[BLOG] Damian Półtorak

Dziś po ciężkim dniu w pracy tak trenowałem.:

Łydki

wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń

Barki

unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max

Dziś kopyta i nie ma że boli!!!

wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x12-20
przysiady ze sztangą na klatce 4x6-10
wyprosty siedząc 3x12-15
zginanie nóg leżąc 5-6x8-12
wykroki w miejscu lub chodzone 2-3x10-12 na nogę
łydki
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12

PONIEDZIAŁEK

Nogi + łydki


Nogi

1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 15
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 3x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę


Łydki

1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15

Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12
Pozdro !!!