-WYCISKANIE HANTLI 4-6 / 8-12
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2-3 / 8-12
-UNOSZENIE BOKIEM SIEDZAC (barki) 2-3 / 8-12
-PODCIĄGANIE WĄSKO 3-4 / 6-10
-ROZPIĘTKI 2-3 / 12-15
-WYCISKANIE FRANCUSKIE NA TRICEPS 2-3 / 12-15
-BICEPS HANTALMI 2-3 / 12-15
dół heavy
-MARTWY CIĄG 3-5 / 3-5
-PRZYSIAD 3-5 / 3-5
-ABS
-UGINANIE NA 2-GŁOWE 2-3 / 6-10
-ŁYDKA STOJĄC 3 / 15-20
GÓRA (Heavy)
-Wyciskanie sztangą płasko 3-5 / 3-5
-Podciąganie na drążku szeroko 3x max
-Military Press 3-5 / 3-5
-Wiosło Sztangielki 3-5/ 3-5
-Cieżkie dipsy (wersja klatka) 3-5 / 4-6
-Unoszenie sztangi (biceps) 3-5 / 4-8
-Wycisk Wąsko flarowo 3-5 / 4-8
Dół (light)
front squat wąsko 3-4 / 8-12
żuraw 3-4 x max
SLDLs 3-4 / 8-12
prostowanie nóg 2-3 / 8-12
Łydka stojąc 3-4 / 12-15
Łydka siedząc 2-3 / 12-15\
Trzyma to się jakoś kupy ? od połowy sierpnia przytyłem 7.5 kg. Moim celem jest dalej robienie masy możliwie z jak najmniejszym zalaniem ;) 1kg/miesiąc . Planuje dołożyć rotacje węgli i hiit na razie 1 w tyg na podbicie metabolizmu ;)