Retrakcja łopatek przy podciąganiu na drążku

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów w nowym roku!

Mam pytanie odnośnie podciągania na drążku: czym jest owa retrakcja, od której powinniśmy zaczynać ruch? Z kontekstu różnych opracowań wnioskuję, że to jakby ściągnięcie łopatek do tyłu, ale nigdzie nie znalazłem jednoznacznej odpowiedzi. Co więcej, ten temat mówi, żeby jednak nie ściągać.
A może powód ściągania jest inny, niż izolacja najszerszych - ma na celu prowadzenie łokci na zewnątrz? Jak w takim razie pogodzić to z treningiem na drążku rozporowym w futrynie drzwi, gdzie siłą rzeczy - trudno zmieścić łokcie?

Z góry dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam!

Podciąganie na drążku - z pozoru bardzo proste ćwiczenie, niby wystarczy dobrze się chwycić i podciągnąć kilka razy nasze własne ciało. Jednak bardzo wiele osób ma problem z tym ćwiczeniem, a całkiem spora część naszego społeczeństwa nie podciągnie się na drążku nawet jeden raz.

Wbrew pozorom podciąganie na drążku jest bardzo skomplikowanym ćwiczeniem wielostawowym, angażującym do pracy mnóstwo grup mięśniowych. Uwzględniając je w swoim planie nie tylko zwiększymy siłę mięśni pleców, ale również rąk, klatki piersiowej i brzucha, poprawimy ogólny wygląd naszej sylwetki oraz naszą sprawność.

Kolejną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę i skupić na niej nasz trening wbrew pozorom nie są nasze słabe strony, lecz te, które należą do tych mocniejszych, np. jeżeli nie potrafimy podciągać się nachwytem, ale całkiem nieźle wychodzi nam podchwyt warto wyrobić siłę podciągając się właśnie w ten sposób.

Nie należy jednak zaniedbywać słabszych stron – jeżeli potrafimy zatrzymać się, wisząc na drążku chociaż przez chwilę warto poćwiczyć w sposób izometryczny, tzn. chwycić drążek, wybić się z nóg tak, aby drążek przekroczył linię oczu i zatrzymać na chwilę, napinając mocno mięśnie rąk, pleców oraz brzucha. W takiej pozycji należy utrzymać się w miarę długo – optymalnym czasem będzie od 10 do 25 sekund w zależności od możliwości. Następnie opuszczamy się powoli w dół. Ćwiczenie należy wykonywać w seriach i w miarę możliwości zwiększać liczbę powtórzeń.

W ćwiczeniu tym bardzo ważna jest równowaga i stabilizacja – wszelkie bujanie się czy gwałtowne ruchy nie tylko utrudnią ćwiczenie, ale również sprawią, że będzie mniej efektywne.

Ćwiczenie to można urozmaicić zatrzymując się w kilku pozycjach: w górnej - przy drążku, w połowie - lekko powyżej linii łokci oraz na dole - w pozycji wyjściowej. Jest to bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia, które pomoże poprawić siłę oraz wytrzymałość również osób nie mających problemu z podciąganiem na drążku.

Warto „zaprzyjaźnić” się z drążkiem, a nawet trenować na nim w miarę możliwości jak najczęściej – oczywiście nie forsując mięśni, gdyż regeneracja to podstawa, jednak równie ważna jest technika, którą wyrobimy z czasem, drogą licznych prób.


Retrakcja łopatek jest potrzebna przy podciąganiu na drążku. Przy zwisie na drązku trzeba ściągną łopatki czyli własnie zrobić retrakcję. Do tego napręzyć ciało, spiąć brzuch i pośladki. Podciąganie jest ćwiczeniem wielostawowym więc warto napiąć i zainicjowac jak największą partię mięsni.

Ściągaj.

To podstawa przy każdym ćwiczeniu na grzbiet.
Bez retrakcji praca pleców znikoma.

Prócz zysków masowych dochodzą zyski zdrowotne-dzięki retrakcji naprawiasz sylwetkę i wprowadzasz dobre nawyki.

Bardzo dziękuję za odpowiedź ;)