Rekompozycja - czy to możliwe? dziennik Monique

Witam wszystkich !
Może zacznę od ankiety
Wiek : 32
Waga : 62,5
Wzrost : 168
Obwód w biuście(1) : 84
Obwód pod biustem : 72
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 69
Obwód bioder (3): 99
Obwód uda w najszerszym miejscu: p 60, l 58,5
Obwód łydki : p. 40, l 38,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : łydki, uda, twarz
W którym miejscu najszybciej chudniesz : twarz, klatka piersiowa, plecy (poza dolnym odcinkiem)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) 3 lub 4 x siłowy + jazda na rowerze
Co lubisz jeść na śniadanie: owsiankę
Co lubisz jeść na obiad : praktycznie każdy rodzaj mięsa z ryżem/kaszą/makaronem + warzywa
Co jako przekąskę : prawie u mnie nie występują, a jak już to owoce, słodycze
Co jako deser : jw. a jak już się pojawią to owoce, lody
Ograniczenia żywieniowe : nie mam szczególnych ograniczeń, miewam refluks
Stan zdrowia: lekka skolioza
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie (od 6 mcy jestem czysta)
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening siłowy, jazda na rowerze, marszobiegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : akt. odżywka białkowa, wcześniej/; omega 3, kofeina, dren
Stosowane wcześniej diety : LC a raczej głodówka

żeby się niepotrzebnie nie rozpisywać....
fitness (ogólnie pojęty) towarzyszy mi jakieś 10 lat. Na początku był to różnego rodzaju aerobik + basen, po czym ewaluowałam do treningu na siłowni :) przez około 2 lata robiłam treningi FBW, może nie były to hardcorowe treningi ale potrafiły umęczyć
w tym czasie jadłam tragicznie (patrząc na to z dzisiejszej perspektywy) węgle w małych wręcz znikomych ilościach, brak kolacji (czyli posiłku potreningowego) , czasem kakao wpadało, matko jaka ja głupia byłam
później nastał rok przerwy, w którym podbiłam kaloryczność (śmieciami) i zaprzestałam treningów co zaowocowało przybraniem ok. 7 kg czystego tłuszczu
obecnie od jakiegoś roku, czyli czasu kiedy się ocknęłam, borykam się z tym tłuszczem, może nie w takiej ilości jak na początku, ale mam wrażenie, że moje ciało się zbuntowało, nie wiem sama zaprzyjaźniło się z tym tłuszczem czy jak??
no więc, zaczęłam liczyć kalorie i interesować sie tematyką zdrowego odżywiania, wróciłam do treningów - zaczęłam od FWB dla początkującej lady, kaloryczność 1800, później 1600 zbilansowane i nic, później podbiłam do 1800 ograniczając tłuszcze do 30g, białko podbiłam do 150g reszta węgle, dostałam trening dzielony od trenera wykonywałam go od lutego do końca czerwca ( z modyfikacjami w połowie) i co? ano nic, może kilka cm uciekło z brzucha, biustu i to wszystko
najgorsze jest to, że wcale nie odczuwałam głodu więc postanowiłam spróbować jeszcze raz, ale inaczej
po pierwsze odpocząć: na urlopie przez 2 tygodnie nie zrobiłam ani jednego treningu, kalorie oscylowały w granicach 2600-3000 (od 2tyś w zwyż nabijał arbuz i napoje zakazane)
przybyło mnie 1 kg i po 1 cm gdzieniegdzie,
obecnie jestem na rozkładzie 120/240/60 ok. 2000 kcal i nie tyję, do dnia dzisiejszego również nie trenuję, nie wiem czy dorzucać jeszcze?
i tak sobie pomyślałam, czy rekompozycja jest rzeczywiście możliwa , czy można spalać fat nie obcinajc kalorii i jednocześnie się lekko umięśniać? czy to raczej wyższa szkoła jazdy?

dobra, miałam się nie rozpisywać

trening jaki miałam zacząć od dziś to nr 2 by Obliques
niestety pogoda mi pokrzyżowała plany więc jutro ruszam z koksem

aktualne zdjęcia wrzucę w weekend

jeszcze moja dzisiejsza miska

DT
TRENING A
1. przysiad przedni z push press
10x5kg 10x10kg 10x15kg

2a. wejście na ławkę ze sztangielkami
10xcc 10x2kg 10x2kg

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
16x6kg 10x8,5kg 10x9,75kg

3a. wypady ze "sztangielkami"
10x1,5kg 10x2,5kg 10x2,5kg

3b. pompki jak dajesz rade
5 4 3

4a. plank
23sek 30sek 30sek

4b. woodchoper 3x 10
10x5kg 10x8,5kg 10x8,5kg

trening bardzo mi się podobał, myślę że się zaprzyjaźnimy zajął mi jakieś 45 min, niby taki niewinny a dał porządnie w kość, a w sumie w mięśnie.
był to pierwszy trening po miesięcznej przerwie, a w dodatku 3 ćwiczenia były zupełnie nowe dla mnie, więc nie wiedziałam ja z ciężarami będzie.

1. przysiad przedni - nigdy go nie robiłam, bardzo fajne ćwiczenie, odniosłam wrażenie, że zupełnie inaczej sylwetka "schodzi" muszę się nagrać bo chcę się obejrzeć z boku, zobaczyć czy za bardzo się w kręgosłupie nie wyginam
push press, które dochodzą trochę zmieniły podejście do ciężaru sztangi a i jeszcze tu mam pytanie - czy należy robić to z wyskoku? jeżeli ktoś doświadczony mógłby odpowiedzieć lub podesłać link będę wdzięczna

2a wejście na ławkę - również nowe ćwiczenie, z początku bałam się o zachowanie równowagi no i że głową o sufit zahaczę ale nie było tak źle, kilka razy przyłapałam się, że podnoszę kolano nie wiem czy taka wersja może być. Myślę, że tu ciężar mogę spokojnie zwiększyć

2b jedno z moich ulubionych ćwiczeń, jak widać na początku poniosło mnie z powtórzeniami

3a - to jedno z tych ćwiczeń, które się kocha i nienawidzi miałam wrażenie, że zewnętrzna strona ud się zakwasiła przy drugiej serii, a poza tym strasznie mnie rozciągało w okolicach kości ogonowej

4b woodchooper - nowe ćwiczenie, tu na początku musiałam potrenować ruch, nie wiem czy robię je poprawnie, ale bardzo mi się podobało, ciężar też potrafi zmylić, szczególnie jak sztangielka znajdzie się już w górze, w ostatniej serii pod koniec ugięły mi się łokcie

trening zakończyłam lekkim rozciąganiem

MISKA
dziś za mało węgli, muszę robić małe przemeblowanie, bo w pracy chodziłam głodna (w końcu czuję ssanie ) a później musiałam nabijać węgle i wyszło jak wyszło
najchętniej to bym co nieco dorzuciła ponad 2000, tylko nie wiem co? węgle czy tłuszcze? może któraś Szefowa podpowie coś?

płyny: woda ok. 2-2,5 l,
dodatki; kwas foliowy, ostropest, cat's claw, magnez







Zmieniony przez - MoniQue_26 w dniu 2014-07-29 22:22:25

Zmieniony przez - MoniQue_26 w dniu 2014-07-29 22:23:38

Melduję się wieczorem

DNT
marszo-biegi : 3,9km, czas: 34,28
tętno: bieg: 171, marsz: 135, średnie; 147

Myślałam, że gorzej mi pójdzie. Pierwszy odcinek przebiegłam w 12 min - 1,60 km (byłoby więcej ale ugryzła mnie osa albo jakaś inna cholera, w ramię po pachą, strasznie bolało i puchło no i mnie rozproszyła), później marsz i znowu bieg.
cel: przebiec całą trasę

Miska, chyba czysta, tylko te porzeczki, no ale co zrobić , sezon jest, krzaczki mi się od nich uginają, a znajomi już nie chcą
i znowu mi nie wyszło aby przenieść więcej kalorii w pierwszą część dnia.
Płyny: woda ok. 2l, 2 małe kawy z mlekiem
Dodatki; kwas foliowy, ostropest, cat's claw, minerały zdrovit, diohespan

A co wczorajszego treningu, dziś obudziłam się z niezłymi domsami , szczególnie na udach i pośladkach. Do tej pory je mam. W końcu poczułam, że żyję






Zmieniony przez - MoniQue_26 w dniu 2014-07-30 21:48:11

DT 30.07.2014

TRENING B

1. MC sumo
10x20kg 8x30kg 9x30kg

2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
10x6kg 10x7,25kg 10x8,5kg

2b. ściąganie drążka górnego do klatki
10x20kg 10x30kg 10x40kg

3a. dzień dobry
10x10kg 10x13kg 10x15kg

3b. snatch jedna ręka
10x3,5kg 10x5kg 10x6,5kg

4a. brzuszki
20 15 20

4b. odwrotne brzuszki
20 16 20

4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
20 15 20

komentarz:
Świetny trening! również mi zajął ok.45 min. i nieźle dał popalić :)

1. MC sumo - jest to nowe dla mnie ćwiczenie (do tej pory robiłam tylko klasyczny) szczerze mówiąc zawiedziona jestem ciężarem może byłoby więcej gdyby dzień był lepszy, no i "zakwaszone" uda utrudniały sprawę

3a. dzień dobry - nie mam możliwości wykonywać wznosów - brak sprzętu*, to ćwiczenie, do którego mam ogromny respekt dlatego ciężar lichy

3b. snatch, strasznie się bałam tego ćwiczenia - hantelki 3,5kg nawet nie poczułam, dopiero 6 kg coś ruszyło - technika delikatnie do poprawy, uda nie chciały współpracować z wiadomego powodu i muszę bardziej kontrolować ruch łokcia.

brzuszki - druga seria kiepska bo odezwał się refluks i musiałam przerywać

trening zakończony rozciąganiem i 11 min. jazdy rowerem

* SIŁOWNIA mamy swoją siłownię w piwnicy, stąd ograniczenia sprzętowe

DZIEŃ - ogólnie kiepski, nie wyspałam się (3 godz. w plecy) do tego delikatne problemy gastryczne - zgaga, refluks, reorganizacja popołudnia.

MISKA - niedopracowana, za mało białka i węgli. Już od rana miałam z nią problemy. Najpierw konkubent zabrał połowę mojego lunchu, później kupiłam mięso w biedronce (w zwykłym sklepie już nie było), przecier pomidorowy, jak się okazało, nie miał składu
Wszystko mi się w czasie poprzesuwało, z treningu wróciłam o 22 i zjadłam kombinowanego omleta.
Bym zapomniała:
płyny: woda ok. 2 l, kawa z mlekiem
dodatki: kwas foliowy, ostropest, cat's claw




Zmieniony przez - MoniQue_26 w dniu 2014-08-01 09:12:42

Zmieniony przez - MoniQue_26 w dniu 2014-08-01 09:16:17

Może dodaj trochę ciężaru w wypadach, nóżki potrafią dużo Fajnie Ci idzie, będę podglądać.

na pewno dodam, rozkręcam się po małej przerwie
no i dzięki, że zajrzałaś

Zmieniony przez - MoniQue_26 w dniu 2014-08-01 13:47:38

edit: nie mogę edytować swojego posta więc: w poście z rana miała być data 31.07

DNT 01.08,2014
dziś jak co dzień rano 7 min cardio na rowerze - czyli jazda do pracy w tempie ile fabryka dała
wieczorem jazda na rowerze jakieś 15 km - rekreacyjnie z przystankami itp.

DZIEŃ bardzo dobry, ale odczuwam dziś cały dzień takie jakby drętwienie lewej dłoni i "przeszkadza" mi lewe biodro, nie wiem o co kaman

MISKA - "dzień naleśnika" za mało węgli, ale byłam pewna, że naleśniki będą bardziej kaloryczne, oczywiście nie zjadłam 300 g, ale nie wiedziałam jak ustawić nowy produkt w sztukach a nie w gramach , więc 1 szt=100 gram

(skład naleśników: mąka pszenna pełnoziarnista , mąka żytnia typ 720, mleko, olej, woda, sól <+przyprawy w drugiej wersji>) - przy okazji może się ktoś wypowie czy takie naleśniki mogą być czy raczej odpadają w ramach zasad Ladies SFD

płyny: woda 1,5 l, 2x kawa z mlekiem
pozostałe: kwas foliowy, cat's claw

i mój wytrawny naleśnik: ciasto z bazylią, oregano i papryką słodką, wkładka: udko trybowane ze szpinakiem i fetą
wyszło PRZEPYSZNE
jakość zdjęcia nie powala, wiem

DT 02.08.2014

TRENING A

1. przysiad przedni z push press
10x13kg 10x15kg 8x18kg
10x 5kg/10kg/15kg

2a. wejście na ławkę ze sztangielkami
10x3,5kg 10x5kg 10x5kg
10x cc/2kg/2kg

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10x7,5kg 10x9kg 10x12kg
16x 6kg/8,5kg/9,75kg

3a. wypady ze "sztangielkami"
10x3,5kg 8x5kg 6x5kg
10x 1,5kg/2,5kg/2,5kg

3b. pompki jak dajesz rade
5 4 4
5/4/3

4a. plank
29 30 26
23/30/30

4b. woodchoper 3x 10
10x5kg 10x6kg 10x6kg
10x 5kg/8,5kg/8,5kg

komentarz:
lało się ze mnie jak z fontanny,był taki upał, że nawet w mojej chłodnej piwnicy nie szło trenować

1. pp -w zejściu ciężar jest trochę za mały, ale moje barki nie są w stanie więcej wycisnąć póki co

2a. wejście na ławkę - mój prawy pośladek umarł na tym ćwiczeniu

3a. wykroki - tak mnie rwał ten prawy pośladek, że nie dałam rady więcej, wręcz chciałam przerwać i odpuścić to ćwiczenie, ale ze łzami w oczach dokończyłam. dziś, o dziwo, mój pośladek ma się bardzo dobrze

4b. woodchoper - zmniejszyłam ciężar celowo, uczę się techniki

DZIEŃ - bardzo dobry pod każdym względem, wieczorem byłam na imprezie. W sali było chyba 30st, sporo potańczyłam, więc sauna i cardio zaliczone hehe

MISKA - liczona tylko do 3 posiłku, później byłam na imprezie i ciężko mi było to wkalkulować. Myślę, że białko i tłuszcze dobiłam (wybierałam szaszłyki drobiowe, roladę drobiową, śledzika), ale z węglami gorzej, bo był tylko chleb (którego nie ruszyłam) i ziemniaczki pieczone - te zjadłam, plus trochę owoców, ale na pewno nie dociągnęłam. Wpadło jeszcze pół kieliszka wódki.

płyny: woda ok. 4 l, kawa z mlekiem
pozostałe: kwas foliowy, cat's claw




Zmieniony przez - MoniQue_26 w dniu 2014-08-03 17:33:52