LemonFlash
Witam, nie wiedziałem dokładnie w której zakładce zacząć temat wiec postanowiłem że napisze tutaj .
Zacznę od wymiarów :
Klatka : 112
Biceps : 40
Pas : 92
Przedramie : 33
Udo : 61
Łydka : 42
Staż treningowy : 18miesięcy
Rekord klatka : 120kg x2
1. CEL : Chodzi mi głownie najpierw o redukcje z klatki i brzucha ok. 3-5kg później rzeźbe. Chodzi o to aby masa mięśniowa była bardziej widoczna , podkreślona i wyprofilowana.
2. DIETA : czytałem dużo o diecie i staram sie jej przestrzegać. Nie wyliczalem dokladnie bilansu i nie licze kcal dokładnie (nie bawmy sie w prawdziwych kulturystów...) Czytałem dziennik Vitalmax i orientuje sie co powinno sie jeść , jakie są zasady a co jest nie wskazane. Wiem że bilans powinien być ujemny ( redukcja ) itd.
3. Trening tutaj musze napisać cały w celu ewentualnych poprawek gdybym coś robił źle...
Trening przeprowadzam 4x w tygodniu.
Poniedziałek :
BICEPS , TRICEPS , PRZEDRAMIE
*BICEPS
1. Siedząc w modlitewniku podnosze łamaną sztangę 10/10/10/10
2. Stojąc unosze młotkwo hantle 10/10/10/10
3. Siedząc klasycznie podnosze hantelek 12/10/10/8
*TICEPS
1.Leżąc za głowe opuszczam łamaną 10/10/10
2.Siedząc unosze francusko hantel 12/10/8
*PRZEDRRAMIE
1. Siedząc poruszam nadgarstkiem (hantel) 15/12/10/10
Wtorek :
KLATKA , KAPTURY
*KLATKA:
1. Leżąc na ławce poziomo wyciskanie 12/10/10/8
2. Wyciskanie na skosie 12/10/10/10
3. ( to był chyba błąd bo przestałem robić.. ale znów zaczynam)
rozpiętki/wyciskanie sztangielek 10/10/8
*KAPTURY:
1.Klasycznie unoszę sztangę stojąc 15/12/12/10
Środa :
REGENRACJA
Czwartek:
BARKI , PLECY , (jeśli starczy czasu TRICEPS)
*BARKI
1. Unoszenie łamanej z klatki nad głowe siedząc 12/11/10/8
2. Unoszenie łamanej zza głowy siedząc 12/10/10/8
3. Unoszenie hantli przed siebie stojąc 10/8/6
*PLECY
1.Martwy ciąg 10/10/8
2.Unoszenie łamanej w opadzie 12/10/8
3. (Ostatnio nie robiłem ale też zaczne Wiosełka) 10/8/6
Piątek :
REGENERACJA
Sobota:
KLATKA , BICEPS.
Niedziea:
REGENERACJA
Tak wygląda mój tygodniowy trening...
Jeśli chodzi o brzuch. Nie wiem na czym sie skupić, chcialem robić 6weidera ale to wymaga ścisłej dyscypliny i nie przeoczenia ani jednego dnia. Musze coś znaleść. Wcześniej robiłem przed snem ok.3 razy w tygodniu ok.60 brzuszków. Ale coś słabo szło.
4. Aeroby - Jak widać idzie wiosna Zaczynam więc biegać, w zależności od czasu będę biegał napewno raz lub dwa razy w tygodniu ok 6km na początek. Do tego mam 3 trenigni w tygodniu każdy po ok. 30min ( dość intensywne , różne gry zespołowe ). Do tego dodam rowerek stacjonarny ale z tego co czytałem trzeba naprawde dłuuugo na nim jeździć zeby były efekty.. ). Chciałbym zastosować interwały ale nie wiem jeszcze jak bedzie w praktyce i na co pozwoli czas.
5. SIŁOWNIA :
Jeśli chodzi o sprzęt. Mam domową siłownie aczykolwiek nie jest ona uboga . Posiadam dobrą ławkę , sztangę prostą i łamaną , 2hantle , modlitewnik oraz niedługo będe miał zamontowany drążek. Ciężar ok. 120kg(musze dokupić bo powoli przestaje wystarczać ).
6. SUPLEMENTY : Moja ogólna suplemacja nie jest zbyt bogata ;p.
Jakiś rok temu brałem kre-allkalyn 90tabs. (ogolnie oceniam średnio)
Na jesieni tego roku bralem Thermo Shape + białeczko. (TS - szajs)
Teraz jestem na cyklu Kreatyny Olimpu Mono + Białko. Ogolnie idzie w porzadku , tyle tylko że bardziej siłowo niż w mase . Miałem taki plan żeby podbudować właśnie jeszcze troche na masie (choć nawet przed tym cyklem było jej dużo a później właśnie na początku maja zacząć nadmieniony cykl.)
* Chciałbym do mojej redukcji i rzeźby wziaść jakiś supl który regulował by moją niedoskonałą dietę i pomógł w skutecznej redukcji jednocześnie nie niszcząc wytworzonej już masy mięśniowej. Przymierzam sie do kupna BCAA ( nie wiem które wybrać) i spalacza ( Scorch lub dynamitze burn-extreme ).
To by było na tyle. Jeśli uważacie że coś jest źle lub o czymś zapomnialem napisać( a napewno ktoś sie do czegoś przyczepi xD ) śmiało piszcie. Prosze tylko o to że jeśli ten kto czyta widzi że tyle sie napisałem i spędziłem na tym troche czasu prosze też o sumienną Odp :P. Dzieki bardzo i pozdro ;)
Zacznę od wymiarów :
Klatka : 112
Biceps : 40
Pas : 92
Przedramie : 33
Udo : 61
Łydka : 42
Staż treningowy : 18miesięcy
Rekord klatka : 120kg x2
1. CEL : Chodzi mi głownie najpierw o redukcje z klatki i brzucha ok. 3-5kg później rzeźbe. Chodzi o to aby masa mięśniowa była bardziej widoczna , podkreślona i wyprofilowana.
2. DIETA : czytałem dużo o diecie i staram sie jej przestrzegać. Nie wyliczalem dokladnie bilansu i nie licze kcal dokładnie (nie bawmy sie w prawdziwych kulturystów...) Czytałem dziennik Vitalmax i orientuje sie co powinno sie jeść , jakie są zasady a co jest nie wskazane. Wiem że bilans powinien być ujemny ( redukcja ) itd.
3. Trening tutaj musze napisać cały w celu ewentualnych poprawek gdybym coś robił źle...
Trening przeprowadzam 4x w tygodniu.
Poniedziałek :
BICEPS , TRICEPS , PRZEDRAMIE
*BICEPS
1. Siedząc w modlitewniku podnosze łamaną sztangę 10/10/10/10
2. Stojąc unosze młotkwo hantle 10/10/10/10
3. Siedząc klasycznie podnosze hantelek 12/10/10/8
*TICEPS
1.Leżąc za głowe opuszczam łamaną 10/10/10
2.Siedząc unosze francusko hantel 12/10/8
*PRZEDRRAMIE
1. Siedząc poruszam nadgarstkiem (hantel) 15/12/10/10
Wtorek :
KLATKA , KAPTURY
*KLATKA:
1. Leżąc na ławce poziomo wyciskanie 12/10/10/8
2. Wyciskanie na skosie 12/10/10/10
3. ( to był chyba błąd bo przestałem robić.. ale znów zaczynam)
rozpiętki/wyciskanie sztangielek 10/10/8
*KAPTURY:
1.Klasycznie unoszę sztangę stojąc 15/12/12/10
Środa :
REGENRACJA
Czwartek:
BARKI , PLECY , (jeśli starczy czasu TRICEPS)
*BARKI
1. Unoszenie łamanej z klatki nad głowe siedząc 12/11/10/8
2. Unoszenie łamanej zza głowy siedząc 12/10/10/8
3. Unoszenie hantli przed siebie stojąc 10/8/6
*PLECY
1.Martwy ciąg 10/10/8
2.Unoszenie łamanej w opadzie 12/10/8
3. (Ostatnio nie robiłem ale też zaczne Wiosełka) 10/8/6
Piątek :
REGENERACJA
Sobota:
KLATKA , BICEPS.
Niedziea:
REGENERACJA
Tak wygląda mój tygodniowy trening...
Jeśli chodzi o brzuch. Nie wiem na czym sie skupić, chcialem robić 6weidera ale to wymaga ścisłej dyscypliny i nie przeoczenia ani jednego dnia. Musze coś znaleść. Wcześniej robiłem przed snem ok.3 razy w tygodniu ok.60 brzuszków. Ale coś słabo szło.
4. Aeroby - Jak widać idzie wiosna Zaczynam więc biegać, w zależności od czasu będę biegał napewno raz lub dwa razy w tygodniu ok 6km na początek. Do tego mam 3 trenigni w tygodniu każdy po ok. 30min ( dość intensywne , różne gry zespołowe ). Do tego dodam rowerek stacjonarny ale z tego co czytałem trzeba naprawde dłuuugo na nim jeździć zeby były efekty.. ). Chciałbym zastosować interwały ale nie wiem jeszcze jak bedzie w praktyce i na co pozwoli czas.
5. SIŁOWNIA :
Jeśli chodzi o sprzęt. Mam domową siłownie aczykolwiek nie jest ona uboga . Posiadam dobrą ławkę , sztangę prostą i łamaną , 2hantle , modlitewnik oraz niedługo będe miał zamontowany drążek. Ciężar ok. 120kg(musze dokupić bo powoli przestaje wystarczać ).
6. SUPLEMENTY : Moja ogólna suplemacja nie jest zbyt bogata ;p.
Jakiś rok temu brałem kre-allkalyn 90tabs. (ogolnie oceniam średnio)
Na jesieni tego roku bralem Thermo Shape + białeczko. (TS - szajs)
Teraz jestem na cyklu Kreatyny Olimpu Mono + Białko. Ogolnie idzie w porzadku , tyle tylko że bardziej siłowo niż w mase . Miałem taki plan żeby podbudować właśnie jeszcze troche na masie (choć nawet przed tym cyklem było jej dużo a później właśnie na początku maja zacząć nadmieniony cykl.)
* Chciałbym do mojej redukcji i rzeźby wziaść jakiś supl który regulował by moją niedoskonałą dietę i pomógł w skutecznej redukcji jednocześnie nie niszcząc wytworzonej już masy mięśniowej. Przymierzam sie do kupna BCAA ( nie wiem które wybrać) i spalacza ( Scorch lub dynamitze burn-extreme ).
To by było na tyle. Jeśli uważacie że coś jest źle lub o czymś zapomnialem napisać( a napewno ktoś sie do czegoś przyczepi xD ) śmiało piszcie. Prosze tylko o to że jeśli ten kto czyta widzi że tyle sie napisałem i spędziłem na tym troche czasu prosze też o sumienną Odp :P. Dzieki bardzo i pozdro ;)
Krzysztof Piekarz
