Rzeźba do wakacji

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 186

Cel treningowy : rzeźba, większa masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, atlas, sztangielki

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : żadne


Witam, otóż w sprawach siłowni jestem zielony, naprawdę próbowałem oglądać różne filmy na youtube, czytałem poradniki jak łączyć partie mięśniowe, próbowałem ale uznałem że nie dam rady znaleźć odpowiedzi na wszystkie pytania więc piszę tutaj.
Otóż chciałbym się przede wszystkim dowiedzieć czy dam radę w ciągu 4 miesięcy zbudować rzeźbę, ogólnie to jestem średnio zbudowany, obwód bioder wynosi około 93, a klatki 96.
Chciałbym zbudować rzeźbę powiedzmy nie taką jak widzę na okładkach itd, ale chociaż zbliżoną, żebym nie miał żadnego zwisającego tłuszczu, i w miarę proporcjonalną, umieśniona sylwetkę.
Czasu na trening mam dość sporo, jestem w stanie poświęcić 1,5-2h dziennie, ale słyszałem że wystarczy mi 3-4 dni treningu w tyg.
Czy możliwe jest jednoczesne spalenie tkanki tłuszczowej oraz nabranie masy mięsniowej?
Nigdy nie ćwiczyłem regularnie więcej niż 3-4 tygodnie
Proszę o rady, o pomoc w dobraniu ćwiczeń, ile ćwiczeń przypada na daną partię mięśniową.
Pierwszy raz decyduje się na szukaniu pomocy na forach, czy to w ogóle możliwe zbudować taką sylwetkę?

Dodam jeszcze że mam możliwość korzystania z orbitreka, czy mogę biegać na nim codziennie bez utraty mięśmi?



Zmieniony przez - Firsttimer w dniu 2016-02-08 19:27:09

Da się swoje racje przekazywać w sposób rzeczowy i kulturalny bez pojazdów osobistych. Jak masz ochotę na wycieczki osobiste masz od tego PW.
0,7g/kmc ciała to zdecydowanie za mało nawet WHO zaleca więcej dla osoby nieaktywnej fizycznie ale to nie dyskusja na teraz.
Dyskusja ma być na odpowiednim poziomie merytorycznym ale i kulturalna.

Albo rzeźba albo masa mięśniowa. Musisz wybrać.
Jeżeli przy wzroście 186 cm ważysz 75 kg, to rzeźbić prawdopodobnie nie bardzo jest w czym, ale to będzie wiadomo jeżeli podrzucisz jakieś zdjęcie poglądowe.
Tak czy inaczej Tobie potrzebna jest przede wszystkim dobra dieta, bo bez tego to trening nic nie da. 90% pracy nad sylwetką robi się w kuchni.
Odwiedź dział odżywianie, poczytaj tam podwieszone tematy, ułóż dietę a potem wróć tutaj i przeczytaj temat "pierwszy rok treningów".

Dobrze prawi. Polać mu! Mięśnie nie rosną bez odpowiedniej diety. Podobnie z tłuszczem - nie zmaleje bez odpowiedniego żywienia.

Dietę mam raczej dobrą, staram się codziennie rano zjeść coś by nie być naczczo nawet gdy nie mam czasu by ćwiczyć, jem głównie jajka, jogurty naturalne, piersi kurczaka, brązowy ryż.

Wracając, jest to możliwe by w 4 miesiące nabrać masy mięśniowej a później zrobić rzeźbę?
Co do masy na rzeźbę, nie chce po prostu żeby tłuszcz ze mnie zwisał, czy przy treningu na masę / siłowym i dodając do tego aeroby dam radę jakoś osiągnąć to co chccę?


Zmieniony przez - Firsttimer w dniu 2016-02-08 19:53:13

Napisz co wczoraj lub dziś jadłeś. Przez 4 miesiące może 4 kg zrobisz, ale to przy maksymalnej diecie.

rano jajecznica z 5 jajek, w szkole na przerwie zwykłą bułkę z szynką, na obiad (14) ryż i kurczak, o 16,30 około zjadłem jeszcze 2 jajka sadzone

czyli zapomnij o masie

Ehh, to co mam robić?

W jakim czasie mogę wgl coś osiągnąć? Nie chcę zaraz jakieś ultra-rozbudowanego ciała, chcę po prostu zwiększyć szerokość klatki piersiowej i jakoś wyglądać, bo narazie to klatka jest prawie równa obwodowi bioder

Iść tu: https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
Poczytać, policzyć, ułożyć dietę, dać do oceny. Później jeść i ćwiczyć. W takiej kolejności.

Ja dla przykładu dziś jadłem.

1) 100g owsianki + krewetki z jajkiem + oliwa z oliwek + warzywa
2) 100g ryżu + kotlety z baraniny + warzywa
Trening
3) Ryż 100g + kotlety z baraniony
4) Makaron 150g z sosem z wołowiną + łosoś z piekarnika + warzywa
5) Teraz jem musli z jogurtem greckim + WPC + tran + orzechy włoskie
6) Na kolację zjem twaróg + tran.

Mam zero widocznego tłuszczu na brzuchu. Taka dieta, na utrzymanie +25kg zrobionych mięśni.