Przygotowanie do diety - HELP Koniu151...

Od jakiegoś czasu jestem użytkownikiem tego forum, zazwyczaj staram się używać wyszukiwarki by znaleźć odpowiedzi na pytania które mnie nurtują. No ale tym razem sprawa przerosła mnie troszeczkę i wątpię że sam będę w stanie poradzić sobie z wprowadzeniem do diety redukcyjnej.
Zdaje sobie sprawę że niektórzy powiedzą że powinienem zliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz ciągle kontrolować ilość spożywanego pożywienia. No, ale jestem człowiekiem przyzwyczajonym do bardzo niezdrowego odżywania (dużo coli oraz innych napojów gazowanych, sporo słodyczy i odżywianie w fast foodach to normalka).
A więc na początku nie chciał bym się za bardzo forsować, ponieważ może to spowodować że szybko mi się to wszystko znudzi i odpuszczę sobie.
Wydaje mi się że zdrowe podejście do sprawy to podstawa, a więc postaram się zmienić przyzwyczajenia żywieniowe i zobaczymy co to mi da na samym początku.

Poniżej przedstawiam ankietę odnośnie mojej osoby:

1. Płeć : mężczyzna
2. Wiek : 24 
3. Waga : 89 kg
4. Wzrost : 176 
5. Obwód klatki : 108,5 
6. Obwód ramienia : 38 
7. Obwód talii : 105,5  (trochę pod pępkiem – wydaje mi się że tam właśnie jest najszersze miejsce)
8. Obwód uda : 58 
9. Obwód łydki : 41 
10. Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 28,7% 
11. Aktywność w ciągu dnia : praca (50/50 – fizyczna/przy komputerze) 
12. Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 
3x w tygodniu sporty walki (wtorek – mma, środa – judo, piątek – mma) + przynajmniej raz w tygodniu basen sobota/niedziela (15 min rozgrzewki na małym basenie, 30 min intensywnego pływania w płetwach + sauna 2 x15 albo 3 x 10)
13. Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać (przestanę jeść słodycze w 100 procentach) 
14. Cel : redukcja rozłożona w czasie (najchętniej 2-3 miesiące) waga po redukcji to 80-81 kg 
15. Ograniczenia żywieniowe : nie przepadam za mlekiem, w dzieciństwie w ogole nie mogłem go spożywać teraz pije je raz na rok (czekoladowe), ale z białą czekoladą nie mam problemów :)
16. Stan zdrowia : ok
17. Preferowane formy aktywności fizycznej : mieszane sztuki walki + basen
18. Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : raz cell pump i trochę cutting edge
19. Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
20. Stosowane wcześniej diety : nigdy 

Zamierzam jeść około 5-6 małych posiłków dziennie (z częstotliwością nie powinno być problemów, ponieważ jem teraz tyle samo posiłków, no ale przesadzam z ich wielkością).

Przykładowe żywienie, które powoli wdrażam w życie:

Posiłek 1:
- 2 jajka
- warzywa (w jajecznicy cebula + szczypiorek) plus jakiś pomidor albo ogórek luzem
- garść przyrządzonego musli (czyli płatki owsiane, różne rodzaje orzechów, żurawina i suszone banany)
- zielona herbata z cytryną i łyżeczką miodu (w 100 procentach ucinam spożywanie białego cukru)

Posiłek 2:
- pierś z kurczaka 
- surówka z kapusty, marchewki i ... (może czegoś jeszcze nie przepadam za burakami  
olej lniany albo oliwa z oliwek (czy tutaj będzie jakaś różnica pomiędzy tymi dwoma olejami ?) - mała łyżeczka oleju starczy na warzywa ?  

Posiłek 3:
-pierś z kurczaka ( znowu kurak, może coś innego ?) i co do tego dodać biorąc pod uwagę żeby nie jeść węgli (chleba, ryżu, makaronu i kaszy) oraz tego że szpinak jest dla mnie nie zjadliwy.
Czy wy jecie świeży szpinak czy trzeba go ugotować ?

Posiłek 4 (przed treningowy):
- ryba (łosoś, makrela i może jeszcze jakieś przykłady ?)
- do wybory makaron, kasza albo ryż (wszystko ciemne, ryż i makaron biały odpadają)

Posiłek 5 (po treningowy)
-kanapki z twarogiem półtłustym oraz ciemnym chlebem
-warzywa (obowiązkowo pomidor, szczypiorek może rzodkiewka albo ogórek)

Czasami zdarzy mi się że idę na trening o godzinę 21:00, a więc przydał by mi się jeszcze jeden mały posiłek pomiędzy posiłkiem 1 i 4 – co polecacie ?

To by było na tyle niżej kilka pytań:

1. Z postu standardowa dieta – gotowiec dowiedziałem się że jeżeli ostatni posiłek jest posiłkiem po treningowym to mogę pozwolić sobie na biały ryż + kurczak + warzywa (mod kieszko89 udzielił takiej rady). Czy jest to poprawne oraz czy mogę też jeść serek wiejski/twaróg + chleb razowy + warzywa. Trochę dużo tej kury w ciągu dnia a więc chyba serek byłby lepszy.
2. Węglę spożywamy tylko i wyłącznie w posiłkach około treningowych oraz rano. A więc kasza, ryż,chlebek itp. odpadają w ciągu dnia ? Mam raczej jeść samo mięso i warzywa ?
3. Zalecacie dodawanie ryb do diety. Rozumiem, ale czy jeżeli będę jadł rybę to może być wędzoną ? Czy w grę wchodzi tylko i wyłącznie gotowana na parzę ? Bardzo lubię łososia z pary ale jego cena trochę odstrasza, oraz jakie polecili byście rybki które dobrze smakują z pary (oczywiście w dobrym przedziale cenowym) ?
4. Odnośnie ryb, to czy zalecanie jedzenie tuńczyka w sosie własnym z puszki ? Czy inne ryby w sosie własnym z puszki wchodzą w grę ? (wydaje mi się że w oleju roślinnym odpadają ale jak ktoś będzie taki miły to prosił bym o powiedzenie).
5. Z tego co się orientuję to nie można spożywać jajek codziennie ponieważ poziom cholesterolu może skoczyć do góry. A więc jeżeli zazwyczaj na śniadanie jem 2 jajka to mogę zjeść 3 same białka i będzie ok ? Jak często mogę jeść całe jajka w tygodniu. Czyli np. 3 razy całe a 4 razy same białka.
6. Zdecydowałem się przyjmować po treningu bcaa xplode od firmy Olimp (4-5 treningów w tygodniu to dla mnie dużo, a jakaś regeneracja w proszku może trochę pomóc). Musze powiedzieć że chyba działa bo czuje się trochę bardziej wypoczęty następnego dnia, np. po ciężkim pływaniu (zamierzam przyjmować tylko po treningu). Zaopatrzyłem się także w przed treningówkę High Kick IHS i stwierdzam że działa przyjemnie, nie ma pompy ale jestem bardziej skupiony i mam więcej energii. Na minus jest to że po 12 minutach od przyjęcia zacząłem czuć lekkie swędzenie, a po 20-30 minutach swędzenie na moim ciele było na tyle mocne że nie mogłem o niczym innym myśleć (tylko o tym że całe ciało tak strasznie swędzi). Może po 30 minutach treningu na basenie swędzenie ustało w znaczącym stopniu, ale w niektórych momentach wracało.
Jak mam być szczery to nie wyobrażam sobie że będę to brał przed każdym treningiem przedstawioną odżywkę tylko po to żeby mieć trochę więcej energii.
Czy to po kolejnych razach może ustąpić ? (kupiłem tą odżywkę ale dostałem też próbkę i pudełko jest jeszcze nie otwarte, a więc mocno się zastanawiał czy jej nie sprzedać).
7. Odnośnie takich wspomagaczy to co polecacie przy mojej sytuacji ? Powiedzmy że pozbyłem się High kick i potrzebuje czego innego (tak wiem niektórzy powiedzą że nie jest mi to potrzebne w tej fazie treningów, ale czasami mam dość ciężkie dni w pracy i taki dodatkowy kopniak naprawdę by mi się przydał). Ostatnio byłem kilka razy na judo i zapamiętywanie technik po całym dniu ciężko mi przychodziło i ogólnie już przed samym treningiem czułem się zmęczony.
8. Nie pije kawy, ogólnie skacze mi po niej ciśnienie i robi mi się ciepło. Czy po specyfiku Trec Coffeine 200 plus też będę odczuwał takie dolegliwości ?
9. Czy chleb orkiszowy będzie tam samo dobry jak chleb ciemny i jakie rodzaje chleba ciemnego są akceptowalne ?
10. Wracając do Bcaa Xplode to producent zaleca:
" Zalecana dzienna porcja: 1 porcja (10 g proszku - 25 jednostek miarki Olimp lub 2 płaskie łyżki stołowe) rozpuścić w 200 ml wody i pić 1-2 razy dziennie "
czyli powinienem pić jedną miarkę po treningu i powinno być git ? Niestety ale na miarce nie ma żadnych oznaczeń i nie wiem czy pełna miarka oznacza całą miarkę płaską ? (są tam jakieś kreski, ale nie ma opisu ile to już jest gram)
11. Ostatnie pytanie ufff :)
W domu mam preparat cutting edge (około 60 tabletek) i czy spożywanie go do 3 posiłków dziennie będzie poprawne (po jednej tabletce).
W domu też wala mi się carbo nox od olimpa. Producent zaleca 50 g na trening, czy mogę to spożywać w takiej ilości podczas treningu (bez obawy że będzie mi to przeszkadzać podczas redukcji).
Dodam że na ochronę stawów kupiłem Arthroblock 60 kapsułek – zamierzam brać jedną kapsułkę rano nadczo (może w innej porze ? Nie mam dużych problemów ze stawami, no ale czasami odczuwam jakieś bule i profilaktycznie zdecydowałem się na ten zakup – słyszałem o flex itp. ale nie starczyło mi kasy)

To w sumie wszystko, cele i zmiany są spisane wyżej.
Chyba powinienem zaznaczyć że wdrażam się w trening od kilku tygodni (tak na poważnie ostatni tydzień) i już 2 – 3 kg mi spadło. Ale wiem że bez zdrowego żywienia będę niszczył swój organizm, a więc proszę o poradę ludzi którzy znają się na temacie i będą potrafili mi udzielić sensownych rad.

Pozdrawiam.

Primo - pytań sporo, ale aż serce rośnie gdy ktoś rzeczowo podchodzi do sprawy odchudzania
Odpowiem choć na kilka pytań.



1.Okołotreningowo - nawet wieczorem - węglowodany nie zaszkodzą. Z mięs w ramach urozmaicenia nie bój się wołowiny, indyka czy dziczyzny. Wieprzek raz na jakiś czas też nie powinien zaszkodzić.
2. Jeśli te węgle w ciągu dnia nie podbiją bilansu (czytaj - utniesz gdzieś kcal z innego posiłku) to ok, czemu nie. Najlepiej złożone właśnie.
3.Monotonna dieta będzie udręką. Nie bój się wędzonej/marynowanej/na parze - tylko odpowiednio wlicz do bilansu
4. J/w Tuńczyk w kawałkach - nie sałatkowy Z innych ryb z puchy próbowałem sajry(nawet, nawet )
5. Mit żywieniowy. Cholesterol z jajek ma się nijak do tego we krwi (produkowanego w wątrobie)
6.Niektórzy skarżą się na "mrówki" po beta-alaninie - który jest też w High Kick. Nic strasznego.
7.Wstrzymam się z racji 8
8.Kofeina podnosi nieznacznie ciśnienie i jest termogenikiem. Branie w tym wypadku kaps raczej nie ma sensu, skoro kawa tak działa. Tym bardziej nie widzę sensu brania pobudzaczy, gdzie 90% z nich zawier kofeinę jako "najlżejszy" pobudzacz
9.Wstrzymam się - orkiszowy chleb jadłem raz i nawet nie wiem jak on stoi w porównaniu do innych
Chleb bierz ciężki - na zakwasie, ciemny - ale nie barwiony karmelem
10 BCAA myślę że 1g/10kg m.c styknie. Zrób sobie okołotreningowo - po treningu lub popijaj przed/podczas cięższego.
11 uff
Może to właśnie zostaw sobie na cięższe dni?
Carbo głównie okołotreningowo, zgodnie z brakami w diecie.
Co do glukozaminy jestem raczej negatywnie nastawiony. Poszukaj badań dot glukozaminy - o ile się nie mylę wyniki powalające nie były

Meta!

Ciąg dalszy:

4. Mówiąc marynowane chodzi ci np. o rybę w oleju roślinnym w puszce ? Czy o jakąś inna formę ? Czy mogę dorzucić śledzie do jadłospisu i w jakiej formie, oraz czy wszystkie ryby w sosie pomidorowym w puszce odpadają ?
5. Odnośnie tych jajek, czy jest naprawdę tak jak mówisz ? Z tego co pamiętam to zawsze wszyscy wokół mnie mówili że nie można jeść jajek codziennie ponieważ negatywnie wpływają na zdrowie (czy są jakieś inne przeciwwskazania niż te odnośnie do cholesterolu ?)
6. Nie no u mnie jest z tym naprawdę ciężko. Strasznie mnie całe swędzi, nie wiem niby jak bym miał się skupiać wtedy na treningu.
Jeżeli chodzi o to czy czuje że mi ciśnienie skaczę albo jakoś odczuwam jakiś dyskomfort, to jak najbardziej nie. A więc dlatego chciałbym się dowiedzieć czy są jakieś odżywki przed treningowe godne polecenia (podczas treningu wytrzymałościowego) bez beta-alaniny ?
10. W tym produkcie jest 6 gram Bcaa na każde 10 gram. A więc powinienem przyjąć 1,6/10kg (czyli 1,6 x 8,9 = 14,2 g ?)
Jeżeli weźmiemy że jedna miarka (mam nadzieje że ktoś mnie uświadomi że jedna płaska miarka to 10 gram – niestety ale nie ma żadnych oznaczeń oprócz kilku kresek) to powinienem prać trochę więcej niż miarkę.
Proszę o powiedzenie tej teorii oraz napisanie jakie dawkowanie będzie lepsze (oraz czy jeżeli wezmę pod uwagę drugie to np. rozcieńczyć trochę z wodą i pić podczas treningu i pełną miarkę na koniec ?)

Nowe pytanie:
Czy jeżeli np. Bcaa wymieszam z większą ilością wody niż sugeruję producent to czy też wszystko będzie poprawnie ( przykładowo jeżeli bym rozcieńczył pół miarki z 0,75 L na trening)

Oraz może ktoś mógłby się wypowiedzieć na temat chleba orkiszowego (jest dobry w smaku i jest u mnie sklep w którym można dostać naprawdę spory bochenek za 5 pln – a więc w porównaniu do innych chlebów tego typu naprawdę się opłaca)

^ Jesteś wspaniałym przykładem człowieka, który komplikuje sobie życie (co do pytań o dawkowanie i suplementy)
Tak, właśnie wyliczyć sobie dawkę, by było w niej tyle, a tyle składnika aktywnego.
Pytanie o rozcieńczanie w 750, zamiast 250 mnie zabiło - co się może stać złego?

Co do przed treningówek - zastanów się, czy ich potrzebujesz (jednak jedzenie czegoś, bez znajomości działania poszczególnych składników nie najlepiej wygląda u 24latka) -> Tu najlepiej będzie, jak wejdziesz na sklep sfd - tam poszczególne składniki i ich działanie jest wyszczególnione w każdym suplemencie. Miłej lektury

Co do jaj - dział odżywianie/ew. badania naukowe. Pełno tego (wiem, z mitami się ciężko walczy, ale na mity najlepsze są wyniki badań)
np. www.sfd.pl/-t259326.html

Co do marynowania - na redukcji powinno się unikać zbędnych kcal. Śledź marynowany w occie mi zatem chodził po głowie. Zawsze jakieś urozmaicenie od świeżej ryby

Raczej będę brał jedną miarkę po treningu i powinno pomóc. W kwestii odnośnie tego 0,75 l to chodziło mi o to czy produkt nie będzie wchłaniany w inny sposób gdy będzie to towarzyszyło większej ilości wody (teraz wiem że nie ale wolałem się dowiedzieć).

Następnie mam takie pytanie odnośnie warzyw które będę dodawał do kury która jem w pracy. Jeden posiłek mam zamiar jeść zawsze jako kura i warzywa (ogórek, cebula, pomidor, rzodkiewka oraz szczypiorek ). A drugi jako kura z kapustą kiszoną i marchewką, albo szpinak.
Na zmianę, ale nie wiem czy ta kapusta kiszona w małych ilościach będzie ok ?

kiszone warzywa są ok

Ja mogę Ci polecić mix - kapusta pekińska (lub sałata zależnie od sezonu), pomidor, papryka, ogórek kiszony, ciut cebuli.

A co do tego 0,75l niekoniecznie głupie pytanie, raczej wiele osób się nad tym głowi Znam wiele osób co twierdzą, że będę miał problem z ciśnieniem (czasem piję kawę z 1,5 łyżeczki na kubek 0,5l bo tak lubię - kawa rozpuszczalna to i tak sik taki dla mnie), a sami piją kawę w kubku 0,2l z mlekiem sypiąc do niego tyle samo kawy - ja nie widzę różnicy

Zmieniony przez - artur_j w dniu 2012-04-02 19:42:04