1. 100g owsianki + 30g nasion
jajka 2 całe
owoc
2. ciemny chleb 120g
szynka z indyka 100g
30g nasion
3. tuńczyk\serek wiejski 100g
makaron\kasza 100g
oliwa z oliwek 30 mln
4. mięso 150\200g
makaron\kasza 100g
5. to samo co w 5
6. twaróg półtłusty 150g
do każdego posiłku w miarę możliwości warzywa.