Mój staż na siłowni to 8 miesięcy treningów bez przerw, robiłem 2 treningi fbw, kończe puch pull, dieta na mase po pierwszym miesiącu dopieta na 100%, powoli dopasowywałem diete, wyliczając zapotrzebowanie na podtrzymanie wagi, sprawdzałem jak organizm się zachowuje, stopniowo dadawałem kcal jak waga stała. Masa poszła ok 14 kg, przy niewielkiej różnicy obwodu w talii +1cm. Od nowego roku planuje zrobić redukcje i chciałbym się dowiedzieć czy dobrze ją przeprowadze podając plan i zmiane diety.
Plan siłowy ze względu na nie wiele wolnego czasu chciałbym żeby był krótki, intensywny i opary na głównych wielostawowych ćwiczeniach:
Plan fbw - 3 razy w tyg
1. Przysiady 3 serie
2. Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie
3. Podciąganie na drążku - 3xmax
4. Wyciskanie sztangi siedząc 3 serie
5. Pompki na poręczach - 2xmax
6. Uginanie ze sztangą - 2 serie
7. Brzuszki 3 serie - 30 powtórzeń
Zakres powtórzeń 15-10-5, zmniejszając powtórzenia co 2 tyg.
Po treningu aeroby - bieg na bieżni - 20 min, co tydzień dodając po 5 min
Od aktualnego zapotrzebowania kcal odejme 300 kcal i będę kontrolował wage i obwód w talii, w przypadku utraty wagi nic nie będę ruszał aż do zastoju, w jego przypadku będę odejmował po 100-200 kcal. Białko będę utrzymywał na poziomie 2-2,5g na kg ciała, tłuszcze poniżej 1g na kg ciała, reszta węgle.
Chciałbym się jeszcze dowiedzieć do ile minut warto wydłużać aeroby ?
Mogę przy takim stażu jaki mam stosować przy pompkach i podciąganiu maksymalny zakres powtórzeń ?
Jak waszym zdaniem wygląda mój plan na redukcje ? Coś podlega zmianie coś jest źle ?
Pozdrawiam i dziękuje za odpowiedzi, pomoc