Dieta do SW

Śniadanie 7:00
-płatki owsiane z mlekiem/ok
-rodzynki/orzechy włoskie
-jajko/ok

Śniadanie II 10:35
-chleb żytni razowy/pełnoziarnisty z masłem i twarożkiem/ok
-warzywo/owoc/ok
-pestki z dyni/ok

Śniadanie III 13:15
-koktajl
skład jego wymyśle jak już będę znać wyliczenia tej diety i posugeruje się tym czego mi braknie :)

Obiad 16:00
-kasza gryczana z masłem i wkrojona pierś z kurczaka/kasza gryczana ok,pierś ok
-owoc/warzywa
zamiast masla dodaj oliwy z oliwek

Kolacja 20:00
-makaron z jagurtem, rodzynkami i serkiem twarogowym
-pestki dyni/orzechy
Orzechy daj do śniadania
a tutaj makaron razowy/durum + ryba/mięso + warzywa

Kolacja II 22:00 - 23:00
-tuńczyk/dopoprzedniegoposilku
-ser biały/ok
-jajka
-warzywa/do poprzedniego
-oliwa z oliwek/j.w.

czyli pierwsze sniadanie te orzechy/pestki tez dobrze?

ciesze sie, ze dobrze drugie

jako III koktajl moze byc ?

na obiad, ok, dam oliwe z oliwek :)

tutaj niestety przepadam za
-makaron z jagurtem, rodzynkami i serkiem twarogowym
wiec tak zostawie ;)
ok czyli tylko pestki moge szamac czy je tez do sniadania?
te makarony durum albo razowy to ile kosztują, bo wiesz, ja myslałem o takim tanim z biedronki %) ok dodam warzywa

co do kolacji drugiej troche sie nie zgadza, bo czytalem w tamtym arcie, ze duzo białka na noc i optymalnie tłuszczu ...

i tak mi lepiej pasuje tunczyk oliwe itp przed snem ..

Myślę że ten artykul Cię zainteresuje:
https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html 

Hehe :D no własnie on mnie zainteresował wcześniej i z niego korzystałem i jest jak byk napisane:

Posilek przed snem - spozywamy go na tyle wczesnie przed snem zeby potem nie ciazyl na zoladku, ok. 1-1,5 godziny.
Mimo ze niektorzy obalaja mit nt. szkodliwosci weglowodanow przed snem ja osobiscie podchodze do tego z dystansem i wole ich unikac w tym czasie.
Ten posilek ma dostarczyc:
Duzo bialka, najlepiej o wolnej kinetyce wchlaniania, aby przez dluzszy czas mogl zabezpieczyc organizm przed nocnym katabolizmem i dostarczyl odpowiednia ilosc aminokwasow
Malo weglowodanow, o nikim ig, beda one pochodzily gl. z warzyw
Optymalna ilosc tluszczy np.

Salatka z jaj calych i sera twarogowego + warzywa(szczypiorek, ogorek, salata) + oliwa z oliwek

co prawda nie ma tutaj rybki, ale chyba może być ?

Po ile tego wszystkiego gramów mniej więcej się daje, ja zrobiłem tak:

Płatki owsiane 50g
mleko 400g
jaja 60g
rodzynki 30g
chleb 50g (nie ma pojęcia?kromka ile ma?)
masło 10g (j/w)
ser twarogowy 100g
jablko 100g
dynia,pestki 30g
kasza gryczana 100g
oliwa z oliwek 10g
piers z kurczaka 100g
makaron 100g
jogurt 200g
twarog 200g
rodzynki 30g
dynia,pestki 30g
tunczyk 125g (chyba pół puszki?)
oliwa z oliwek 10g
jajo 60g

i z t4ego wychodzi 187g B +, 127g T +, 295g WW -, 3078kcal +

szczerze nie zbyt mi się to podoba, można prosic o poprawienie gramów i za czym idzie zredukowanie do moich potrzeb ??
2700 kcal
110g Białka
72g Tłuszczów
403g Węglowodanów
bardzo bym prosił, bo już mi się to wsio chrzani :(

a i bardzo jeszcze nie podobają mi się kalorie z BTW ;/
Białko 24%
Węglowodany 39%
Tłuszcze 37%

a tak btw. to jakie powinny byc prawidłowe ??

Proszę o pomoc z tymi gramami, może potem te kalorie z BTW się pozmieniają prawidłowo ...

I oczywiscie nie chodzi mi o takie gramy, zeby było idealnie dla mnie, bo byscie musieli bawic sie tym programem dziennik posiłków dlatego tak w przybliżeniu na oko ile sie daje tego wsio gram, co do warzyw to nie bede liczyc tych grm chyba co nie ;p ?

Dobra, widze, ze bym się nie doczekaj, mniej wiecej niektóre rzeczy powazyłem, a nie które popatrzyłem u innych :) więc dieta wygląda tak (jest do małej obróbki jeszcze)

Śniadanie I 7:00
Płatki owsiane 75g
Mleko 3,2% 400g
Rodzynki 40g
Jaja kurze (1) ok. 60g

B.30 T.23 Ww.92 Kcal 702

Śniadanie II 10:35
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Ser twarogowy chudy 50g
Pestki z dyni 30g
Delma z masłem 30g (?)

B.22 T.26 Ww.52 Kcal 530


Śniadanie III 13:15
Koktajl

Obiad (przed treningiem) 16:00
Kasza gryczana 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g

B.34 T.14 Ww.63 Kcal 523

Kolacja (po treningu) 19:00
Makaron bezjajeczny 100g
Ser twarogowy chudy 50g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu
Rodzynki suszone 40g
Orzechy laskowe 30g

B.32 T.23 Ww.114 Kcal 804

Kolacja II (przed snem ok. 1,5h) 21:00 - 22:00
Oliwa z oliwek 10
Tuńczyk w oleju 100g

B.27 T.19 Ww.0 Kcal 278

Warzywa/owoce będą w każdym posiłku :) wiec one nie sa policzone do wartości odżywczych ...

Co do podsumowania to
B.146 T.106 Ww.329 Kcal 2865

Wsio jest oki oprócz tego, że białka powinno być 110g, a jest troszkę za dużo ... i kalorie 47% z węgli (dobrze), 33% z tłuszczy i 20% z białka ( tutaj powinno byc na odwrót;/ )

Myślę jeszcze, żeby zabrać jajko te jedno z sniadanie I do kolacji II (?), w sumie tam bedzie jeszcze tego białka ponad 20g, ale połowa to z mleka ..

Jak radzicie mi te błedy naprawić ?? czy dac sobie z tym spokój ?

A i najmilej to te poprawki z kcal by były wykorzystane z tym koktajlem, bo go jeszcze nie ułożyłem ... bardzo bym prosił jakiś tak koktajl, zeby kalorie sie z białka i tłuszczy torszke odwróciły ... tylko, że lipa, bo potrzeba kalorii z białka, a białka już mam za dużo ;/

przypominam 55kg wagi i 175cm wzrostu - ektomorfik, 16 lat :)
dietka masownicza pod SW :)