Jak ćwiczyć na "wioślarzu"?

Witam :)

Czy ktoś może mi podpowiedzieć jak należy ćwiczyć na tym urządzeniu tj. w jakim tempie, ile wymachów na minutę itp. Przy okazji chciałabym zrzucić 3 do 5 kg. Ciekawe jak długo może potrwać to zrzucanie :)?

pozdrawiam :)

https://www.sfd.pl/temat160598/
oraz
https://www.sfd.pl/temat270907/

z uwzględnieniem https://www.sfd.pl/temat88632/ "Aeroby na maszynach"

Przeglądałam te linki wczoraj i dzisiaj również i znalazłam dużo na temat drugiej części mojego pytania :). Natomiast o wioślarzu, doczytałam się, że jest niezły, ale mało popularny. Myślałam, że dowiem się czegoś bardziej konkretnego.
Tak czy siak dzięki za odpowiedź :)
Pozdrawiam.