#Tydzień 1
Dzień 1 - Klatka (Gęstość)
Dzień 2 - Plecy (Siła)
Dzień 3 - Barki (Gęstość)
Dzień 4 - Nogi (Siła)
#Tydzień 2
Dzień 1 - Klatka (Siła)
Dzień 2 - Plecy (Gęstość)
Dzień 3 - Barki (Siła)
Dzień 4 - Nogi (Gęstość)
#Gęstość:
- Przerwy między seriami 30, 30, 60, 60, 90 i 120
- Po wykonaniu 30 powtórzeń w 7 seriach dodaje ciężaru (o tym niżej)
#Siła:
- Przerwy między seriami to 2 minuty
- Po wykonaniu 3 powtórzeń w każdej z 8 serii dodaje ciężaru (o tym też niżej)
Trening
#Dzień 1 - Klatka i tricepsy
Trening - gęstość
Wyciskanie leżąc - 7 serii
Wyciskanie hantli na skosie - 7 serii
Poręcze - 7 serii
Trening - siła
Wyciskanie leżąc - 8 x 2-3
Wyciskanie hantli leżąc - 3 x 6-10
Wyciskanie hantli na skosie - 3 x 6-10
Poręcze - 3 x 6-10
Francuz - 3 x 6-10
#Dzień 2 - Plecy
Trening - gęstość
* Martwy ciąg - 1 x 10 minut
Wiosłowanie - 7 serii
Podciąganie - 7 serii
* - tutaj robię tyle pojedynczych powtórzeń ile mogę w 10 minut, jak w czasie uwinę się z 15 powtórzeniami to dodaję ciężaru
Trening - siła
Martwy ciąg - 8 x 2-3
Wiosłowanie - 3 x 6-10
Wiosłowanie hantlem - 3 x 6-10
Podciąganie - 3 x 6-10
Szrugsy - 3 x 6-12
#Dzień 3 - Barki i bicepsy
Trening - gęstość
Wyciskanie żołnierskie - 7 serii
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 7 serii
Uginanie ramion ze sztangą - 7 serii
Trening - siła
Wyciskanie żołnierskie - 8 x 2-3
Wyciskanie hantli siedząc - 3 x 6-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 x 6-10
Unoszenie hantli na boki w opadzie - 3 x 6-10
Młotki - 3 x 6-10
#Dzień 4 - Nogi
Trening - gęstość
Przysiad - 3-4 x 6-10
Prostowanie nóg - 7 serii (tutaj do 40 powtórzeń)
Martwy na prostych - 7 serii (tutaj do 35 powtórzeń)
Trening - siła
Przysiad - 8 x 2-3
Wypychanie na suwnicy - 5 x 6-15
Uginanie nóg - 5 x 6-12
Łydki - 5 x 20
Jeśli czegoś nie napisałem, a jest istotne to dajcie znać.
RAW