FBW czy coś innego?:)

Siema, od 16 sierpnia wracam na siłkę po miesiącu przerwy i chcę zmienić plan, bo stary nie daje żadnych już efektów. Zastanawiam się nad FBW. Robić 2 zestawy A,B czy 15-10-5? A może zwykły plan? Treningi 3 razy w tygodniu. Oczywiście cel treningów to siła i masa :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 58

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 8mc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: w miarę możliwości trzymana :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wcześniej mono, na wrzesień mono+stack

w A"
kaptury po wiosłowaniu
wyciskaj z przed klatki
modlitewnik? daj sztanga stojac
na trica daj francusa

w B"
mc drążek daj w A zamiast wiosla
prosotwanie? przysiad przedni

Małe 2s duze 3s

zdr

Zrób sobie FBW 2 zestawy zakres po 6-12

A;

Nogi;
Przysiady na suwnicy (nie ma żadnych stojaków asekuracyjnych, żeby zarzucić sztangę na bareczki) 10,8,6

Plecy;
MC 10,8,6

Klatka;
Wyciskanie płasko 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Barki;
Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6
Unoszenie hantli bokiem 10,8,6

Biceps;
Modlitewnik 10,8,6
Młotek 10,8,6

Triceps;
Wyciąg 10,8,6

Łydki;
Spięcia na suwnicy 10,8,6

Brzuch;
Brzuszki 3x40



B:
Nogi;
Prostowanie nóg w siadzie 10,8,6
Uginanie nóg w leżeniu 10,8,6

Plecki;
Wiosłowanie 10,8,6
Kaptury 10,8,6

Klatka;
Wyciskanie skos 10,8,6
Pompki 3x30 (?)

Barki;
Arnoldki 10,8,6
Unoszenie ramion w przód 10,8,6

Biceps;
Podchwytem 10,8,6
O kolano 10,8,6

Triceps;
Francuz 10,8,6
Pompki odwrotne 10,8,6

Łydki;
Spięcia 10,8,6

Brzuch;
Unoszenie nóg w zwisie 3x20 (jak nie dam rady seri po 20 to zmniejszę)

Oceniajcie i piszcie co poprawić ;)

Po 1ćw na partie, same złożone.

Popraw jutro ocenie

po jednym ćwiczeniu na partie.
w planie A wyrzuć rozpiętki, unoszenie bokiem możesz dać do planu B zamiast tamtych dwóch ćwiczeń. MC i przysiady rób jako pierwsze ćwiczenie jedno w planie A drugie w B.
na biko w planie A zostaw sobie mlotek a w B sztange.
na Triceps polecałbym w jendym planie francuza w drugim pompki.
na plecy w jednym daj podciąganie na drążku a na drugim wiosłowanie.
takie moje zdanie :)

A;

Nogi;
Przysiady na suwnicy 10,8,6

Plecy;
MC 10,8,6

Klatka;
Wyciskanie płasko 10,8,6


Barki;
Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6

Biceps;
Modlitewnik 10,8,6

Triceps;
Wyciąg 10,8,6

Łydki;
Spięcia na suwnicy 10,8,6

Brzuch;
Brzuszki 3x40



B:

Plecki;
Wiosłowanie 10,8,6
Kaptury 10,8,6


Nogi;
Prostowanie nóg w siadzie (czterogłowe)10,8,6
Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe)10,8,6


Klatka;
Wyciskanie skos 10,8,6

Barki;
Unoszenie hantli bokiem 10,8,6

Biceps;
Gryfem na stojaka 10,8,6

Triceps;
Francuz 10,8,6

Łydki;
Spięcia 10,8,6

Brzuch;
Unoszenie nóg w zwisie 3x20 (jak nie dam rady seri po 20 to zmniejszę)


Może być? Na podciąganie to nie ta pora niestety ;), kilka razy się podciągnę ale na serie nie ma co liczyć:). A po przysiadach mogę od razu robić spięcia? Bo wiecie ktoś wbije, ściągnie mój ciężar dołoży/odejmie sobie, a później znów się z tym bawić...

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2010-08-02 23:15:39

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2010-08-02 23:17:17

W planie A zmieniłbym tylko MC na wiosło. przysiady i MC na jednym treningu to na prawdę ciężka sprawa. ale wybór należy do Ciebie :)
a w planie B MC jako pierwsze ćwiczenie, później drążek -- na pewno nie chcesz mieć tego w planie? najlepsze ćw na szerokość pleców.
reszta ok

edit:
nie przejmuj się, że nie zrobisz wielu powtórzeń na drążku. zrób ile możesz sam a następnie daj sobie pod nogi krzesło lub ławkę i pomagaj sobie. po pewnym czasie będziesz robił serie:) na prwade działa. sam przez to przeszedłem :) nie zastanawiaj sie nawet. bdb ćwiczenie. nie ma co go opuszczać

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-08-02 23:19:30

Dobra ostatnia poprawka mam nadzieje

A:
Przysiady 10,8,6
Kaptury 10,8,6
Wiosłowanie 10,8,6
Wyciskanie płasko 10,8,6
Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6
Modlitewnik 10,8,6
Wyciąg 10,8,6
Spięcia 10,8,6
Brzuszki 3x40

B:
MC 10,8,6
Drążek - postaram się zrobić 3x5
Prostowanie nóg 10,8,6
Uginanie gir 10,8,6
Wyciskanie skos 10,8,6
Unoszenie hantli bokiem 10,8,6
Gryfem na stojaka 10,8,6
Francuz 10,8,6
Spięcia 10,8,6
Unoszenie nóg 3x20

A
kapturów nie musisz robić.
i zmień modlitewnik na hantle z supinacją.
reszta ok

B
jak masz MC później drążek to tego prostowania i uginania nie musisz robić chyba, że baardzo chcesz to możesz uginanie dać po MC. ale prostowanie zbędne.
reszta ok

na biko i triko po 2 serie

1]Czemu kapturów nie robić?
2]Po co zmieniać modlitewnik? Wcześniej pisałeś, że ok
3]To nóg nie robić? W "B" nie ma przysiadów..
4]Czemu na bica i trica tylko po 2 serie? Widziałem, że inni mają po 3;p

1.możesz dać czasami na koniec treningu jak bardzo chcesz. o to chodzi, że tu się robi ćw złożone, nie musisz się zajjmować każdym szczegółem.
2.pisałem w pierwszym moim poście, żeby zostawić młotek z dwóch ćw jakie masz.
3. przysiady w jednym a w drugim Mc (tutaj działają tez m. dwógłowe) w tym treningu robi się po 1 ćw na partię. z biegiem czasu zmienisz na splita czy coś i wtedy będziesz trenował każdego mięśnia pod każdym kątem.
4. teoretycznie 6-9 serii na tydzień. możesz zostawić, pomyliłem cię z gościem, który miał 2 miesiące stażu. chcesz możesz zostawić 3 serie:)