[art] Praca w nocy, a budowa sylwetki by georgu

1. 1. Wstęp.
2. 2. Organizacja dnia przy pracy na nocki.
3. 3. Praca w nocy, a kortyzol.
4. 4. „Higiena snu”.
5. 5. Trening przy pracy w nocy.
6. 6. Suplementacja.

1. Wstęp.

W dobie szybkiego życia i pogoni za pieniądzem wiele z nas z przymusu, bądź też z wyboru pracuje w nocy. Jest to sytuacja, która nieco komplikuje pracę nad budową sylwetki. Jak do tego podejść? Jak się z tym uporać? Na podstawie własnych doświadczeń postaram się podsunąć kilka wskazówek, które sam wykorzystuję.
Jak to bywa z pracą w nocy? Bywa różnie. Czyli są tacy, którzy w nocy pracują non stop, są tacy, którzy nocki robią przez tydzień lub inny okres czasu, lub tacy, którzy pracują w systemie równoważnym- cyklu czterodniowym (dniówka/nocka/wolne/wolne). Tak czy inaczej myślę, że to, co napisze może pomóc w każdym z tych systemów. Jak wiadomo praca w nocy będzie miała wpływ na nasze funkcjonowanie, samopoczucie, zmęczenie, ale i organizację dnia.

2. Organizacja dnia przy pracy na nocy.

Jedna z kluczowych kwestii to taka jak rozplanować sobie posiłki w diecie oraz trening. Ja osobiście trening wykonuję zawszę przed pracą. Jak wygląda mój dzień, gdy pracuję w nocy? Staram się spać do oporu, tak by maksymalnie wypocząć, a przy okazji maksymalnie przesunąć w stronę nocy „okno żywieniowe”. Wstaję jem śniadanie, po czym po odczekaniu ok. 1h zapijam suple i lecę na trening. Po treningu zagryzam żelki, wracam i jem pełnowartościowy posiłek po treningowy. Biorę szybki prysznic i tutaj staram się, choć chwilę zdrzemnąć, tak by dać organizmowi odpocząć przed pracą w nocy. Nie zawsze się udaje, ale staram się, chociaż chwilę wyciszyć. Kolejne posiłki zjadam już w pracy. Są to najczęściej jeszcze 2 posiłki + ewentualne przekąski, jeśli zmieszczą się w bilansie Ostatni posiłek zjadam najwcześniej o 22, a zdarza się, że jem go ok. 24 czy nawet 1-2 w nocy. Pracę kończę o 6 rano. Osobiście mam to szczęście, że moja partnerka, gdy wstaje robi śniadanie dla siebie i dla mnie. Czyli ja już lekko zasnę budzi mnie gdzie półprzytomny zjadam pierwszy posiłek dnia następnego. Dla tych, którzy nie mają tego szczęścia, co ja proponuję jeszcze spożyć śniadanie przed snem, (jeśli oczywiście nie masz po tym problemów z usypianiem). Tak wygląda kwestia odżywiania i właściwie zarysowałem też kwestię treningu. Po treningu siłowym kręcę również cardio. Dlaczego trenuję przed pracą? Osobiście nie wyobrażam sobie zrobienia sensownego treningu po 12h w pracy w nocy. Jedyne, o czym myślę wtedy to o tym żeby iść spać, a nie, aby dać z siebie wszystko na treningu.
Poniżej przedstawiam również zrzut mojego dziennika żywieniowego z dnia pracy w nocy. Odżywianie nie jest idealne, ale chodzi o to by pokazać mniej więcej schemat działania

3. Praca w nocy a kortyzol.

Kortyzol to hormon steroidowy nazywany hormonem stresu ze względu na to, iż jego poziom podnosi się wraz ze stresem. Kortyzol jest podnoszony w sytuacjach stresujących, czego w dzisiejszych czasach na pewno nam nie brakuje. Niewystarczająca ilość snu bądź też zaburzenia snu, ciężkie treningi, dieta redukcyjna- to wszystko wpływa na podniesienie kortyzolu, którego zbyt wysoki poziom zdecydowanie jest niekorzystny nie tylko dla budowy sylwetki, ale i dla zdrowia. Jego podwyższony poziom można również dostrzec przy pracy nocy.
Wysokie stężenie kortyzolu będzie osłabiać wrażliwość insulinową, a co za tym idzie będzie osłabiać będzie reakcję tkanek na działanie hormonu, jakim jest insulina. (Wysoka wrażliwość insulinowa ułatwia budowanie czystej masy mięśniowej, oraz redukcję tkanki tłuszczowej). Podwyższony kortyzol powodować będzie również zwiększoną ilość sodu we krwi, co będzie negatywnie wpływa na układ krwionośny. Dodatkowo będzie powodować zatrzymanie wody w organizmie, osłabiać odporność, zmniejszać siłę mięśni, powodować bezsenność, a w dalszej kolejności depresję i obniżać libido.
Jak można próbować obniżyć poziom kortyzolu? Część z tych rzeczy opiszę później w punkcie higiena snu. Dobrze byłoby unikać sytuacji stresowych, nie „dobierać sobie wszystkiego do głowy”- jednym słowem wychilluj Dostosowanie aktywności fizycznej (opiszę później). Relaks i odnowa biologiczna. Tutaj warto byłoby skorzystać z masaży, rozciąganie po treningu, rolowanie, jacuzzi, sauna to wszystko będzie pomagało nam się zrelaksować i w jakiś sposób może pomóc. Odżywiania nie będę tutaj omawiał, bo jako że piszę dla osób aktywnych fizycznie, to i dodatkowo zdrowo odżywiających się. Co suplementować by obniżyć kortyzol? Proponuję suplementację witaminą C. Proponuję 3-5g dziennie podzielonych na porcje po 1g do każdego posiłku. L-teanina zawarta w zielonej herbacie również może pomagać w obniżaniu hormonu stresu.

4. „Higiena snu”.

Higiena snu to taki zbiór zasad, które powodują to, że sen jest efektywniejszy. I tutaj opiszę jak ja to widzę w „naszych” warunkach. Przede wszystkim należałoby zadbać o tzw. higienę snu. Zdecydowanie jest to bardzo ważna kwestia. Odpowiednia ilość snu. Oczywiście każdy z nas ma swoją własną normę snu, której potrzebuje, ale z reguły jest to ok. 8h snu na dobę. Zadbać należy o miejsce snu. Dobrze by było to miejsce wygodne, ciche i ciemne. Gdy wracamy z pracy i idziemy spać właściwie rano, to dobrym pomysłem będzie zasłonięcie zasłon, żaluzji lub rolet tak by w pokoju nie było przesadnie jasno, a słońce nie świeciło nam prosto w twarz. Jeśli jest taka możliwość to należy wybrać pomieszczenie, w którym nie będą krzątać się pozostali domownicy, a ich wyrozumiałość i w miarę ciche zachowywanie się również ułatwi sprawę. Tak by sen był nieprzerwany i „dobrej jakości”. By łatwo usnąć nie należy również odkładać treningu na porę przed snem, ponieważ trening pobudza i zanim organizm się wyciszy zajmie mu trochę czasu- to kolejny argument za tym by trenować przed pracą. Gdy wracamy z pracy nad ranem jedni z nas padną jak kawka, a inni niestety będą przewracać się z boku na bok i denerwować, że nie mogą usnąć. Jak sobie poradzić z takim problemem? Poza tym, co już zostało opisane wcześniej, warto wrzucić w ostatnim posiłku przed snem pewną dawkę węglowodanów. Obecność cukrów w ostatnim posiłku jest sygnałem dla trzustki do wyrzutu insuliny, ta zaś transportuje glukozę do komórek, a wraz z nimi aminokwasy. Ma to wpływ na tryptofan (aminokwas niewrażliwy na insulinę). W „normalnych warunkach” tryptofan konkuruje z innymi aminokwasami, lecz w tym wypadku zostaje wsparty przez insulinę. Dlaczego piszę o tryptofanie? Dlatego, że jest to aminokwas, z którego powstaje serotonina, a ma ona właściwości relaksujące.
Jak możemy pomóc sobie w inny sposób? „Suplementacja” melatoniną oraz tryptofanem zdecydowanie ułatwi zasypianie.

5. Trening przy pracy w nocy.

Jak wcześniej wspomniałem ciężki trening podnosi poziom kortyzolu, ponieważ trening jest sytuacją stresującą dla mięśni i Centralnego Układu Nerwowego. Jak sobie poradzić? Nie ma, co przesadzać z objętością i intensywnością treningową. Mocny zajazd na treningu w sytuacji, gdzie praca również daje nam popalić może dać odwrotne skutki do zamierzonych. Dlatego metodą prób i błędów należy znaleźć „złoty środek” na podstawie tego, co „mówi” do nas nasz organizm. Odnośnie pory treningowej osobiście nie widzę innego wyjścia jak trening przed pracą.

6. Suplementacja.

Poza standardową suplementacją kreatyną czy beta alaniną, warto dodać wspomnianą wcześniej witaminę C, melatoninę, tryptofan czy BCAA, które mogą wspomagać regenerację. Jeśli nasza dieta uboga jest w witaminy przydać może się kompleks witaminowy, a niedobory kwasów tłuszczowych Omega 3 należy uzupełniać w formie suplementu.





Zmieniony przez - georgu w dniu 2016-11-02 16:19:15

Zmieniony przez - georgu w dniu 2016-11-02 16:20:35

Zmieniony przez - georgu w dniu 2016-11-02 21:59:13

Dobre, zawsze to jakiś schemat i odnośnik dla ludzi, którzy z częstotliwością 1x w tyg pytają, jak sobie zorganizować życie przy nockach. Jakie jeszcze suplementy na zbicie kortyzolu, witamina D, z gruby B, cynk, selen? Czym to cholerstwo obniżyć?

Mi pomogła wit C właśnie w sporych dawkach

Nie jestem pewna czy dobre miejsce na takie pytanie, ale miałbyś również pomysł jak się ogarnąć kiedy pracuje od 9 do 17:30 i od 19 do 23? a do tego jeszcze trzeba doliczyć 2 godziny dojazdów? Jak nie stracić chociaż wypracowanych juz efektów? (zaznaczam, że sytuacja taka miałaby potrwać max 3 miesiące).

Jak wyglada schemat pracy?

Praca biurowa przy komputerze, czyli ruchu niewiele. Jestem na redukcji więc strata mięśniowa pewno jest nieunikniona, zastanawiam się natomiast na ile treningi siłowe w weekendy mogą tą utratę spowolnić?

Czyli w ciągu jednego dnia pracujesz 9-17:30, przerwa i 19 do 23? To jest jeden dzień roboczy?

Zgadza się. Mam 1.5 godziny na dojazd z jednej pracy do drugiej, zazwyczaj wyrabiam się w godzinę.

Nie widzę innego wyjścia jak przygotowywanie posiłków na cały kolejny dzień lub korzystanie z cateringu dietetycznego. Co do treningu, to rozumiem, ze weekend wolny, wiec aktywnosc fizyczna w weekend. Na tygodniu i tak nie masz czasu i checi pewnie tez nie

Oby tylko forma za bardzo nie spadla :(
dzieki wielkie.

Wybrałaś sobie bardzo ciężki tryb życia