Dieta na przyrost masy mięśniowej

Wiek: 16 lat
Waga: ok. 60 kg
Wzrost: ok. 180 cm

Wyliczyłem ile potrzeba kcal mniej więcej, choć nie wiem czy dobrze to obliczyłem.

BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 15) + 5 = 599.4 + 1112.5 - 73.8 + 5 = 978.9

Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 978.9 = 69)) = 1284 kcal = 183 kcal

= 1467 kcal + 900 kcal = 2367 kcal

2367 + TEF(10% z 2367 = 237) = 2367 + 237 = 2604 kcal

A tutaj plan, który wstępnie ułożyłem i na którym mógłbym jechać cały tydz. no chyba, że na każdy dzień inny plan odżywiania.

Śniadanie - 7:00

- płatki kukurydziane 100g (363 kcal)
- mleko spożywcze 3,2% lub 2,0% (51 lub 61 kcal)
- 2 jaja gotowane, kurze 100g (248 kcal)
- ser twarogowy półtłusty 100g (133 kcal)
- chleb żytni razowy lub pełnoziarnisty 100g (223 kcal lub 237 kcal)
- banan 100g (95 kcal)

Drugie śniadanie - 10:15

- chleb żytni razowy lub pełnoziarnisty 100g (223 kcal lub 237 kcal)
- masło ekstra 100gb (735 kcal)
- polędwica sopocka lub szynka wieprzowa gotowana 100g (165 kcal lub 233 kcal) - również zależy od tego jaka wędlina będzie dostępna w domu
- banan 100g (95 kcal)

ew. Drugie śniadanie w szkole - 11:15

i tu zależy od tego jaki posiłek będzie dostępny w szkole, ale zazwyczaj są to zupy, mięsa jak np. zupa pomidorowa, jarzynowa czy ryż z truskawkami np.

Obiad - 15:00

- mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g (99 kcal)
- rzodkiewka 100g (14 kcal)
- papryka czerwona 100g (28 kcal)
- ogórek 100g (13 kcal)
- marchew 100g (27 kcal)
- jabłko 100g (46 kcal)

Podwieczorek - 17:00

- jogurt naturalny 2% (60 kcal)
- orzecy włoskie 100g (645 kcal)
- kiwi 100g (56 kcal)

Kolacja - 20:00

- mleko spożywcze 3,2% lub 2,0% (51 lub 61 kcal)
- pomarańcza 100g (44 kcal)
- Śledź w sosie pomidorowym 100g (159 kcal)
- chleb żytni razowy lub pełnoziarnisty 100g (223 kcal lub 237 kcal)

Ostatni posiłek - 22:00

- ser twarogowy półtłusty 100g (133 kcal)


Nie wiem, o co chodzi z tym zapotrzebowaniem kcal, więc przy produktach podałem ile kcal każdy zawiera, abyście mogli powiedzieć jak to się ma do tych wyliczeń.

Co o tym myślicie? Da radę na tym wyrobić masę mięśniową?

Zmieniony przez - payne w dniu 2014-01-05 17:25:29

Wrzuć to w postaci zrzutu z potreningu.pl - w temacie podwieszonym masz wytłumaczone jak

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Wpisz właściwe ilości, bo wszędzie masz 100 g.

Musiałbym od nowa tworzyć ten plan, zresztą nie wiem jak wybrać ilość. Chodzi mi tylko o to, czy plan się nadaje, właściwe ilości sam dobiorę.

Posiłek drugi zamień na coś bardziej wartościowego. Dodaj warzywa oraz owoce. Brakuje kwasów n-3. Rybę daj tłustą, świeżą.

Teraz powinno być chyba ok, oprócz tego, że ilość sam dobiorę.

Zmieniony przez - payne w dniu 2014-01-08 16:22:49

Oceni ktoś? I można zamienić orzechy włoskie na coś innego? Po nich pojawiają się pryszcze na mojej twarzy.

Czemu sądzisz że to po orzechach?

Zawsze jak jadłem orzechy, czekoladę (z orzechami) dostawałem wysypki. A co do planu diety to wszystko ok, czy może coś zmienić?