SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Początki - pogubiłem się i proszę o radę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 684

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

30

Waga

67

Wzrost

170

Cel treningowy

masa?

Staż treningowy na siłowni

4,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty

Bieganie o ile czas pozwala

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full

Dieta

W treści tematu

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

tylko białko

Ostatnio przerabiany plan

zdj w załaczniku

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

W treści tematu
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 29 lat Na forum 117 dni Przeczytanych tematów 199
Witam. W kwietniu tego roku zaczałem swoją przygodę z siłownią. Mniej więcej do lipca szło fajnie, a aktualnie trochę się pogubiłem we wszystkim.
Mianowicie od kwietnia jestem na redukcji. Zaczynając treningi ważyłem 76kg przy 170cm wzrostu, chudzielec ze sporym brzuszkiem. Udało mi się zrzucić 9kg. Niestety od jakiegoś miesiaca widzę, że zaczyna mi się znów pogarszać brzuch, szczególnie jest to widoczne jak siedzę. Moim głównym dylematem jest to, czy ciągnać redukcję dalej, czy może lepszym rozwiązaniem było by budowanie masy, a redukcją zająć się później i w tym aspekcie proszę o rady.
Zdjęcia sylwetki w załaczniku.

Ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 30

Waga : 67

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : Masa?

Staż treningowy na siłowni : 4,5 miesiaca

Uprawiane inne sporty : biegi (o ile czas pozwala)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : aktualnie trochę zaniedbana ze względu na pracę: Plan żywieniowy

1.Posiłek

-200g łososia wędzonego,100g awokado,30g orzechów

-5 jajek całych, 3 białka jaj, plaster boczku, 20g masła klarowanego

-50g izolatu, 60g orzechów, Kawa +15ml MCT


2.Posiłek

200 g piersi z indyka, 20g masła kalrowanego + dodatki
200 g chudego schabu, 10g masła klarowanego +dodatki
200 g łososia wędzonego, dodatki

3.Posiłek


200 g Schabu, 20g oleju koko, 80g ryżu basmati
200 g piersi z indyka, 20g masła klarowanego, 50g awokado, 80g ryżu jaśminowego

200 g piersi z kurczaka, 20g smalcu, 20g orzechów,60 g makaronu kukurydzianego

4.Posiłek

200 g piersi z indyka, 10g oleju koko, 50 g ryżu
200 g schabu, 10g makaronu kukurydzianego
200 g piersi z kurczaka, 10g masła klarowanego, 50 g kaszy jaglanej, 30g rodzynek

5.Posiłek

50 g Izolatu,50 g ryżu, 20 g rodzynek, ksylitol do smaku + łyżeczka kako bez cukru +10 g oleju mct +40 g orzechów włoskich

200 g piersi z indyka, 50g basmanti, 200g malin,ksylitol,20g oleju koko , 50g awokado

200 g schabu, 60 g makaronu kukurydzianego, 20 g masła klarowanego

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : tylko białko

Ostatnio przerabiany plan: zdj w załaczniku

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad ok 45kg+gryf, martwy ciag 35kg + gryf, wyciskanie 40kg + gryf













Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8113 Napisanych postów 108642 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1317661
w pozycji siedzącej no normalan sprawa, stoisz jesteś naciągnięty ciadając ta skóra się amrszczy i tak to wygląda, wejdz na zero kaloryczne na 3-4 tygodnie

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 29 lat Na forum 117 dni Przeczytanych tematów 199
Cieżko mi policzyć ale wydaje mi się, że to co jem to ani nie jest duży plus kcal, ani minus. Widzę, że stoję w miejscu, do tego troszkę mnie podlało, nie wiem od czego. Cały czas borykam się z dylematem czy jeszcze redukować (każdy wie jakie to uciązliwe przez tyle czasu) czy iść już całkiem w trening na masę. Moim celem jest ogólna poprawa sylwetki, bez jakieś przesady. Chciałbym w miarę zdrowo przytyć do 73-75kg, pytanie czy już czas na tycie :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8113 Napisanych postów 108642 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1317661
mozłiwe że od długiej redukcji organizm może się buntować
http://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html 

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 29 lat Na forum 117 dni Przeczytanych tematów 199
Czyli spróbuję zwiększyć ilość kcal, do tego jakiś gainer lub bulk i zobaczę jak organizm zareaguje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3453 Napisanych postów 8469 Wiek 43 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 407841
Kiepski pomysl. Twierdzisz ze juz podlewa a chcesz podbic kalorycznosc gainerem. Tu trzeba cięzaru dokladac bo 50 kg na MC to kobiety bez problemu dzwigaja.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 29 lat Na forum 117 dni Przeczytanych tematów 199
Czyli zostawic tak jak jest tylko zwiekszyc obciążenia? Sprobuje. Akurat przy MC sie oszczędzam sporo ze względu na kregoslup.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3327 Napisanych postów 42671 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329189
Nie wiele widać na tym zdjęciu. Chyba ze to tylko na wersji mobilnej.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 29 lat Na forum 117 dni Przeczytanych tematów 199
ronie220
Nie wiele widać na tym zdjęciu. Chyba ze to tylko na wersji mobilnej.


Chodzi o zdj planu treningowego? U mnie mozna powiększyć. Aktualnie w pracy jestem i nuw mam jak wrzucic wyrazniejszego.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8113 Napisanych postów 108642 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1317661
na spokojnie w domu z worda skopiuj i wklej normalnie, będzie najlepiej.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 29 lat Na forum 117 dni Przeczytanych tematów 199
Wrzucam plan treningowy. Część jest opisana "po mojemu" więc nie każdy może wiedzieć o co chodzi :P

Dół

1. Front Squats - 4 serie - 8 powtórzeń - progres
2. Marty ciąg - 4 serie - 8 powtórzeń - progres
3. Bulgarian Split Squats - 4 serie - 8 powtórzeń - progres
4. Maszyna dwugłowy i czterogłowy uda - 4 serie - 8 powtórzeń - progres

Góra

1. Wyciskanie na ławce poziomej - 5 serii - 5 powtórzeń - progres
2. Wznoszenie do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie - 8 powtórzeń - progres
3. Wyciskanie hantli, na ławce, z rotacją (barki) - 4 serie - 5 powtórzeń - progres
4. Maszyna, szeroko, do klatki - 4 serie - 8-10 powtórzeń
5. Facepulls - 4 serie - 8-10 powtórzeń
6. Brama - 4 serie - 8 powtórzeń
7. Biceps - 4 serie - 8-10 powtórzeń
8. Triceps - 4 serie - 8-10 powtórzeń

Dół

1. Przysiady, sztanga z tyłu - 5 serii - 5 powtórzeń - progres
2. Martwy ciąg sumo - 4 serie - 8 powtórzeń - progres
3. Hacksquats - 4 serie - 8 powtórzeń - progres
4. Maszyna dwugłowy i czterogłowy uda - 4 serie - 8 powtórzeń - progres

Góra

1. Seal Rows (wisłowanie, ławka skośna) - 4 serie - 8 powtórzeń - progres
2. Wiosłowanie jedną ręką, opad tułowia - 2 serie - 8 powtórzeń
3. Wyciskanie na skośnej - 4 serie - 8 powtórzeń - progres
4. Przyciąganie do klatki siedząc - 4 serie - 8 powtórzeń - progres
5. Military press - 4 serie - 8 powtórzeń - progres
6. Maszyna szeroko na klatkę - 4 serie - 8 powtórzeń - progres
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak zacząć?