michu35
Witam. Od paru lat, z małymi przerwami, chodzę na siłownię.
Postanowiłem przeanalizować swoją dietę i tak powstała moja nowa dieta.
Jako że nie do końca jestem pewien swoich założeń, to ewentualnie proszę o poprawienie mnie. Dodam, iż wzorowałem się na poście Qazara - "Robimy mase - fakty nie mity by qaz". Ważne jest też to, iż jestem tzw. hardgainerem, strasznie ciężko idzie mi przybieranie na wadze.
Liczę zapotrzebowanie na kcal:
BMR = 24 x 75 = 1800 kcal
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 1800 x 1,5 (mam ciężką pracę fizyczną conajmniej przez 8 godzin dziennie) = 2700 kcal
Skoro chcę robić masę to plus 500 kcal i wychodzi mi, iż dziennie potrzebuję jakieś 3200 kcal.
Makroskładniki:
Białko: 1,8 g na kg --- 1,8 x 75 = 135 g x 4 kcal = 540 kcal
Tłuszcz: 1,2 g na kg --- 1,2 x 75 = 90 g x 9 kcal = 810 kcal
Białko plus tłuszcz daje nam 1350 kcal, czyli zostaje 1850 kcal na węglowodany. Więc 1850 / 4 = 462 g węgli musze przyjąć, czyli średnio 6 g na kg masy ciała ( i to się u mnie jako tako sprawdza).
Dietę podzieliłem na 5 posiłków:
Posiłek I:
Płatki owsiane - 60g
Rodzynki suszone - 30g
Jaja kurze całe - 1 (60g)
Oliwa z oliwek - 10g
Banan - 150g
razem: b16,8 / t21,3 / w98,79
Posiłek II:
Chleb żytni razowy - 150g
Polędwica Sopocka - 80g
Papryka zielona - 100g
Pomidor - 100g
razem: b26,32 / t10,33 / w86,17
Posiłek III:
Mintaj świeży - 100g
Brokuły - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Ziemniaki późne - 300g
Orzechy włoskie - 30g
razem: b30,1 / t29,35 / w72,1
Posiłek IV:
Ryż biały - 50g
Ryż brązowy - 50g
Ser twarogowy chudy - 100g
Gainer1 Vital Max - 50g
Posiłek V:
Mięso z piersi kurczaka - 100g
Makaron - 80g
Ogórek - 150g
Oliwa z oliwek - 10g
razem: b30,55 / t12,69 / w67,15
Po zliczeniu wszystkiego:
Powinno być: Białka 135g, Tłuszcz 90g, Węglowodany 462g, Kcal: 3198
A jest: Białka 137g, Tłuszcz 75,6g, Węglowodany 443,71g, Kcal: 2798
Więc w zasadzie prawie wszystko się zgadza. Niedobór (moim zdaniem delikatny) jest tylko w węglowodanach i tłuszczach. Przeraża mnie różnica 400 kcal miedzy założeniem, a tym co wyszło w rzeczywistośći...
W miarę możliwości doradźcie proszę co z tą kalorycznością zrobić? Może jakieś carbo? I tak ogólnie oceńcie dietę. Z góry dzięki :)
Postanowiłem przeanalizować swoją dietę i tak powstała moja nowa dieta.
Jako że nie do końca jestem pewien swoich założeń, to ewentualnie proszę o poprawienie mnie. Dodam, iż wzorowałem się na poście Qazara - "Robimy mase - fakty nie mity by qaz". Ważne jest też to, iż jestem tzw. hardgainerem, strasznie ciężko idzie mi przybieranie na wadze.
Liczę zapotrzebowanie na kcal:
BMR = 24 x 75 = 1800 kcal
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 1800 x 1,5 (mam ciężką pracę fizyczną conajmniej przez 8 godzin dziennie) = 2700 kcal
Skoro chcę robić masę to plus 500 kcal i wychodzi mi, iż dziennie potrzebuję jakieś 3200 kcal.
Makroskładniki:
Białko: 1,8 g na kg --- 1,8 x 75 = 135 g x 4 kcal = 540 kcal
Tłuszcz: 1,2 g na kg --- 1,2 x 75 = 90 g x 9 kcal = 810 kcal
Białko plus tłuszcz daje nam 1350 kcal, czyli zostaje 1850 kcal na węglowodany. Więc 1850 / 4 = 462 g węgli musze przyjąć, czyli średnio 6 g na kg masy ciała ( i to się u mnie jako tako sprawdza).
Dietę podzieliłem na 5 posiłków:
Posiłek I:
Płatki owsiane - 60g
Rodzynki suszone - 30g
Jaja kurze całe - 1 (60g)
Oliwa z oliwek - 10g
Banan - 150g
razem: b16,8 / t21,3 / w98,79
Posiłek II:
Chleb żytni razowy - 150g
Polędwica Sopocka - 80g
Papryka zielona - 100g
Pomidor - 100g
razem: b26,32 / t10,33 / w86,17
Posiłek III:
Mintaj świeży - 100g
Brokuły - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
Ziemniaki późne - 300g
Orzechy włoskie - 30g
razem: b30,1 / t29,35 / w72,1
Posiłek IV:
Ryż biały - 50g
Ryż brązowy - 50g
Ser twarogowy chudy - 100g
Gainer1 Vital Max - 50g
Posiłek V:
Mięso z piersi kurczaka - 100g
Makaron - 80g
Ogórek - 150g
Oliwa z oliwek - 10g
razem: b30,55 / t12,69 / w67,15
Po zliczeniu wszystkiego:
Powinno być: Białka 135g, Tłuszcz 90g, Węglowodany 462g, Kcal: 3198
A jest: Białka 137g, Tłuszcz 75,6g, Węglowodany 443,71g, Kcal: 2798
Więc w zasadzie prawie wszystko się zgadza. Niedobór (moim zdaniem delikatny) jest tylko w węglowodanach i tłuszczach. Przeraża mnie różnica 400 kcal miedzy założeniem, a tym co wyszło w rzeczywistośći...
W miarę możliwości doradźcie proszę co z tą kalorycznością zrobić? Może jakieś carbo? I tak ogólnie oceńcie dietę. Z góry dzięki :)
Krzysztof Piekarz
playand1
Mateo 1983
