GiaNova
Witam,
a więc według wzoru:
Wiek : 28
Waga : 58
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) : 80
Obwód pod biustem : 73
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71
Obwód na wysokości pępka : 81
Obwód bioder (3): 87
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Obwód łydki : 37,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 4 x w tygodniu (45 min - 1h trening siłowy + 25 - 30 min aeroby)
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane, omlet z płatków, czasami ser żółty, szynka z kurczaka + wybieram chleb bez drożdżowy
Co lubisz jeść na obiad :pierś z kurczaka, mielone (wszystko raczej robię na parze), do tego sałata, kasza/ryż brązowy - z brokuła to już robię tylko zupę-krem :) bo w domu nie mogą już na niego patrzeć, ja z resztą też już mam dość tego warzywa :) i chętnie bym je czymś zastąpiła
Co jako przekąskę : orzechy, migdały, rodzynki, bardzo lubię owoce: banany, jabłka, cytrusy
Co jako deser : hahaha
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: tak, mam dwoje dzieci
Teraz mam pytanie odnośnie diety redukcyjnej. Jest tu oczywiście mnóstwo postów na ten temat ale nie znalazłam dość satysfakcjonującej odpowiedzi na nurtujące mnie pytanie :)
Ze wzoru znalezionego na forum wyliczyłam moje zapotrzebowanie energetyczne (z dwóch różnych wzorów, dwa różne wyniki, ale generalnie nie duża różnica i wychodzi mi +/- 1600kcal). Ile kalorii powinnam odjąć przy diecie redukcyjnej? To się jakoś oblicza?
MÓJ ZESTAW ĆWICZEŃ (ćwiczę 4 x w tygodniu, co daje dwa treningi nóg i dwa góry)
Rozgrzewka ok 15min - orbitrek
Przysiady z gryfem na barkach (gryf 20kg) - 4x15
Przysiad otwarty z kettlebell (8kg) - 4x15
Wyciskanie na maszynie leżąc (dwugłowy - obciążenie 20kg) - 15x 12x 12x 10x
Martwy ciąg o prostych nogach (gryf 20kg) - 4x15
Wykroki w tył i w przód z kettlebell (2x4kg) 4x8 (na każdą nogę)
Po treningu aeroby (zazwyczaj orbitrek) - 25 - 30 min
Wyciskanie hantli w górę siedząc 3x12 (hantle po 3kg)
Wyciskanie na maszynie siedząc za kark 4x15 obciążenie 20kg)
Podciąganie przeciwwaga 3x15 (30kg)
Francuskie wyciskanie gryfem (triceps) 3x12
Wyciskanie gryfem stojąc (biceps) 3x12
Nie robię rozpiętek ponieważ mam wrażenie, może mylne ponieważ sporo schudłam (10kg od lipca), że mi się biust (i tak malusi) rozjeżdża na boki. Czy jest jakaś zależność? W końcu robi się tam mięsień.
Po treningu aeroby - 25 - 30 min
Do tego za każdym razem ćwiczę brzuch ok 20min (spięcia, podciąganie nóg do góry w zwisie, nożyce, "deska" - 90s, 60s, 60s, 45s)
I jeszcze jedzenie :)
ŚNIADANIE
*50g płatków owsianych, 200ml mleka, banan
*omlet z płatków owsianych (30g) + 2 jajka + jabłko, rodzynki, cynamon lub banan
* dwie kromki chleba (bez drożdżowego) + 2 plastry sera żółtego lub szynki z kury, papryka, pomidor
II ŚNIADANIE - wymienne z "podwieczorkiem"
*sałatka z tuńczyka z ryżem brązowym 150g
* dwie kromki chleba (bez drożdży), dwa jajka na miękko, pomidor, papryka
* dwie kromki chleba (bez drożdży), pasta z awokado i jajka
*czasami: owoce - jabłko, pomarańcz
* czasami bakalie - orzechy, migdały, rodzynki (ok 60g)
OBIAD
*pierś kurczaka na parze 100g, ryż/kasza gryczana/kus kus/batat pieczony 150g, warzywo (sałata z oliwą i pomidorem, brokuł)
*pulpety z mięsa mielonego na parze 100g, kasza gryczana, buraki
* kawałek schabu gotowany na parze 100g, ryż/kasza gryczana/kus kus/batat pieczony 150g, warzywo (sałata z oliwą i pomidorem, brokuł)
* ryba na parze (pstrąg lub łosoś), ryż, warzywo (sałata z oliwą i pomidorem, brokuł)
PRZED TRENINGIEM
2 wafle ryżowe z masłem orzechowym / 30g płatków owsianych z jabłkiem, cynamonem i rodzynkami /
A JEŚLI NIE IDĘ NA TRENING TO:
* dwie kromki chleba (bez drożdży) + 2 plastry sera żółtego lub szynki z kury, papryka, pomidor
*dwie kromki chleba (bez drożdży), pasta z awokado i jajka
*czasami: owoce - jabłko, pomarańcz
* czasami bakalie - orzechy, migdały, rodzynki (ok 60g)
PO TRENINGU
1/2 porcji białka (15g) + 200ml mleka
KOLACJA
60g sera białego, jogurt naturalny, trochę rodzynek, żeby dało się zjeść :)
W całej diecie wiem, że brakuje mi tłuszczy, macie może jakieś suplementy z omega do polecenia?
nie bardzo lubię ryby i z dodawaniem oliwy do posiłków też kiepsko, tylko tak naprawdę do sałaty dodaję :)
Z góry dziękuję za odpowiedz i pomoc :)
a więc według wzoru:
Wiek : 28
Waga : 58
Wzrost : 163
Obwód w biuście(1) : 80
Obwód pod biustem : 73
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71
Obwód na wysokości pępka : 81
Obwód bioder (3): 87
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Obwód łydki : 37,5
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 4 x w tygodniu (45 min - 1h trening siłowy + 25 - 30 min aeroby)
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane, omlet z płatków, czasami ser żółty, szynka z kurczaka + wybieram chleb bez drożdżowy
Co lubisz jeść na obiad :pierś z kurczaka, mielone (wszystko raczej robię na parze), do tego sałata, kasza/ryż brązowy - z brokuła to już robię tylko zupę-krem :) bo w domu nie mogą już na niego patrzeć, ja z resztą też już mam dość tego warzywa :) i chętnie bym je czymś zastąpiła
Co jako przekąskę : orzechy, migdały, rodzynki, bardzo lubię owoce: banany, jabłka, cytrusy
Co jako deser : hahaha
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: tak, mam dwoje dzieci
Teraz mam pytanie odnośnie diety redukcyjnej. Jest tu oczywiście mnóstwo postów na ten temat ale nie znalazłam dość satysfakcjonującej odpowiedzi na nurtujące mnie pytanie :)
Ze wzoru znalezionego na forum wyliczyłam moje zapotrzebowanie energetyczne (z dwóch różnych wzorów, dwa różne wyniki, ale generalnie nie duża różnica i wychodzi mi +/- 1600kcal). Ile kalorii powinnam odjąć przy diecie redukcyjnej? To się jakoś oblicza?
MÓJ ZESTAW ĆWICZEŃ (ćwiczę 4 x w tygodniu, co daje dwa treningi nóg i dwa góry)
Rozgrzewka ok 15min - orbitrek
Przysiady z gryfem na barkach (gryf 20kg) - 4x15
Przysiad otwarty z kettlebell (8kg) - 4x15
Wyciskanie na maszynie leżąc (dwugłowy - obciążenie 20kg) - 15x 12x 12x 10x
Martwy ciąg o prostych nogach (gryf 20kg) - 4x15
Wykroki w tył i w przód z kettlebell (2x4kg) 4x8 (na każdą nogę)
Po treningu aeroby (zazwyczaj orbitrek) - 25 - 30 min
Wyciskanie hantli w górę siedząc 3x12 (hantle po 3kg)
Wyciskanie na maszynie siedząc za kark 4x15 obciążenie 20kg)
Podciąganie przeciwwaga 3x15 (30kg)
Francuskie wyciskanie gryfem (triceps) 3x12
Wyciskanie gryfem stojąc (biceps) 3x12
Nie robię rozpiętek ponieważ mam wrażenie, może mylne ponieważ sporo schudłam (10kg od lipca), że mi się biust (i tak malusi) rozjeżdża na boki. Czy jest jakaś zależność? W końcu robi się tam mięsień.
Po treningu aeroby - 25 - 30 min
Do tego za każdym razem ćwiczę brzuch ok 20min (spięcia, podciąganie nóg do góry w zwisie, nożyce, "deska" - 90s, 60s, 60s, 45s)
I jeszcze jedzenie :)
ŚNIADANIE
*50g płatków owsianych, 200ml mleka, banan
*omlet z płatków owsianych (30g) + 2 jajka + jabłko, rodzynki, cynamon lub banan
* dwie kromki chleba (bez drożdżowego) + 2 plastry sera żółtego lub szynki z kury, papryka, pomidor
II ŚNIADANIE - wymienne z "podwieczorkiem"
*sałatka z tuńczyka z ryżem brązowym 150g
* dwie kromki chleba (bez drożdży), dwa jajka na miękko, pomidor, papryka
* dwie kromki chleba (bez drożdży), pasta z awokado i jajka
*czasami: owoce - jabłko, pomarańcz
* czasami bakalie - orzechy, migdały, rodzynki (ok 60g)
OBIAD
*pierś kurczaka na parze 100g, ryż/kasza gryczana/kus kus/batat pieczony 150g, warzywo (sałata z oliwą i pomidorem, brokuł)
*pulpety z mięsa mielonego na parze 100g, kasza gryczana, buraki
* kawałek schabu gotowany na parze 100g, ryż/kasza gryczana/kus kus/batat pieczony 150g, warzywo (sałata z oliwą i pomidorem, brokuł)
* ryba na parze (pstrąg lub łosoś), ryż, warzywo (sałata z oliwą i pomidorem, brokuł)
PRZED TRENINGIEM
2 wafle ryżowe z masłem orzechowym / 30g płatków owsianych z jabłkiem, cynamonem i rodzynkami /
A JEŚLI NIE IDĘ NA TRENING TO:
* dwie kromki chleba (bez drożdży) + 2 plastry sera żółtego lub szynki z kury, papryka, pomidor
*dwie kromki chleba (bez drożdży), pasta z awokado i jajka
*czasami: owoce - jabłko, pomarańcz
* czasami bakalie - orzechy, migdały, rodzynki (ok 60g)
PO TRENINGU
1/2 porcji białka (15g) + 200ml mleka
KOLACJA
60g sera białego, jogurt naturalny, trochę rodzynek, żeby dało się zjeść :)
W całej diecie wiem, że brakuje mi tłuszczy, macie może jakieś suplementy z omega do polecenia?
nie bardzo lubię ryby i z dodawaniem oliwy do posiłków też kiepsko, tylko tak naprawdę do sałaty dodaję :)
Z góry dziękuję za odpowiedz i pomoc :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
