FBW do oceny

Zestaw A:
1. Przysiad (rampa otwarta, 5 powtórzeń)
2. Podciąganie na drążku (rep. goal 4x10)
3. Wyciskanie leżąc (rampa otwarta, 10 powtórzeń)
4. High pull (rampa otwarta, 6 powtórzeń)
5. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc + francuskie leżąc (2xsuperseria 10 powtórzeń)

Zestaw B:
1. Martwy ciąg (rampa otwarta, 5 powtórzeń)
2. Pompki na poręczach (rep. goal 4x10)
3. Wyciskanie żołnierskie stojąc (rampa otwarta, 10 powtórzeń)
4. Wiosłowanie sztangą (rampa otwarta, 10 powtórzeń)
5. Prostowanie ramion ze sztangą stojąc + francuskie leżąc (2xsuperseria 10 powtórzeń)

Proszę o ocenę planu - w szczególności ocenę dot. zakresu powtórzeń poszczególnych ćwiczeń.
PS. Robiąc rampę otwartą dobieram sobie w każdym ćwiczeniu tak ciężar (na podstawie wyniku max powt. na ostatnim treningu), żeby wykonać minimum 5 serii, np:
1s: 37.5 kg
2s: 70 kg
3s: 80 kg
4s: 82.5 kg
5s: 85 kg
...dalsze serie + 2.5 kg jak jest siła.
Założenie jest takie żeby pierwsza seria była rozgrzewkowa (50% mc), druga seria średnim ciężarem, a trzy ostatnie już z minimalną progresją na dużych ciężarach
Dobrze to sobie rozplanowałem?

Wklej jeszcze uzupełnioną ankietę działu bo nic o tobie nie wiadomo.

Cel: masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 95,4
Wzrost : 190
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie: zbilansowana dieta
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia

Witaj

Plan wygląda w porządku, ale napisz jeszcze jaki masz staż i wyniki siłowe w podstawowych bojach .

Co do progresji : robiłbym większe skoki ciężaru w ostatnich seriach.Np :

40/ 50 / 60 / 70/ 80 / 90...

Mój staż treningowy to 2 i pół miesiąca. Jeżeli chodzi o wyniki siłowe, to:
- MC 3x 135kg
- płaska 9x82.5kg
- żołnierskie 6x50kg
z przysiadem jest trochę gorzej, bo rzadko uda mi się go zrobić (problem z kolanem). Wczoraj np skończyłem na 3x75kg i poszedłem dokończyć nogi na maszynach bo kolano odmówiło posłuszeństwa


Zmieniony przez - tical0 w dniu 2016-07-27 10:31:36

To może napraw ten problem zamiast się bardziej uszkadzać Jak widać przysiady nie są dla Ciebie-przynajmniej na tym etapie.