Frasiu - dieta do kontroli

Dobra no to tak :
18 lat
180 cm
70 kg
3x w tyg trening na masę
5x w tyg trening koszykarski na nogi
3x w tyg stretching
3h w-f w szkole
nie mówię już o aerobach :)

Zapotrzebowanie:
3200 kcal
105g białka
126g tłuszczy
411g ww

Dieta wg qazara

No to dam tu 4 zestawy. Każdy z zestawów będę jadł 2x w tyg, oprócz jednego.

wzór :
produkt ilość / białka / tłuszcz / ww / kcal



PON/ŚR
Śniadanie ok 7.00-8.00:
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366
-rodzynki 40g 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 /193
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88

b:28g t:41g ww:118g 910kcal

II Śniadanie 10.00-11.00:
-chleb żytni 160g / 10 / 2/ 86 / 380
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54
-jabłko 150g / 0 / 0 / 18

b:16g t:3g ww:104g 434kcal

Obiad 15.00-16.00:
-udko z kurczaka 100g / 17 / 10 / 0 /158
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225
-surówka ( kapusta, marchew, jabło, cebula ) 100g / 0 / 0 / 15 / 50
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-zupa jarzynowa 250g / 4 / 4 / 15 / 107

b:26g t:25.5g ww:84g 628kcal

TRENING CARBO

Do 30 min po treningu:
-pierś z kurczaka 100g / 21.5 / 1 / 0 / 140
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225
-surówka ( kapusta, marchew, jabło, cebula ) 100g / 0 / 0 / 15 / 50

b:26.5g t:2.5 g ww:69g 415kcal

Kolacja 20.00-21.00:
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 / 221
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190

b:28g t:18g ww:68g 450kcal

Na noc:
-tuńczyk 100g / 23.5 / 1 / 0 / 101
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-groszek/kukurydza

b:23.5g t:11g ww:15g 189 kcal

Suma : 3026 kcal ( nie licząc carbo ) b:151g t:100.5g ww:458g

WT/CZW/N:
Śniadanie:
-jajka 3szt / 30 / 23 / 1 / 327
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54
-rodzynki 40g / 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 / 193
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176

b:52g t:69g ww:120g 1152kcal

II Śniadanie:
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54
-jabłko 150g / 0 / 0 /18

b:16g t:3g ww:106g 452kcal

Obiad:
-zupa pomidorowa 250g / 4 / 4 / 5 / 87
-gulasz wołowy 150g / 30 / 4 / 0 / 250
-kasza jęczmienna 100g / 7 / 2 / 75 / 327
-buraczki zasmażane 100g / 2 / 5 / 9 /83
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176

b:43g t:35g ww:89g 835kcal

Kolacja:
-tuńczyk wędzony 100g / 21 / 16 / 0 / 221
-kukurydza z groszkiem 100g / 3.5 / 1 / 20 / 84
-chleb żytni 160g / 0 / 2 / 86 / 380

b:34.5g t:19g ww:106g 640kcal

SUMA: 3300kcal b:145.5g t:126g ww:421g

PIĄTEK: ( piątek osobno bo wtedy się nie je mięsa tylko rybę nie ??
:) taka wiara ):
Śniadanie:
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366
-rodzynki 40g 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 /193
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176

b:28g t:51g ww:118g 998kcal

II Śniadanie:
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54
-jabłko 150g / 0 / 0 /18

b:16g t:3g ww:106g 452kcal

Obiad:
-pstrąg 200g / 40 / 20 / 0 / 320
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-marchewka z jabłkiem 100g / 0 / 0 / 15 / 50
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88

b:50g t:32g ww:101g 840kcal

TRENING CARBO

Do 30 min po treningu:
-pstrąg 100g / 20 / 10 / 0 / 160
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190
-marchewka z jabłkiem 100g / 0 / 0 / 15 / 50

b:25g t:10g ww:58g 400kcal

Kolacja:
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 / 221
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190

b:28g t:18g ww:68g 450kcal


Na noc:
-tuńczyk 100g / 23.5 / 1 / 0 / 101
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-groszek/kukurydza

b:23.5g t:10g ww:15g 189kcal

SUMA: 3329 kcal b:170.5g t:124g ww:466g

Sobota:
Śniadanie:
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366
-rodzynki 40g 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 /193
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176

b:28g t:51g ww:118g 998kcal

II Śniadanie:
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54
-jabłko 150g / 0 / 0 /18

b:16g t:3g ww:106g 452kcal

Obiad:
-teraz takie pytanie: mój stary robi w soboty taką pizzę swojej, domowej roboty.
To znaczy piecze ją w piecu i robi ją ze swojego ciasta. No i wniej znajdują się : ciasto ( mąka, jaja itd bez żadnych chemicznych cudów ),
kiełbasa, piecarki, papryka, cebula, szynka, ser, przyprawy. No i teraz nie wiem czy jeść to nadal czy zrezygnować i ułożyć coś bliżej określonego. Nie jestem w stanie określić składu kalorycznego i makroelementów tej pizzy. No ale oczekuję waszych fachowych porad :)

Kolacja:
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 / 221
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380

b:33g t:19g ww:125g 640kcal

SUMA no i tutaj nie da się określić



-owoce jem też kiedy mam ochotę. Wiecie tam se z kosza zabiorę banana, kiwi, cytrusy itp.
-w II śniadaniu napisane jest jabłko ale czasami jest to jakiś inny owoc
-czy dobre jest jedzenie codziennie rodzynek i orzechów czy mam je wymieniać z arachidowymi albo z migdałami ??
-i jeszcze takie pytanie ile przed snem jeść nocny posiłek ??

No to, to by było na tyle. 4 zestawy trochę do sprawdzania jest ale mam nadzieję że są w miarę poprawne i nie trzeba będzie dużo zmieniać. Oczekuję waszych miszczowskich porad.

PON/ŚR
Śniadanie ok 7.00-8.00:
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153/ok
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366/ok
-rodzynki 40g 1 / 0 / 28 / 110 /ok
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 /193 /ok
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88 /niepotrzebna
Dodaj jeszcze białka np.jajko albo sera białego
b:28g t:41g ww:118g 910kcal

II Śniadanie 10.00-11.00:
-chleb żytni 160g / 10 / 2/ 86 / 380/ok
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54/ok
-jabłko 150g / 0 / 0 / 18 /ok
Możesz dodoać oliwe ze śniadania
b:16g t:3g ww:104g 434kcal

Obiad 15.00-16.00:
-udko z kurczaka 100g / 17 / 10 / 0 /158/ok
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225/ok
-surówka ( kapusta, marchew, jabło, cebula ) 100g / 0 / 0 / 15 / 50/ok
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88/ok
-zupa jarzynowa 250g / 4 / 4 / 15 / 107/ok

b:26g t:25.5g ww:84g 628kcal

TRENING CARBO

Do 30 min po treningu:
-pierś z kurczaka 100g / 21.5 / 1 / 0 / 140/ok
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225/ok
-surówka ( kapusta, marchew, jabło, cebula ) 100g / 0 / 0 / 15 / 50/ok

b:26.5g t:2.5 g ww:69g 415kcal

Kolacja 20.00-21.00:
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 / 221/ok
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39/ok
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190 /ok

b:28g t:18g ww:68g 450kcal

Na noc:
-tuńczyk 100g / 23.5 / 1 / 0 / 101/ok możesz jeść na zmianę z serem białym
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88/ok
-groszek/kukurydza/warzywa ok ale na noc groszek i kukurydzę bym odradzał (wzdymajace)

b:23.5g t:11g ww:15g 189 kcal

Suma : 3026 kcal ( nie licząc carbo ) b:151g t:100.5g ww:458g

WT/CZW/N:
Śniadanie:
-jajka 3szt / 30 / 23 / 1 / 327 /ok
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380/ok
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54/daj gdzie indziej jajka wystarczą
-rodzynki 40g / 1 / 0 / 28 / 110/niekoniecznie
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 / 193/daj gdzie indziej
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176/ok
Dodaj warzywka
b:52g t:69g ww:120g 1152kcal

II Śniadanie:
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380/ok
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54/ok plus ta ze śniadanai
-jabłko 150g / 0 / 0 /18 /ok
Mozesz dorzucić orzechy ze śniadanka
b:16g t:3g ww:106g 452kcal

Obiad:
-zupa pomidorowa 250g / 4 / 4 / 5 / 87/ok
-gulasz wołowy 150g / 30 / 4 / 0 / 250/ok
-kasza jęczmienna 100g / 7 / 2 / 75 / 327/ok
-buraczki zasmażane 100g / 2 / 5 / 9 /83/hmm w ostateczności
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176/ok

b:43g t:35g ww:89g 835kcal

Kolacja:
-tuńczyk wędzony 100g / 21 / 16 / 0 / 221/ok
-kukurydza z groszkiem 100g / 3.5 / 1 / 20 / 84/ok
-chleb żytni 160g / 0 / 2 / 86 / 380 /ok

b:34.5g t:19g ww:106g 640kcal

SUMA: 3300kcal b:145.5g t:126g ww:421g

PIĄTEK: ( piątek osobno bo wtedy się nie je mięsa tylko rybę nie ??
:) taka wiara ):
Śniadanie:
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366
-rodzynki 40g 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 /193
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176
To jużocenione na początku
b:28g t:51g ww:118g 998kcal

II Śniadanie:
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380/ok
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54/ok
-jabłko 150g / 0 / 0 /18/ok
Dodaj oliwę
b:16g t:3g ww:106g 452kcal

Obiad:
-pstrąg 200g / 40 / 20 / 0 / 320/ok
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380/ok
-marchewka z jabłkiem 100g / 0 / 0 / 15 / 50/ok
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88/ok

b:50g t:32g ww:101g 840kcal

TRENING CARBO

Do 30 min po treningu:
-pstrąg 100g / 20 / 10 / 0 / 160/ok
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190/ok choć bardziej widziałbym tu ryż, kaszę lub makaron
-marchewka z jabłkiem 100g / 0 / 0 / 15 / 50/ok

b:25g t:10g ww:58g 400kcal

Kolacja:
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 / 221/ok
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39/ok
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190/ok

b:28g t:18g ww:68g 450kcal


Na noc:
-tuńczyk 100g / 23.5 / 1 / 0 / 101
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-groszek/kukurydza
Jak wcześniej
b:23.5g t:10g ww:15g 189kcal

SUMA: 3329 kcal b:170.5g t:124g ww:466g

Sobota:
Śniadanie:
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366
-rodzynki 40g 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 /193
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176
Jak wcześniej
b:28g t:51g ww:118g 998kcal

II Śniadanie:
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54
-jabłko 150g / 0 / 0 /18
J.w.
b:16g t:3g ww:106g 452kcal

Obiad:
-teraz takie pytanie: mój stary robi w soboty taką pizzę swojej, domowej roboty.
To znaczy piecze ją w piecu i robi ją ze swojego ciasta. No i wniej znajdują się : ciasto ( mąka, jaja itd bez żadnych chemicznych cudów ),
kiełbasa, piecarki, papryka, cebula, szynka, ser, przyprawy. No i teraz nie wiem czy jeść to nadal czy zrezygnować i ułożyć coś bliżej określonego. Nie jestem w stanie określić składu kalorycznego i makroelementów tej pizzy. No ale oczekuję waszych fachowych porad :)
Trzymasz dietę cały tydzień więc raz w tygodniu możesz zjeść coś mniej zdrowego ale to moje zdanie
Kolacja:
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 / 221/ok
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39 /ok
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380 /ok

b:33g t:19g ww:125g 640kcal

SUMA no i tutaj nie da się określić

Co do jedzenia codziennie rodzynek i orzechów to możesz śmiało je jeść.Orzechy włoskie są bardzo zdrowe.
A posiłek przed snem powinieneś zjeść na tyle aby nie przeszkadzal zasnąć (dlatego odradziłem kukurydzę i groszek).Myślę że 40-1 godziny powinno być ok
Ogólnie dietka mi się podoba

ok dzięki to zaraz to poprawię i tu wystawię już ostateczną wersję :)

PON/ŚR
Śniadanie ok 7.00-8.00:
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366
-rodzynki 40g 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 /193
-jajko 1szt / 10 / 8 / 0 / 109

b:38g t:31g ww:118g 822kcal

II Śniadanie 10.00-11.00:
-chleb żytni 160g / 10 / 2/ 86 / 380
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54
-jabłko 150g / 0 / 0 / 18
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88

b:16g t:13g ww:104g 502kcal

Obiad 15.00-16.00:
-udko z kurczaka 100g / 17 / 10 / 0 /158
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225
-surówka ( kapusta, marchew, jabło, cebula ) 100g / 0 / 0 / 15 / 50
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-zupa jarzynowa 250g / 4 / 4 / 15 / 107

b:26g t:25.5g ww:84g 628kcal

TRENING CARBO

Do 30 min po treningu:
-pierś z kurczaka 100g / 21.5 / 1 / 0 / 140
-ryż brązowy 70g / 5 / 1.5 / 54 / 225
-surówka ( kapusta, marchew, jabło, cebula ) 100g / 0 / 0 / 15 / 50

b:26.5g t:2.5 g ww:69g 415kcal

Kolacja 20.00-21.00:
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 / 221
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190

b:28g t:18g ww:68g 450kcal

Na noc:
-tuńczyk 100g / 23.5 / 1 / 0 / 101
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-groszek/kukurydza

b:23.5g t:11g ww:15g 189 kcal

Suma : 3135 kcal ( nie licząc carbo ) b:161g t:108.5g ww:458g

WT/CZW/N:
Śniadanie:
-jajka 3szt / 30 / 23 / 1 / 327
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176
-groszek/kukurydza 100g / 0 / 0 / 15 / 50

b:40g t:45g ww:102g 933kcal

II Śniadanie:
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380/
-indyk pierś pieczona 60g / 12 / 2 / 0 / 108
-jabłko 150g / 0 / 0 /18 /
-rodzynki 40g / 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 / 193

b:28g t:22g ww:139g 809kcal

Obiad:
-zupa pomidorowa 250g / 4 / 4 / 5 / 87
-gulasz wołowy 150g / 30 / 4 / 0 / 250
-kasza jęczmienna 100g / 7 / 2 / 75 / 327
-buraczki zasmażane 100g / 2 / 5 / 9 /83
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176

b:43g t:35g ww:89g 835kcal

Kolacja:
-tuńczyk wędzony 100g / 21 / 16 / 0 / 221
-kukurydza z groszkiem 100g / 3.5 / 1 / 20 / 84
-chleb żytni 160g / 0 / 2 / 86 / 380

b:34.5g t:19g ww:106g 640kcal

SUMA: 3350kcal b:145.5g t:126g ww:436g

PIĄTEK:
Śniadanie:
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366
-rodzynki 40g 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 /193
-jajko 1szt / 10 / 8 / 0 / 109

b:38g t:39g ww:118g 1031kcal

II Śniadanie:
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54
-jabłko 150g / 0 / 0 /18
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176

b:16g t:23g ww:106g 628kcal

Obiad:
-pstrąg 200g / 40 / 20 / 0 / 320
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-marchewka z jabłkiem 100g / 0 / 0 / 15 / 50
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88

b:50g t:32g ww:101g 840kcal

TRENING CARBO

Do 30 min po treningu:
-pstrąg 100g / 20 / 10 / 0 / 160
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190
-marchewka z jabłkiem 100g / 0 / 0 / 15 / 50

b:25g t:10g ww:58g 400kcal

Kolacja:
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 / 221
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-chleb żytni 80g / 5 / 1 / 43 / 190

b:28g t:18g ww:68g 450kcal


Na noc:
-tuńczyk 100g / 23.5 / 1 / 0 / 101
-oliwa 10g / 0 / 10 / 0 / 88
-groszek/kukurydza

b:23.5g t:10g ww:15g 189kcal

SUMA: 3329 kcal b:170.5g t:124g ww:466g

Sobota:
-mleko 2% 300g / 10 / 6 / 15 / 153
-płatki owsiane 100g / 12 / 7 / 70 / 366
-rodzynki 40g 1 / 0 / 28 / 110
-orzechy włoskie 30g / 5 / 18 / 5 /193
-jajko 1szt / 10 / 8 / 0 / 109

b:38g t:39g ww:118g 1031kcal

II Śniadanie:
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380
-indyk pierś pieczona 30g / 6 / 1 / 0 / 54
-jabłko 150g / 0 / 0 /18
-oliwa 20g / 0 / 20 / 0 / 176

b:16g t:23g ww:106g 628kcal

Obiad:
-pizza domowej roboty

Kolacja:
-makrela wędzona 100g / 21 / 16 / 0 / 221
-papryka 140g / 2 / 1 / 9 / 39
-chleb żytni 160g / 10 / 2 / 86 / 380

b:33g t:19g ww:125g 640kcal


no to dobra z tym warzywem na noc to pomysle czym zastapić.

3x w tyg trening na masę
5x w tyg trening koszykarski na nogi
3x w tyg stretching
3h w-f w szkole
nie mówię już o aerobach :)

Taka aktywnosc i mase chcesz zrobic??
Daruj sobie te aeroby przynajmniej

no w sumie moge se darowac :)