Początkujący - uczeń :-)

Witam.

Według kalkulatora : http://serwisy.gazeta.pl/zdrowie/0,51205.html potrzebuję na dzień 2373.2 kalorii do tego dodaj 800 kalorii (bo dieta ma być na masę) wychodzi mi 3173kalorii na dzień spora suma ale mam nadzieje że dam radę (będę wspomagał się Gainerem)
Moje BMI : 18.0

Będę ćwiczył w programie "MASS" stworzonym przez Michaila moim głównym celem jak już napisałem jest masa mięśniowa.
www.sfd.pl/_MASS_-_MICHALINHO-t380361.html

Mam 176 cm i waże 56 kg jestem ektomorfikiem dla mnie jest dość tragicznie chcę trzymać się diety i treningu aby nabrać tej masy i nie wyglądać tak 'chudo' możliwe że to będzie 'sezonowe' ale jeśli spodoba mi się przygoda z siłownią to zostane na dłużej...ale już samo czytanie artykułów mnie wciąga a już teraz planuję po zdobyciu masy, jakąś redukcje - no ale to baardzo odległe plany.

Najpierw chciałbym dobić do lepszej wagi np. 65 kg
Przeczytałem już wiele artykułów i postów o żywieniu, diecie i planach diet i trochę z tego zrozumiałem (czaje co i jak) ale nie wszystko...
110 g białka to 440 kalorii - 130 g węglowodanów to 520 kalorii -
Kalorie mam zamiar rozłożyć mniej więcej tak żeby w diecie było najwięcej węgli, trochę mniej białka (ok. 2 g) i reszta to tłuszcze pochodzenia z ryb, omega-3.
Postaram się pić ok. 2 - 3 litry wody dziennie (głównie woda mineralna)
Do tego mam vitaminy które będę zarzucał na noc.

Trening będzie w dniach : Wtorek - Czwartek - Sobota będę starał się jeść te 5-6 posiłków dziennie i trzymał się diety.
Oto co ułożyłem 'własnoręcznie' po kilku dniach czytania artykułów na forum...

Poniedziałek - dzień bez treningowy

Rano Śniadanie (posiłek 1) : Omlet z 3 jajek (tak wiem na smalcu smażyć) + chcleb pełnoziarnisty 2-3 kromki (posmarowany malą ilością masła) + 2 garście płatek owsianych.

Drugie śniadanie (posiłek II w szkole) : Chleb (pełnoziarnisty) z twarogiem ok. 3 kromki + oliwka z oliwek do tego jabłko / banan - nie wiem jakie składniki powinny znajdować się na drugim śniadaniu ale chyba większość powinny być to węglowodany [?]

Obiad ( posiłek III) : Kasza + mięso (nie wiem jak to mięso się nawyza ale chyba to mięso wołowe - moze byc ?) do tego surówka z warzyw (jabłko + kapusta + marchew coś takiego)

Posiłek (IV) : Makaron + ser pół tłusty - nie wiem czy może być ale posiłek zawiera i węgle i białko więc chyba jest ok ?

Kolacja (posiłek V) : Chleb pełn. + jogurty (2) - postaram dobrać się takie które mają jak najwięcej białka + szklanka mleka.



Napisałem tylko jeden dzień bo nie wiem czy to wszystko w dobrą stronę idzie ? Może nie mam zielonego pojęcia i pisze totalne bzdury ? Moja dieta oczywiście będzie ułożona na cały tydzień [ ten dzień napisałem abyście go ocenili czy może być ? Jeśli tak to postaram się 'skomponować' następne dni
Nie wiem ... narazie się uczę jak coś to proszę poprawić.

Dodam jeszcze że nie mam wagi która jest dokładna co do grama, więcej nie mam w ogóle wagi która 'liczyła' by mi gramy dlatego też nie będę obliczał wszystkiego co do grama, no chyba że to konieczne do dobrej diety.

Zmieniony przez - Michalinho w dniu 2008-02-07 13:27:00

Są różne rodzaje tłuszczy.
Z ryb to tłuszcze omega3.
Przeczytaj artykuł Matea na temat Tłuszczy.

________________________________________________________________
Rano Śniadanie (posiłek 1) : Omlet z 3 jajek (tak wiem na smalcu smażyć) + chcleb pełnoziarnisty 2-3 kromki (posmarowany malą ilością masła) + 2 garście płatek owsianych.
Unikaj produktów mącznych. To wysoko przetworzone węgle, puste kalorie. Brak witamin, minerałów itd. Omlet jako urozmaicenie w którymś dniu może być.

Drugie śniadanie (posiłek II w szkole) : Chleb (pełnoziarnisty) z twarogiem ok. 3 kromki + oliwka z oliwek do tego jabłko / banan - nie wiem jakie składniki powinny znajdować się na drugim śniadaniu ale chyba większość powinny być to węglowodany [?]
Twaróg dawałbym tylko na noc. Dasz rade zjeśc normalny posiłek, nie kanapki? Jeśli tak to daj tu ryż/kaszę/ziemniaki, obowiązkowo warzywa, owoc możesz dać. Białko w każdym posiłku ma być pełnowartościowe

Obiad ( posiłek III) : Kasza + mięso (nie wiem jak to mięso się nawyza ale chyba to mięso wołowe - moze byc ?) do tego surówka z warzyw (jabłko + kapusta + marchew coś takiego)
Wołowe bardzo dobre mięso.

Posiłek (IV) : Makaron + ser pół tłusty - nie wiem czy może być ale posiłek zawiera i węgle i białko więc chyba jest ok ?
Makaron durum. Ser biały bym dawał tylko an noc. Daj tu inne źródło białka najlepiej. Tłuszczu też daj coś

Kolacja (posiłek V) : Chleb pełn. + jogurty (2) - postaram dobrać się takie które mają jak najwięcej białka + szklanka mleka.
Na noc nie je się węgli. Chyba że to posiłek potreningowy. Bo nei napisałeś które są po treningu (albom ślepy). Jogurty zamień na kefiry. Daj tu ser biały.
Starasz sie. Powodzenia.

Poniedziałek to dzień bez treningu.
Przyzwyczaiłem się do jedzenia kanapek nie dziwne, przez całe życie się je jadło ale dla dobra diety mogę rzucić większość posiłków 'kanapkowych'.

A na forum jest jakiś artykuł o tym które posiłki są dobre na śniadanie z konkretnymi przykładami np. jaja, pierś z kurczaka itp żeby było wypisane jakie są dobre zródła białka, węgli, tłuszczy.
Wtedy miałbym więcej wariantów co do jedzenia bo za bardzo nie wiem co jest wartościowe w te składniki - znam tylko podstawy.

No i zalezy mi też na odpowiedzi na pytanie czy trzeba to wszystko wyliczać co do grama, czy można jeść bez tych obliczeń np. na śniadania ileś tam g białka, ileś tam g węgli i ileś tam g tłuszczu ?

Najlepiej jest wyliczać.
Wiesz ile czego dostarczać.
Na początku kariery, jeżeli zbyt duże problemy masz możesz zacząć od odpowiednich połączeń. Zarządzając składnikami i kaloriami według uznania. Później jednak wymagane będzie wprowadzenie wyliczeń.

Chciałbym się jeszcze dowiedzieć czy mam spróbować ułożyć własną dietę i wrzucić wam do tematu 'Popraw dietę' czy jeszcze się nie znam i nie nadaje do tworzenia 'czegoś takiego'.

Jeszcze poczytam i pod wieczór zarzucę ułożoną przeze mnie dietą.

Zrób jak uważasz.
Widać po sprawdzeniu diety że jakąś tam wiedzę posiadasz. Możesz zacząć.
Pierw ułóż dietę bez wyliczeń.
Czyli same produtky. Będzie mniej kłopotu jeżeli znajdą się błędy. Ten temat jest Twój, więc możesz tutaj diete wrzucić

że sie wtrące na tej stronce co podałeś http://serwisy.gazeta.pl/zdrowie/0,51205.html to jest zapotrzebowanie dla kobiety a dla mężczyzny bedzie takie same?? mi sie zdaje że nie

Pobierz dziennik posiłków, tam wyliczysz swoje zapotrzebowanie.

www.drakthorn.republika.pl