TRENING
***Push: KLATKA, BARKI, TRICEPS
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej(5 serii, 12/10/8/6/3 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej(4 serie, 10/10/8/8 powtórzeń)
-butterfly(3 serie, 12 powtórzeń)
Barki:
-wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc(5 serii, 12/10/8/8/6 powtórzeń)
-wznosy sztangielek na boki(4 serie, 12/12/10/10 powtórzeń)
Triceps:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski chwyt(5 serii, 12/10/8/6/3 powtórzeń)
-wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz(4 serie, 10 powtórzeń)
***Pull: PLECY, BICEPS, TYŁ BARKU
Plecy:
-podciąganie na drążku(3 serie, 7 powtórzeń)
-wiosłowanie sztangą(4 serie, 12/12/10/10 powtórzeń)
-wiosłowanie końcem sztangi(4 serie, 10 powtórzeń)
-przeciągiem drążka wyciągu Górnego do karku(4 serie, 8 powtórzeń)
-ściąganie klamer do klatki(4 serie, 8 powtórzeń)
Biceps:
– uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (4 serie, 12/10/8/8 powtórzeń)
– uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3 serie 10 powtórzeń)
Tył barku:
– Face Pulls (5 serii po 10–12 powtórzeń)
***Legs: UDA, ŁYDKI, PROSTOWNIK GRZBIETU:
Uda:
-prostowanie nóg siedząc(3 serie, 10 powtórzeń)
-przysiady ze sztangą na barkach( 6 serii, 12/10/10/8/6/3 powtórzeń)
-uginanie nóg leżąc na maszynie(4 serie, 10 powtórzeń)
Prostownik grzbietu:
-martwy ciąg(6 serii, 12/10/8/8/6/3 powtórzeń)
Łydki:
-wspięcia na palce(5 serii, 25 powtórzeń)