Plan na szybką formę na lato po kontuzji.

Witam, moja przygoda ze sportami siłowymi zaczęła się w czerwcu 2012 roku. Byłem kompletnie zielony w temacie. Przy wzroście 193cm ważyłem wtedy 112kg i stwierdziłem, że trzeba coś z tym zrobić. Miałem wtedy wakacje pomaturalne. Jestem endo, więc szybko zalewam się tłuszczem. Zacząłem od siłowni, po miesiącu doszły aeroby, nawet 7 w tygodniu, godzina biegania rano na czczo. Dietę którą wtedy miałem oceniam na ostrą, wręcz niepoważną, ponieważ składała się z 2 posiłków. Mniejszego-śniadania i do syta-obiado-kolacji. Wtedy nie liczyłem kalorii, ale obstawiam, że spożywałem około 1000-1400 kcal dziennie. Dieta bazowała głównie na twarogach, jajach, filetach z kurczaka, ryżu, ciemnym makaronie i warzywach. Udało się osiągnąć 98kg we wrześniu. Poprawa była widoczna, sylwetka wyraźnie się zmieniła. Zaczęły się studia i czas się skurczył, co było doskonałym pretekstem do odpuszczenia treningów. W grudniu zacząłem trenować krav magę, co dawało mi jeden dzień w tygodniu na wylanie wiadra potu. Dopiero w lutym doszedłem do wniosku, że skoro udało się tyle zrzucić, to dlaczego nie lecieć dalej. Powróciłem do diety i aerobów. Efektem było to, że pod koniec marca moja waga wynosiła 93kg. I nastało to samo co we wrześniu, dietę trzymałem, a waga nie spadała, znowu zacząłem sobie odpuszczać. Wakacje-praca, kanapeczki, koniec sierpnia 96kg. Wrzesień do krav magi dochodzą 2 treningi boksu tygodniowo. Październik powracam. Zakładam dziennik i zapisuję wszystko, każdą marchewkę którą zjem, liczę makrosy i kalorie. Zapisuję każdy trening siłowy, krav magę, boks, aeroby, basen. Przyjmuję białko, witaminy Olimpu, Omege, różne specyfiki na stawy i od grudnia BCAA. Dojazdy na uczelnie po 25 km oraz 3 treningi tygodniowo sztuk walki, sprawiają, że żyję na krawędzi wyczerpania, ale mimo tego staram się robić minimum 1 w tygodniu siłownię, do tego w domu codziennie pompki i brzuch. Skutkuje to tym, że w grudniu mam 90kg oraz rozrośniętą klatę i plecy. Problemem są ramiona, nie są złe, ale nie jest to mój ideał. Święta i sesja na uczelni to czas kiedy znowu zwalniam, choć cały czas trenuję sztuki walki. 10 luty, podczas sparingu z kolegą dostaję urazu nadgarstka, po około 2 tygodniach gdzie nie mogę zrobić pompki, a nawet odkręcić głupiego słoika idę do lekarza, który stwierdza 2 miesiące bez jakichkolwiek ćwiczeń i będzie dobrze, odpuszczam wszelkie treningi, teraz wizyta kontrolna, lekarz mówi, że mam jeszcze poczekać miesiąc, bo nie jest tak jak ma być. Ja już niestety nie wytrzymuję i od tygodnia wróciłem do pełnych treningów cardio, siłowych i sztuk walki. Największy problem to u mnie ramiona, gdy po wielkiej przerwie zrobiłem sobie ogólnorozwojowy trening siłowy, następnego dnia straszne zakwasy na klacie, plecach i tricu, bary i biceps zero, 2 dni później ze złości robię rozległy trening tylko bary, biceps, brzuch, 3 ćwiczenia po 4 serie powt. 8-12. Następnego dnia wielkie zakwasy.... klaty, pleców które trzymają od zeszłego treningu, ramiona zero.

Teraz sprawa dla Was. Wiedzę jako tako mam, ale chciałem się Was poradzić jak widzicie w mojej sytuacji dojście do formy wakacyjnej. Czy jest to możliwe nie tracąc mięśni, a paląc kilogramy tłuszczu.
Moje wymiary
wzrost: 193cm
waga: 94kg
obwód pas, udo, biceps, klatka[cm]: 95, 60, 36, 111



Proszę o przykładowy plan treningowy. Siłownia domowa. 150kg obciążenia

Dietę sobie rozpiszę, obstawiam przy dość małej ilości czasu, 1,5 miesiąca deficyt około 800kcal od zapotrzebowania. Pytanie też do Was, czy dołożyć coś do suplementacji oraz jak rozłożyć makrosy w posiłkach przed i po treningowych,oraz ostatni posiłek przed snem.
Rozpisałem się, ale chciałem to realnie przedstawić. Leczę na Waszą pomoc. SIŁA!