SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan, trójbój

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1895

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 90
Witam. Prosiłbym ogarniętych w temacie o zerknięcie na trening i daniu swoich spostrzeżeń czy uwag dot. planu poniżej.

#Tydzień 1
Dzień 1 - Klatka (Gęstość)
Dzień 2 - Plecy (Siła)
Dzień 3 - Barki (Gęstość)
Dzień 4 - Nogi (Siła)

#Tydzień 2
Dzień 1 - Klatka (Siła)
Dzień 2 - Plecy (Gęstość)
Dzień 3 - Barki (Siła)
Dzień 4 - Nogi (Gęstość)

#Gęstość:
- Przerwy między seriami 30, 30, 60, 60, 90 i 120
- Po wykonaniu 30 powtórzeń w 7 seriach dodaje ciężaru (o tym niżej)

#Siła:
- Przerwy między seriami to 2 minuty
- Po wykonaniu 3 powtórzeń w każdej z 8 serii dodaje ciężaru (o tym też niżej)

Trening

#Dzień 1 - Klatka i tricepsy

Trening - gęstość

Wyciskanie leżąc - 7 serii
Wyciskanie hantli na skosie - 7 serii
Poręcze - 7 serii

Trening - siła

Wyciskanie leżąc - 8 x 2-3
Wyciskanie hantli leżąc - 3 x 6-10
Wyciskanie hantli na skosie - 3 x 6-10
Poręcze - 3 x 6-10
Francuz - 3 x 6-10

#Dzień 2 - Plecy

Trening - gęstość

* Martwy ciąg - 1 x 10 minut
Wiosłowanie - 7 serii
Podciąganie - 7 serii

* - tutaj robię tyle pojedynczych powtórzeń ile mogę w 10 minut, jak w czasie uwinę się z 15 powtórzeniami to dodaję ciężaru

Trening - siła

Martwy ciąg - 8 x 2-3
Wiosłowanie - 3 x 6-10
Wiosłowanie hantlem - 3 x 6-10
Podciąganie - 3 x 6-10
Szrugsy - 3 x 6-12

#Dzień 3 - Barki i bicepsy

Trening - gęstość

Wyciskanie żołnierskie - 7 serii
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 7 serii
Uginanie ramion ze sztangą - 7 serii

Trening - siła

Wyciskanie żołnierskie - 8 x 2-3
Wyciskanie hantli siedząc - 3 x 6-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 x 6-10
Unoszenie hantli na boki w opadzie - 3 x 6-10
Młotki - 3 x 6-10

#Dzień 4 - Nogi

Trening - gęstość

Przysiad - 3-4 x 6-10
Prostowanie nóg - 7 serii (tutaj do 40 powtórzeń)
Martwy na prostych - 7 serii (tutaj do 35 powtórzeń)

Trening - siła

Przysiad - 8 x 2-3
Wypychanie na suwnicy - 5 x 6-15
Uginanie nóg - 5 x 6-12
Łydki - 5 x 20

Jeśli czegoś nie napisałem, a jest istotne to dajcie znać.

RAW

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wyciskanie

nutloveb