jabolcokk
SOJA czy SERWATKA ???
A może... jedno i drugie? Na te i podobne dylematy dietetyczne napotyka w swojej karierze sportowej niejeden bardziej świadomy atleta lub kulturysta. Jednakże rozwiązanie problemu jest prostsze niż wydaje się być na początku.
W pierwszej kolejności musimy zdać sobie sprawę z faktu, że dopóki dostarczamy naszemu organizmowi odpowiednio dużo białka (niezależnie od źródła) i energii dopóty nasze mięśnie będą się efektywnie regenerować po wysiłku a ich przekrój poprzeczny - wzrost oczekiwanej masy mięśniowej - systematycznie będzie się powiększał.
Jednakże zastanówmy się czy manipulując źródłem białka można te procesy przyspieszyć? Otóż tak, gdyż dla przykładu optymalna podaż poszczególnych aminokwasów, w szczególności BCAA, zapewnia stałą stymulację procesów syntezy białek w komórkach. Ważna jest
także proporcja pomiędzy różnymi aminokwasami, zarówno endo- jak i egzogennymi, która wpływa m.in. na wydzielanie hormonów, które
to z kolei mogą korzystnie lub niekorzystnie oddziaływać na wygląd naszej sylwetki. Szczytem marzeń każdego bywalca siłowni jest osiągnięcie maksymalnego przyrostu tkanki mięśniowej przy minimalnym przyroście tłuszczu. Przyznaję, że jest to trudne ale wykonalne zadanie.
Dobierając odpowiednie proporcje pomiędzy białkiem serwatkowym, charakteryzującym się silnie anabolicznym działaniem a białkiem
sojowym o odtłuszczających właściwościach można uzyskać relatywnie szybki przyrost tzw. „suchej" beztłuszczowej masy ciała.
BIAŁKO SERWATKOWE - TO CO NAJLEPSZE Z MLEKA DLA KULTURYSTY
Nie wnikając głęboko w szczegóły zagadnienia przedstawię Wam kilka istotnych i ciekawych informacji dotyczących specyficznych właściwości białka serwatkowego.
Białka serwatkowe uznane są za tzw. „szybkie białka", gdyż, w przeciwieństwie do kazeiny, nie ścinają się w kwaśnym soku żołądkowym, przez co zaraz po spożyciu przedostają się do jelita cienkiego. Kazeina przebywa znacznie dłużej w żołądku co wzmaga jej hydrolizę lecz jednocześnie spowalnia przedostanie się aminokwasów do krwi. Dzięki wyjątkowo szybkiej absorpcji, wysokiej zawartości EAA (Essential Amino Acids) i aminokwasów rozgałęzionychBCAA białka serwatkowe podnoszą po-posiłkowe stężenie aminokwasów we krwi do znacznie większego poziomu niż kazeina czy białka jaja. Globalnym efektem powyższych
właściwości jest znacząca poprawa ogólnego bilansu azotowego organizmu - szczególnie w okresie wzmożonego katabolizmu (wysiłek
fizyczny, całonocny post). W naszych rozważaniach na temat skuteczności różnych źródeł aminokwasów niektóre badania donoszą, że te zawarte w białku serwatkowym są nawet skuteczniej absorbowane i wykorzystywane przez organizm niż roztwór „wolnych" aminokwasów!!!
Białko serwatkowe jest bogatym źródłem BCAAs (do 26%) a w szczególności leucyny, która stanowi istotny czynnik wzrostu
i naprawy tkanek. Jest ona kluczowym inicjatorem procesów syntezy białek na poziomie komórkowym. Jednakże w pierwszej kolejności leucyna wypełni zadanie budulcowe tzn. będzie jak inne aminokwasy np. lizyna pełnić rolę cegiełek w tworzeniu naszych własnych protein. Natomiast każda nadwyżka leucyny
spowoduje ujawnienie się jej unikatowej roli fizjologicznej - szczególnie istotnej dla kulturysty lub ciężarowca. Spekuluje się, że jakość białek pokarmowych wykorzystywanych do hipertrofii i wzrostu siły mięśni zależy głownie od zawartości leucyny. Natomiast białka o słabej jakości / wartości biologicznej mogą przyczyniać się wręcz do utraty azotu i hamować
endogenną syntezę białek.
Białka serwatkowe są również bogatym źródłem cysteiny i metioniny, które wykazują działanie immunostymulujące poprzez wzrost produkcji glutationu wewnątrz komórek organizmu.
Glutation, obok witaminy C i E, stanowi kluczowy wewnątrzkomórkowy antyutleniacz, chroniący komórki przed atakiem
wolnych rodników a intensywnie trenujący sportowcy są szczególnie narażenia na negatywne skutki działania nadmiaru tych bardzo reaktywnych cząsteczek.
Poza leucyną i aminokwasami siarkowymi istotnymi składnikami białek serwatkowych są bioaktywne peptydy i glutamina, które to
wzmacniają układ immunologiczny i obronę antyoksydacyjną ustroju dzięki czemu przyczyniają się do szybszej regeneracji po intensywnych treningach siłowych i wytrzymałościowych.
O zdrowotnych właściwościach białek serwatkowych nie będę się zbyt mocno rozpisywał ale wspomnę tylko, że niektóre
bioaktywne peptydy wykazują m.in. właściwości antybakteryjne i przeciwpasożytnicze a także przeciwzapalne, immunostymulujące,
probiotyczne, obniżają ciśnienie krwi, osłaniają wątrobę, wspomagają terapię antynowotworową, zapobiegają otyłości oraz spowalniają procesy starzenia się organizmu.
Wracając do naszego głównego celu zastosowania białek serwatkowych czyli poprawy jakości umięśnienia badania przeprowadzone z udziałem sportowców poddanych regularnemu
treningowi siłowemu pokazały, że, w porównaniu do grupy kontrolnej, stosowanie białek serwatkowych powodowało znacznie
większy wzrost siły mięśniowej, przyrost beztłuszczowej masy ciała i redukcję tkanki tłuszczowej. Myślę, że nie odkryłem Ameryki lecz przeglądając bazy danych medycznych
z łatwością można się natknąć na wiele podobnych wyników badań klinicznych co potwierdza skuteczność działania białek serwatkowych.
TROCHĘ O AZJATYCKIM ŻRÓDLE PEŁNOWARTOŚCIOWEGO BIAŁKA
Białko sojowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy a jego wartość odżywcza jest niemal identyczna co białek zwierzęcych o wysokiej wartości biologicznej. Dla przykładu
izolat białka sojowego uzyskał tą samą wartość 1 na międzynarodowej skali wartości biologicznej białek PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score) co
kazeina czy białko jaja. Jednakże istotną różnicę stanowi niski iloraz lizyny do argininy, co oznacza, że białko sojowe obfituje w argininę
- aminokwas korzystnie wpływający m.in. na ukrwienie, wygląd i pracę mięśni (synteza tlenku azotu), endogenną syntezę kreatyny, detoksyfikację organizmu z nadmiaru azotu, dieta wysokobiałkowa).
Białko sojowe posiada unikatową cechę wśród innych białek pokarmowych gdyż, poza korzystnym wpływem na tkankę mięśniową,
najsilniej zmniejsza akumulację tłuszczu w organizmie oraz pobudza rozpad już istniejącej tkanki tłuszczowej. Zastanówmy
się teraz nad mechanizmem działania białek sojowych. Badania pokazały, że białka sojowe zarówno bogate jak i ubogie w izoflawony sojowe (roślinne hormony podobne do estrogenów)
powodują:
» wzrost produkcji/wydzielania hormonów
tarczycy - szczególnie aktywnej metabolicznie tyroksyny,
» zmianę proporcji glukagonu do insuliny,
» wzrost wrażliwości komórek na działanie insuliny.
Pokrótce przypomnę tylko, że hormony tarczycy sterują naszą przemianą materii i skutecznie redukują nadmiar tłuszczu w organizmie a przy optymalnym dowozie kalorii nie będą miały katabolicznego wpływu na tkankę mięśniową. Niestety powyższe
właściwości stały się pokusą do niekontrolowanego, bez wskazań i kontroli lekarskiej przyjmowania hormonów tarczycy przez kulturystów przed zawodami.
Właściwy poziom insuliny w organizmie uzależniony jest m.in. od: diety
- ilość i jakość węglowodanów, tłuszczów i białek, odpowiedniej podaży błonnika, magnezu, wapnia, cynku, chromu, witaminy E; aktywności fizycznej i składu ciała. Kluczowym aspektem jest kontrola jej poziomu, gdyż nadmiar utrudnia organizmowi czerpanie
energii z pokładów tkanki tłuszczowej zarówno podczas treningu jak i spoczynku. Musimy wybrać taką dietę i styl życia aby
maksymalnie zwiększyć wrażliwość komórek obwodowych czyli np. mięśniowych, tłuszczowych, organów miąższowych na działanie
insuliny. Podsumowując powyższe wskazówki - optymalne
proporcje pomiędzy po-posiłkowym stężeniem glukagonem i insuliny wraz ze wzrostem poziomu hormonów tarczycy we krwi i skuteczniejszą odpowiedzią komórek mięśniowych na działanie insuliny sprzyjają większej utracie tkanki tłuszczowej przy
jednoczesnym zachowaniu dotychczasowej masy mięśniowej. Nie byłbym sobą gdybym nie wspomniał o zdrowotnych właściwościach
białka sojowego które to korzystnie wpływa na poziom lipidów i cholesterolu we krwi, zapobiega stłuszczeniu wątroby (alkohol,
toksyny i leki, otyłość, cukrzyca, dieta bogata w tłuszcze nasycone i cukier) a także wzmacnia kości i może być wykorzystane
w profilaktyce niektórych typów nowotworów. Rozważając aspekt „szybkości" białka sojowego izolat tego białka doskonale komponuję się z koncentratem lub izolatem białka serwatkowego, gdyż wykazuje podobny profil wchłaniania i biodostępności aminokwasów.
Na dzień dzisiejszy nie znam lepszego połączenia białek pokarmowych niż zestawienie ze sobą białka serwatkowego z białkiem sojowym jako idealnego źródła szybko-wchłanialnych aminokwasów BCAA z dużą dawką leucyny, glutaminy, aminokwasów siarkowych i argininy, bioaktywnych peptydów które to wpływają w sposób unikatowy na anaboliczno-antykataboliczne procesy organizmu.
Z punktu widzenia każdego kulturysty starającego się przed zawodami o uzyskanie najlepszej jakości, gęstości i rzeźby umięśnienia mieszanka białek serwatkowych i sojowych wydaje się być doskonałym rozwiązaniem spełniającym wszelkie kryteria optymalnego dozwolonego wspomagania dietetycznego w sporcie.
art. Tomasz Woźniak
biochemik, dietetyk sportowy
Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2009-10-05 11:41:04
A może... jedno i drugie? Na te i podobne dylematy dietetyczne napotyka w swojej karierze sportowej niejeden bardziej świadomy atleta lub kulturysta. Jednakże rozwiązanie problemu jest prostsze niż wydaje się być na początku.
W pierwszej kolejności musimy zdać sobie sprawę z faktu, że dopóki dostarczamy naszemu organizmowi odpowiednio dużo białka (niezależnie od źródła) i energii dopóty nasze mięśnie będą się efektywnie regenerować po wysiłku a ich przekrój poprzeczny - wzrost oczekiwanej masy mięśniowej - systematycznie będzie się powiększał.
Jednakże zastanówmy się czy manipulując źródłem białka można te procesy przyspieszyć? Otóż tak, gdyż dla przykładu optymalna podaż poszczególnych aminokwasów, w szczególności BCAA, zapewnia stałą stymulację procesów syntezy białek w komórkach. Ważna jest
także proporcja pomiędzy różnymi aminokwasami, zarówno endo- jak i egzogennymi, która wpływa m.in. na wydzielanie hormonów, które
to z kolei mogą korzystnie lub niekorzystnie oddziaływać na wygląd naszej sylwetki. Szczytem marzeń każdego bywalca siłowni jest osiągnięcie maksymalnego przyrostu tkanki mięśniowej przy minimalnym przyroście tłuszczu. Przyznaję, że jest to trudne ale wykonalne zadanie.
Dobierając odpowiednie proporcje pomiędzy białkiem serwatkowym, charakteryzującym się silnie anabolicznym działaniem a białkiem
sojowym o odtłuszczających właściwościach można uzyskać relatywnie szybki przyrost tzw. „suchej" beztłuszczowej masy ciała.
BIAŁKO SERWATKOWE - TO CO NAJLEPSZE Z MLEKA DLA KULTURYSTY
Nie wnikając głęboko w szczegóły zagadnienia przedstawię Wam kilka istotnych i ciekawych informacji dotyczących specyficznych właściwości białka serwatkowego.
Białka serwatkowe uznane są za tzw. „szybkie białka", gdyż, w przeciwieństwie do kazeiny, nie ścinają się w kwaśnym soku żołądkowym, przez co zaraz po spożyciu przedostają się do jelita cienkiego. Kazeina przebywa znacznie dłużej w żołądku co wzmaga jej hydrolizę lecz jednocześnie spowalnia przedostanie się aminokwasów do krwi. Dzięki wyjątkowo szybkiej absorpcji, wysokiej zawartości EAA (Essential Amino Acids) i aminokwasów rozgałęzionychBCAA białka serwatkowe podnoszą po-posiłkowe stężenie aminokwasów we krwi do znacznie większego poziomu niż kazeina czy białka jaja. Globalnym efektem powyższych
właściwości jest znacząca poprawa ogólnego bilansu azotowego organizmu - szczególnie w okresie wzmożonego katabolizmu (wysiłek
fizyczny, całonocny post). W naszych rozważaniach na temat skuteczności różnych źródeł aminokwasów niektóre badania donoszą, że te zawarte w białku serwatkowym są nawet skuteczniej absorbowane i wykorzystywane przez organizm niż roztwór „wolnych" aminokwasów!!!
Białko serwatkowe jest bogatym źródłem BCAAs (do 26%) a w szczególności leucyny, która stanowi istotny czynnik wzrostu
i naprawy tkanek. Jest ona kluczowym inicjatorem procesów syntezy białek na poziomie komórkowym. Jednakże w pierwszej kolejności leucyna wypełni zadanie budulcowe tzn. będzie jak inne aminokwasy np. lizyna pełnić rolę cegiełek w tworzeniu naszych własnych protein. Natomiast każda nadwyżka leucyny
spowoduje ujawnienie się jej unikatowej roli fizjologicznej - szczególnie istotnej dla kulturysty lub ciężarowca. Spekuluje się, że jakość białek pokarmowych wykorzystywanych do hipertrofii i wzrostu siły mięśni zależy głownie od zawartości leucyny. Natomiast białka o słabej jakości / wartości biologicznej mogą przyczyniać się wręcz do utraty azotu i hamować
endogenną syntezę białek.
Białka serwatkowe są również bogatym źródłem cysteiny i metioniny, które wykazują działanie immunostymulujące poprzez wzrost produkcji glutationu wewnątrz komórek organizmu.
Glutation, obok witaminy C i E, stanowi kluczowy wewnątrzkomórkowy antyutleniacz, chroniący komórki przed atakiem
wolnych rodników a intensywnie trenujący sportowcy są szczególnie narażenia na negatywne skutki działania nadmiaru tych bardzo reaktywnych cząsteczek.
Poza leucyną i aminokwasami siarkowymi istotnymi składnikami białek serwatkowych są bioaktywne peptydy i glutamina, które to
wzmacniają układ immunologiczny i obronę antyoksydacyjną ustroju dzięki czemu przyczyniają się do szybszej regeneracji po intensywnych treningach siłowych i wytrzymałościowych.
O zdrowotnych właściwościach białek serwatkowych nie będę się zbyt mocno rozpisywał ale wspomnę tylko, że niektóre
bioaktywne peptydy wykazują m.in. właściwości antybakteryjne i przeciwpasożytnicze a także przeciwzapalne, immunostymulujące,
probiotyczne, obniżają ciśnienie krwi, osłaniają wątrobę, wspomagają terapię antynowotworową, zapobiegają otyłości oraz spowalniają procesy starzenia się organizmu.
Wracając do naszego głównego celu zastosowania białek serwatkowych czyli poprawy jakości umięśnienia badania przeprowadzone z udziałem sportowców poddanych regularnemu
treningowi siłowemu pokazały, że, w porównaniu do grupy kontrolnej, stosowanie białek serwatkowych powodowało znacznie
większy wzrost siły mięśniowej, przyrost beztłuszczowej masy ciała i redukcję tkanki tłuszczowej. Myślę, że nie odkryłem Ameryki lecz przeglądając bazy danych medycznych
z łatwością można się natknąć na wiele podobnych wyników badań klinicznych co potwierdza skuteczność działania białek serwatkowych.
TROCHĘ O AZJATYCKIM ŻRÓDLE PEŁNOWARTOŚCIOWEGO BIAŁKA
Białko sojowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy a jego wartość odżywcza jest niemal identyczna co białek zwierzęcych o wysokiej wartości biologicznej. Dla przykładu
izolat białka sojowego uzyskał tą samą wartość 1 na międzynarodowej skali wartości biologicznej białek PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score) co
kazeina czy białko jaja. Jednakże istotną różnicę stanowi niski iloraz lizyny do argininy, co oznacza, że białko sojowe obfituje w argininę
- aminokwas korzystnie wpływający m.in. na ukrwienie, wygląd i pracę mięśni (synteza tlenku azotu), endogenną syntezę kreatyny, detoksyfikację organizmu z nadmiaru azotu, dieta wysokobiałkowa).
Białko sojowe posiada unikatową cechę wśród innych białek pokarmowych gdyż, poza korzystnym wpływem na tkankę mięśniową,
najsilniej zmniejsza akumulację tłuszczu w organizmie oraz pobudza rozpad już istniejącej tkanki tłuszczowej. Zastanówmy
się teraz nad mechanizmem działania białek sojowych. Badania pokazały, że białka sojowe zarówno bogate jak i ubogie w izoflawony sojowe (roślinne hormony podobne do estrogenów)
powodują:
» wzrost produkcji/wydzielania hormonów
tarczycy - szczególnie aktywnej metabolicznie tyroksyny,
» zmianę proporcji glukagonu do insuliny,
» wzrost wrażliwości komórek na działanie insuliny.
Pokrótce przypomnę tylko, że hormony tarczycy sterują naszą przemianą materii i skutecznie redukują nadmiar tłuszczu w organizmie a przy optymalnym dowozie kalorii nie będą miały katabolicznego wpływu na tkankę mięśniową. Niestety powyższe
właściwości stały się pokusą do niekontrolowanego, bez wskazań i kontroli lekarskiej przyjmowania hormonów tarczycy przez kulturystów przed zawodami.
Właściwy poziom insuliny w organizmie uzależniony jest m.in. od: diety
- ilość i jakość węglowodanów, tłuszczów i białek, odpowiedniej podaży błonnika, magnezu, wapnia, cynku, chromu, witaminy E; aktywności fizycznej i składu ciała. Kluczowym aspektem jest kontrola jej poziomu, gdyż nadmiar utrudnia organizmowi czerpanie
energii z pokładów tkanki tłuszczowej zarówno podczas treningu jak i spoczynku. Musimy wybrać taką dietę i styl życia aby
maksymalnie zwiększyć wrażliwość komórek obwodowych czyli np. mięśniowych, tłuszczowych, organów miąższowych na działanie
insuliny. Podsumowując powyższe wskazówki - optymalne
proporcje pomiędzy po-posiłkowym stężeniem glukagonem i insuliny wraz ze wzrostem poziomu hormonów tarczycy we krwi i skuteczniejszą odpowiedzią komórek mięśniowych na działanie insuliny sprzyjają większej utracie tkanki tłuszczowej przy
jednoczesnym zachowaniu dotychczasowej masy mięśniowej. Nie byłbym sobą gdybym nie wspomniał o zdrowotnych właściwościach
białka sojowego które to korzystnie wpływa na poziom lipidów i cholesterolu we krwi, zapobiega stłuszczeniu wątroby (alkohol,
toksyny i leki, otyłość, cukrzyca, dieta bogata w tłuszcze nasycone i cukier) a także wzmacnia kości i może być wykorzystane
w profilaktyce niektórych typów nowotworów. Rozważając aspekt „szybkości" białka sojowego izolat tego białka doskonale komponuję się z koncentratem lub izolatem białka serwatkowego, gdyż wykazuje podobny profil wchłaniania i biodostępności aminokwasów.
Na dzień dzisiejszy nie znam lepszego połączenia białek pokarmowych niż zestawienie ze sobą białka serwatkowego z białkiem sojowym jako idealnego źródła szybko-wchłanialnych aminokwasów BCAA z dużą dawką leucyny, glutaminy, aminokwasów siarkowych i argininy, bioaktywnych peptydów które to wpływają w sposób unikatowy na anaboliczno-antykataboliczne procesy organizmu.
Z punktu widzenia każdego kulturysty starającego się przed zawodami o uzyskanie najlepszej jakości, gęstości i rzeźby umięśnienia mieszanka białek serwatkowych i sojowych wydaje się być doskonałym rozwiązaniem spełniającym wszelkie kryteria optymalnego dozwolonego wspomagania dietetycznego w sporcie.
art. Tomasz Woźniak
biochemik, dietetyk sportowy
Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2009-10-05 11:41:04
Krzysztof Piekarz
