Pytania odnośnie ułożenia diety

Witam. Biorę się za układanie diety.
Ektomorfik, 173cm, 60kg, 16lat.
Treningi 3 razy w tygodniu po 60min.

Ilośc kcal po nadwyżce kalorycznej 4100.

Teraz moje pytania :
Co z w-fami w szkole ? Jak je doliczyć do diety ?
Czy jest to możliwe że zrobię wszystkie parie mięśniowe w 3 cyklach godzinnych ?
Czy mogę się posłużyć jakąś gotową dietą, i zmienić ilości i składniki bo np. w gotowcu dla 60kg to jest tylko 2000kcal a według obliczeń ja potrzebuje 4100, trochę dziwne.

Z góry dziękuję za pomoc.

Każdą aktywnośc fizyczną wliczasz do bilansu kcal. Nie ma gotowych diet. Staraj się jeść w miarę zdrowe, nieprzetworzone produkty i obserwuj czy są efekty. Jak nie to dodaj pół woreczka ryżu. W tym wieku żadnych wyliczeń nie potrzebujesz.

czyli jak mam w-f 3x45min w tygodniu to jak to doliczyć.

Napisz jak wyliczyłeś te 4100kcal.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 173 (cm)) - (4.92 X 16) + 5 = 1608 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1608 = 113 )) = 1959 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 280 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1608 kcal + (TEA)280 kcal = 1888 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1888 kcal + 900 kcal = 2788 kcal
6. Doliczamy TEF
2788 + TEF(10% z 2788 = 275) = 2788 + 279 = 3067kcal

3067kcal + 0,2x3067 ~ 3680

no faktycznie gdzieś wyszedł błąd :)
ale dalej nie wiem jak doliczyć te w-fy :)

60kg > 2gb/kg = 120g białka.
0,25 x 3680 = 920kcal tłuszczu = czyli jakieś 102g tłuszczu
3680 - (120*4) - 920 = 2280kcal węgli czyli 507g węgli .

Powyższe obliczenia są dobrze wykonane ?

Wydaje się ok. Obserwuj organizm po dodaniu dodatkowej aktywności. W wyniku tej obserwacji będziesz mógł stwierdzić czy zwiększyć trochę ilość kcal czy może jest za dużo.