metandieno / masa, sylwetka

Wiek: 18 lat
Wzrost: 1.90 m
Waga: 71kg
Pas: 88 cm
Bic: 32,5 cm
Klata: 94 cm
Przedramie: 28,5 cm
Udo: 55,5 cm
Łydka: 36,5 cm
Staż: 4 miesiace

Moją motywacja jest chęć znacznego poprawienia wyglądu, a poza tym lube ćwiczyć a pójście na siłownie w jakiś sposób mnie odstresowuje. Miałem przerwę 2 tyg. w której to strasznie popiłem i nie odżywiałem się tak jak powinienem (widac konsekwencje) teraz wracam do treningów.


Plan treningowy
ćwiczę 4 razy w tyg.
Dzień:1/ Dzień:2/ Przerwa/ Dzień:3/ Dzień:4/ Przerwa/ Przerwa


Dzień:1
Klatka + barki

Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
- ławka skosna w górę (sztangielki) 12,10,8
- wyciskanie sztangi ławka w dół 12,10,8
- przenoszenie sztangielki 3x10
- rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8

Barki:
- wyciskanie sztangielek 12,10,8
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
- unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 12,10,8
- unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciagu 12,10,8

Dzień:2
Plecy + przedramię

Plecy:
- podciaganie na drążku(nachywt) narazie w miare mozliwosci
- podciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 16,14,12
- podciaganie końca sztangi w opadzie 16,14,12
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadze plaskim 16,14,12
- szrugusy 4x

Przedramie:
- ugienanie nadgarstków w nachwycie w siadzie
- ugienanie nadgarstkow podchwytem w siadzie

Dzień:3
Biceps + triceps + przedramie

Biceps:
- modlitewnik 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami 12,10,8
- uchwyt młotkowy takiej prostokatnej sztangi 12,10,8
- lina uchwyt młotkowy 12,10,8

Triceps:
- francuskie 12,10,8
- pompki na poreczach 3x10
- prostowanie ramiena podchwytem na wyciagu 3x10
- prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej stojac 12,10,8

Przedramie:
- ugienanie nadgarstków w nachwycie w siadzie
- ugienanie nadgarstkow podchwytem w siadzie

Dzień:4
Klatka + barki

Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
- ławka skosna w górę (sztangielki) 12,10,8
- wyciskanie sztangi ławka w dół 12,10,8
- przenoszenie sztangielki 3x10
- rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8

Barki:
- wyciskanie sztangielek 12,10,8
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
- unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 12,10,8
- unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciagu 12,10,8


Troszke sie pogubiłem w tym planie i potrzebuje hm nakierowania, tłumacze odrazu dlaczego w tyg. mam 2 razy barki i klate, mam takie cos ze po treningu czuje zmeczenie kilka godzinek i to przechodzi... a na barkach i klacie najbardziej mi zalezy narazie.

Zmieniony przez - metandieno w dniu 2010-01-03 11:09:13

Ambitnie. Będę śledził. Musi boleć. Jak przechodzi to dobrze. Dobrze się rozgrzej to ból będzie mniejszy. Daj zdjęcia, diete i suple to poweryfikujemy. Powodzenia i pozdro

Hm diete mam, ale nie jest ona super. Jestem w stanie ja utrzymac i finansowo wyrabiam.

1posilek: 3,4 gotowane jajka z majonezem + pieczywo
2posilek: ryż + gotowany kurczak (czasem zamiast tego wlewam maslanke czy jogurt)
3posilek: makaron + jakis dodatek
4posilek: twaróg + dodatek/
5posilek: tunczyk + posilek

Wiem ze jest to slabe jak by ktos mial jakies poprawki to poprosze.

Powodzenia

Co prawda nie ten dział, ale dopiszę coś od siebie odnośnie trenigu.





Plan jest delikatnie mówiąc do bani. Gdzie NOGI??
Nogi to podstawa. Spróbuj postawić most na zapałkach.
To że będziesz katował klatę i barki dwa razy w tygodniu i to jeszcze tym samym treningiem przyniesie efekt odwrotny do zamierzonego. Z Twoim stażem musisz stawiać na równomierny rozwój całego ciała, z naciskiem na podstawowe ćwiczenia wielostawowe.


klatka
1. wycisk sztangi płaska 5 x 6-8
2. wycisk sztangielek na skosie 4 x 8-10
3. rozpiętki 3 x 10-12

nogi
1. przysiad ze sztangą 5 x 6-8
2. martwy ciąg na prostych nogach 4 x 6-8
3. wypychanie suwnicy/wykroki ze sztangielkami 4 x 8-10
4. uginania nóg na maszynie 4 x 8-10
5. wspięcia na palce ze sztangą 4-5 x 12-15


plecy
1. martwy ciąg 5 x 6-8
2. podciąganie na drążku 4 x 6-8
3. wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 8-10
4. szrugsy 3 x 12-15


barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8
2. podciąganie sztangielek do brody 4 x 8-10
3. unoszenie na boki 3 x 10-12
4. unoszenie w opadzie tułowia 3 x 10-12


ramiona

triceps
wyciskanie francuskie leżąc 4 x 6-8
wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3-4 x 8-10

biceps
uginanie ze sztangą 4 x 6-8
uginanie młotkowe 3-4 x 8-10


Biceps i triceps rozdziel między klatkę i barki - obojętnie który do którego.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-04 09:53:56