80 kg.Teraz jednak przyszła pora na kolejny krok czyli konkretna dieta i zabranie się za ćwiczenia.
Na wstępie:
Wiek: 30
Wzrost: 181
Waga: 80
Tryb życia: praca siedząca
Mój cel: zrzucenie resztek tłuszczu, ogólne poprawienie kondycji

To co pokazał kalkulator uwzględniając lekką aktywność.

Współczynnik BMR 1869.55
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2570.63
Węglowodany 55% 1413.85kcal = 353.46gram
Białko 15%% 385.59kcal = 96.4gram
Tluszcz 30% 771.19kcal = 192.8gram



7:30 - 1 - 462kcal 24g B, 26g T, 33g W
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 3szt. - 218kcal, 20g B, 15g T, 1g W
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g B, 10g T, 0g W
Chleb żytni razowy - 70g - 156kcal, 4g B, 1g T, 32g W


10:00 - 2 - 287kcal 12g B, 12g T, 32g W
Kurczak pierś - 30g - 33kcal, 6g B, 1g T, 0g W
Orzechy włoskie - 15g - 98kcal, 2g B, 10g T, 0g W
Chleb żytni razowy - 70g - 156kcal, 4g B, 1g T, 32g W

12:30 - 3 - 532kcal 22g B, 19g T, 68g W
Kurczak pierś - 70g - 78kcal, 15g B, 2g T, 0g W
Oliwa z oliwek - 15g - 132kcal, 0g B, 15g T, 0g W
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g B, 2g T, 68g W


17:00 - 4 - 468kcal, 20g B, 12g T, 68g W
Mintaj świeży - 80g - 58kcal, 13g B, 0g T, 0g W
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g B, 10g T, 0g W
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g B, 2g T, 68g W

19:00 - 5 - 521kcal, 20g B, 19g T, 68g W
Kurczak pierś - 60g - 67kcal, 13g B, 2g T, 0g W
Oliwa z oliwek - 15g - 132kcal, 0g B, 15g T, 0g W
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g B, 2g T, 68g W

21:00 - 6 - 263kcal, 15g B, 21g T, 3g W
Twaróg półtłusty Zambrowski - 60g - 73kcal, 11g B, 2g T, 2g W
Orzechy włoskie - 29g - 190kcal, 4g B, 19g T, 1g W



Całość Suma dobowa: 2533kcal, 113g B, 109g T, 272g W

No i tutaj mam problem gdyż jeżeli zwiększę tłuszcze automatycznie kalorie lecą w górę to samo tyczy się węglowodanów i nie wiem zbytnio co z tym fantem uczynić.

Oczywiście do każdego posiłku dodaje warzywa.



pozdrawiam

Współczynnik BMR 1869.55
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2570.63
Węglowodany 55% 1413.85kcal = 353.46gram tu węgli sporo za dużo na redukcje, tak ok 160 daj
Białko 15%% 385.59kcal = 96.4gram białka powinieneś dac ok 170
Tluszcz 30% 771.19kcal = 192.8gram tłuszczy ok 90



7:30 - 1 - 462kcal 24g B, 26g T, 33g W
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 3szt. - 218kcal, 20g B, 15g T, 1g W
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g B, 10g T, 0g W
Chleb żytni razowy - 70g - 156kcal, 4g B, 1g T, 32g W - zamień na płatki owsiane


10:00 - 2 - 287kcal 12g B, 12g T, 32g W
Kurczak pierś - 30g - 33kcal, 6g B, 1g T, 0g W
Orzechy włoskie - 15g - 98kcal, 2g B, 10g T, 0g W
Chleb żytni razowy - 70g - 156kcal, 4g B, 1g T, 32g W - inne źródło węgli daj

12:30 - 3 - 532kcal 22g B, 19g T, 68g W
Kurczak pierś - 70g - 78kcal, 15g B, 2g T, 0g W
Oliwa z oliwek - 15g - 132kcal, 0g B, 15g T, 0g W
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g B, 2g T, 68g W


17:00 - 4 - 468kcal, 20g B, 12g T, 68g W
Mintaj świeży - 80g - 58kcal, 13g B, 0g T, 0g W
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g B, 10g T, 0g W
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g B, 2g T, 68g W

19:00 - 5 - 521kcal, 20g B, 19g T, 68g W
Kurczak pierś - 60g - 67kcal, 13g B, 2g T, 0g W
Oliwa z oliwek - 15g - 132kcal, 0g B, 15g T, 0g W
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g B, 2g T, 68g W

21:00 - 6 - 263kcal, 15g B, 21g T, 3g W
Twaróg półtłusty Zambrowski - 60g - 73kcal, 11g B, 2g T, 2g W
Orzechy włoskie - 29g - 190kcal, 4g B, 19g T, 1g W



Całość Suma dobowa: 2533kcal, 113g B - podbij biąłko jak wyżej napisałem, 109g T - może zostac, 272g W - węgle zmniejsz do ok 160/180

7:30 - 1 - 561kcal , 37g białko, 37g tłuszcze, 21g węglowodany
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 5szt. - 363kcal, 33g białko, 25g tłuszcze, 2g węglowodany
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
Płatki owsiane - 30g - 110kcal, 4g białko, 2g tłuszcze, 19g węglowodany

10:00 - 2 - 377kcal, 29g białko, 15g tłuszcze, 32g węglowodany
Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
Orzechy włoskie - 15g - 98kcal, 2g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
Kasza gryczana - 50g - 168kcal, 6g białko, 2g tłuszcze, 32g węglowodany

12:30 - 3 - 388kcal , 30g białko, 15g tłuszcze, 34g węglowodany
Kurczak pierś - 125g - 139kcal, 26g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż brązowy - 50g - 161kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 34g węglowodany

17:00 - 4 - 322kcal , 21g białko, 12g tłuszcze, 34g węglowodany
Mintaj świeży - 100g - 73kcal, 17g białko, 1g tłuszcze, 0g węglowodany
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż brązowy - 50g - 161kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 34g węglowodany

19:00 - 5 - 464kcal, 30g białko, 20g tłuszcze, 41g węglowodany
Kurczak pierś - 125g - 139kcal, 26g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Oliwa z oliwek - 15g - 132kcal, 0g białko, 15g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż brązowy - 60g - 193kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 41g węglowodany

21:00 - 6 - 243kcal , 24g białko, 15g tłuszcze, 5g węglowodany
Twaróg półtłusty Zambrowski - 120g - 145kcal, 22g białko, 5g tłuszcze, 5g węglowodany
Orzechy włoskie - 15g - 98kcal, 2g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany

Całość Suma dobowa: 2355kcal, 171g białko, 114g tłuszcze, 167g węglowodany
No i jak to teraz wygląda?

daj więcej wegli do śniadania i okołotreningowo je daj głównie w innych posiłkch nie musi ich być, jedynie z warzyw będą.

7:30 - 1 - 652kcal
40g białko, 39g tłuszcze, 36g węglowodany
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 5szt. - 363kcal, 33g białko, 25g tłuszcze, 2g węglowodany
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
Płatki owsiane - 55g - 201kcal, 7g białko, 4g tłuszcze, 34g węglowodany

10:00 - 2 - 209kcal
23g białko, 13g tłuszcze, 0g węglowodany
Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
Orzechy włoskie - 15g - 98kcal, 2g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany

12:30 - 3 - 227kcal
227kcal, 26g białko, 14g tłuszcze, 0g węglowodany
Kurczak pierś - 125g - 139kcal, 26g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany

17:00 - 4 - 483kcal
483kcal, 24g białko, 13g tłuszcze, 68g węglowodany
Mintaj świeży - 100g - 73kcal, 17g białko, 1g tłuszcze, 0g węglowodany
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 68g węglowodany

19:00 - 5 - 593kcal
593kcal, 33g białko, 21g tłuszcze, 68g węglowodany
Kurczak pierś - 125g - 139kcal, 26g białko, 4g tłuszcze, 0g węglowodany
Oliwa z oliwek - 15g - 132kcal, 0g białko, 15g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 68g węglowodany

21:00 - 6 - 243kcal
243kcal, 24g białko, 15g tłuszcze, 5g węglowodany
Twaróg półtłusty Zambrowski - 120g - 145kcal, 22g białko, 5g tłuszcze, 5g węglowodany
Orzechy włoskie - 15g - 98kcal, 2g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany

Suma dobowa: 2407kcal, 170g białko, 115g tłuszcze, 177g węglowodany

Teraz powinno być ok.

po treningu wywaliłbym jeszczę ta oliwe i będzie si.

Ok , wielkie dzięki za pomoc. Sog dla Ciebie oczywiście. Pozostaje mi jutro zrobić zakupy i zabrać się za ogarnięcie tego wszystkiego!
pozdrawiam

nie wiem czy zostało powiedziane. Warzywa do każdego posiłku po 200g conajmniej. Żarcie to nie tylko kurczak pamietajcie....

a no pewnie ze nie tylko kurak, warto czasem coś urozmaicić, zdrowia

Ok , od czasu do czasu zamienię kuraka na indyka tudzież wołowinę z raz dziennie lub jakieś owoce morza.
Jeszcze zapytam, odstawić warzywa w posiłkach około treningowych?

jak ci nie jest cięzko z warzywami przed treningiem to mozesz jeść i po to samo.