pytanie o ćwiczenia wspomagajace rozwój brzuszka

Cześć. Na wejściu od razu mowie, ze jestem zielony w te klocki wiec prosilbym o pisanie jak do d****a, bez skrótów czy cos :D
Mam 19lat, 172cm wzrostu, ok. 65kg (bylo kolo 69 hehe).

Otóż od miesiąca biegam 3x w tygodniu, nie są to długie dystanse, biegam truchtem po 5-6-7km po 40-50minut.
Zaczynam robić także brzuszki, troszkę hantlami macham jednak to takie strasznie amatorskie ćwiczenia wyciąganie rak w boki do gory ja poziomie głowy czy tez zwykle machanie nimi.
Zacząłem także zdrowiej się odzywiac- zacząłem jeść śniadania, kolacja max 18/19, produkty cukiernicze zostały odlozone, jem więcej sera białego np, ogólnie dużo więcej produktów z nabialem jem, ser żółty tez odstawiony etc. I w sumie mój metabolizm przy tylko takim trybie jedzenia bez dodatkowych ćwiczeń, biegania etc. Traci sam z siebie kilogramy.
Jednak chciałbym wyrobić sobie miesnie/rozwinąc te co mam oraz obniżyć poziom tkanki tłuszczowej tak, żeby były one widoczne.

Chciałbym prosić o zestaw ćwiczeń przy których będę mógł rozwijać mięśnie brzucha jednocześnie pytając, czy bieganie nie zaszkodzi ćwiczeniom na brzuch bo na czytałem się o spalaniu mięśni (od tygodni biegam rano na czczo).
I w jakie dni wtedy najlepiej to robić? Bieganie-cw.brzuch-bieganie-cw.brzuch i tak dalej n zmiane?
Dodalem zdjęcia w załączniku, te przed lustrem jest robione rano przy napięciu brzuszka a 3 pozostałe robione wieczorem na lezaco również przy napięciu (robi mi się wtedy taki mostek xd)

Z gory dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

Ogolnie mowi sie ze serie od 12 do 8 czy tam 6 powtórzeń sa na masę mięśniowa, od 6 do 1 na siłe. Ale prawda jest tak ze na każdego inaczej wszystko działa. Sztanga dla mnie najlepiej jak robię pomiędzy 8 a 4 powtórzenia z drop setem w ostatnim, a sztangielkami trzymam sie od 8 do 12. Wiec trzymaj sie najlepiej 12 do 8 sztangielkami i obserwuj jak Twoje ciało reaguje przez okres paru tygodni.

Mozesz robic Pon/Sro/Pia ćwiczenia i bieganie np. w Wto/Czw a Sob/Nie na odpoczynek ale jak nie masz za duzo czasu lub cwiczenia za dlugo nie zajmuja Tobie rob tak jak ja np. wcześniej ćwiczyłem Pon/Sro/Pia i wte dni biegalem i reszta odpoczynek a teraz zmienilem na 4 dni treningu wiec 4 dni biegania.

Z drugiej strony możesz robic FBW pon/sro/pia a brzuszki wto/czw a po nich od razu bieganie, tak na prawdę co Tobie bardziej pasuje. Domyślam sie ze z krótkim stażem jednak nie chcesz żeby siłownia zajmowala cały Twój dzień wiec bym wybrał bieganie 3 dni w tyg w dni treningowe najlepiej po treningu.

Jeszcze jedno to białko wydaje się jakieś takie trochę przy male... jak wiadomo buduje mięśnie wiec polecałbym trzymać co najmniej 1.5g na kg masy ciala a najlepiej 2 do 2.5g.

Zmieniony przez - MateuszK92 w dniu 2015-02-05 00:07:21

Wypełnij ankietę działu i poczytaj o odżywianiu bo to, co opisałeś niewiele ma wspólnego ze zdrowym żywieniem.

Nie bardzo wiem gdzie znaleźć te ankietę ale dzięki za uwagę o tym + wciąż czekam na odpowiedz na pytanie

@edit:
Juz wiem co, wypelnialem ja przy tworzeniu tematu, nie wiem czemu się nie zapisała :/

1 .WIEK: 19lat
2 .WAGA: 65kg
3 .WZROST:172 cm
4 .STAZ NA SILOWNI: brak (brak dostępu)
5. DOSTEPNY SPRZET: hantle
6 .CEL: wyrzeźbiony brzuszek
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: Żadne (i nie planuje używać)
8 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Nie tyje szybko, przy odlozeniu słodyczy waga sama powolutku spada
9. Czy masz dietę?: NIE, jedynie ograniczenia (brak słodyczy, ograniczenie cukrów i tłuszczy. Większą ilość zmęczonego bialka i błonnika)

Zmieniony przez - Johnyxdd w dniu 2015-02-04 08:20:23

Nie możesz skupiać się na jakimś obszarze ciała pomijając resztę. Trenuj całe ciało a i brzuch nabierze wyglądu pod warunkiem, że zmienisz podejście do odżywiania. Na jogurtach daleko nie zajedziesz.

Nie mowie ze jade tylko na jogurtach, na kolację s sumie ogarniam ten nBial, obiad nadal normalnie aczkolwiek nie za tlusto, śniadanie jak jem to podobnie jak kolacje, ew. Jakas szynka czy cos.

Co do cwiczen czy brzuszki działają? Czy lepiej jakieś ćwiczenia z mel czy kimś tam robić?
I jeszcze co z tym bieganiem, biegać/nie biegać? Czy bieganie wspomaga rozwój mięśni brzucha?
A i jeszcze jedno pytanie czy teoretycznie zakładając jakbym spalił z brzuszka walki i później chciałbym mocniej trenować (zwiększyć objętość) mięśni nóg/brzucha to czy wtedy znowu musialbym nabrać trochę wagi żeby z niej wyrabiać mięśnie czy wtedy z jedzenia które będę jadł beda one się rozwijać?
Mam nadzieje, ze idzie zrozumieć o co mi chodzi :D

Zmieniony przez - Johnyxdd w dniu 2015-02-04 10:44:48

Po pierwsze jak wyżej zajmij się całym ciałem a nie brzuchem. Wiec radziłbym zapoznać się z - https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html. 

Co do brzucha - https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html i https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html.

Oczywiście biegając pracują mięśnie brzucha tak jak praktycznie prawie cale ciało, ale z samego biegania raczej six pack-u ani muskulatury nie bedzie. Zacznij najlepiej od FBW + z wyżej linkow cos na brzuch sobie wybierz co najlepiej Ci odpowiada. Dodatkowo bieganie wspomoze ale dieta jest najważniejsza. Wysoko białko dieta tak jak piszesz to nie wszystko, trzeba jeszcze odpowiedniej ilość posiłków i innych składników odżywczych.

Chociaż dla leniwych to i bez diety jakieś będą efekty, mogą być nie najlepsze ale kto jak lubi.

Dzięki wielkie, bieganie na pewno zostanie i nis spodziewam sie po nim nabrac 6packa bo to bardziej na spalenie walkow, no ale z biegania nie zrezygnuje bo fajnie sie xzuje pozniej :)eszcze tylko pytanie ponowie- czy jakbym schudl od biegania i chciał zacząć trenować mięśnie brzucha to efekt będzie gorszy/taki sam/lepszy niż jakbym zaczął teraz mając większą warstwę tłuszczowa?

Oczywiscie ze bieganie jest dobre, ja sam biegam po kazdym treningu. Co do pytania odpowiem pytaniem, zalezy Ci na czasie i szybkich efektach czy pod gorke robieniu?

Wiec wyobraź sobie ze uda Ci sie bf nawet i do 6% zmniejszyc, wiec teorytycznie powinienes miec 6 pack bo miesnie jakie takie ma kazdy ale wygladaaloby to conajmniej nie estetycznie i nie wygladalbys na wielkiego a raczej anoreksje bez mięśni. Cos jak gruba dziewczyna i duze piersi? Co kto lubi. Potem dodajac cwiczenia na brzuch zeby byly wieksze tylko tracisz wiecej czasu plus dieta bedzie raczej dodatnia, troche bez sensu.

Jak zrobisz sobie fajne duze miesnie brzucha to i nawet przy tych 10 czy 11% powinienes widziec juz "kaloryfer". Dodatkowo aeroby po cwiczeniach na brzuch jeszcze pomoga w osiagnieciu celu szybciej.

Zmieniony przez - MateuszK92 w dniu 2015-02-04 15:09:30

Aaa no rozumiem, czyli najlepiej by było jakbym teraz od razu tez trening na wzrost mięśni robil- pytanie tylko czy wtedy dieta o niższym stopniu kalorycznosci będzie okej? Chodzi mi tu o ograniczenia tluszczow, a głównie cukrów i zLozmy ze teraz staram się do 1800kcal jeść maksymalnie to wtedy wartosc energetyczna trzeba by było zwiększyć czy pozostawić bez zmian? Wiem, ze trudno powiedzieć skoro nie mam określonej jednej konkretnej diety ale mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi :)

Oczywiście ze pod górkę robić to bez sensu. Powiedz ki tylko bo biegam rano wiec bieganie po treningach na brzuch odpada- czy w takim wypadku starać się robic ćwiczenia na brzuch w poniedziałek, i wtedy w wtorek (po 8/10h) bieganie rano, środa wieczorem trening brzucha i czwartek rano bieganie czy lepiej będzie biegać w dany dzień rano a wieczorem robić trening na brzuch i później dzień przerwy i znowu bieganie rano i dzień przerwy? A może lepiej biegac wieczorami?

Zmieniony przez - Johnyxdd w dniu 2015-02-04 19:57:28

Najlepiej bym poradziłbym Ci skorzystać z kalkulatora obliczyć ile czego potrzebujesz bo 1800kcl może to być za duży deficyt kalorycznych, wszystko zalezy od Twojego typu ekto, endo czy tam meso i wysilku fizycznego. Potem zrobić nadwyżkę kaloryczna +200 czy tam +300 i zacząć trening domatora chyba ze będziesz miał dostęp do siłowni. Z cwiczeniami na brzuch i bieganiem mięśnie powinny ładnie Ci sie wyrobic (jak bedziesz czysto jadl to bez fat-u) a po jakims czasie przejść na deficyt kaloryczny nie za duzy (jezeli chcesz na wakacje efekty to marzec/kwiecien kiedy juz bedziesz mial troche miesnia) i wtedy bieganie/interwaly i bedzie dobrze.

Natomiast jeżeli nie jesteś zainteresowany taka droga to rób chociaż parę podstawowych ćwiczeń jak dipsy/pompki/bic i tric hantelkami/podciągnięcia na drążku jak masz no i brzuch i bieganie i tez będzie okay... i nie nie musisz bieac od razu po cwiczeniach. Glowny cel biegow to spalenie bf-u wiec abys mial deficyt kaloryczny i biegal to bedzie ok.

Pamietaj tylko ze jak cwiczysz cale cialo sa lepsze efekty dodatkowo jak spalasz bf i nie cwiczysz to spadna Ci miesnie tez troche, wiec zeby możliwie to zminimalizować polecałbym jednak ćwiczyć ;)

Zmieniony przez - MateuszK92 w dniu 2015-02-04 23:01:44

Aby utrzymać wagę potrzebujesz dziennie 2248.13 kcal rozłożone na:
kcal gramy
Węglowodany (55%) 1236.47kcal 309.12g
Białka (15%) 337.22kcal 84.30g
Tłuszcze (30%) 674.44kcal 74.93g

takie cos mi wyszło z jednej z stron (http://calcoolator.pl/dzienny_kalkulator_kalorii.html#)


czyli zacznę jakieś ćwiczenia na brzuszek robić, w międzyczasie wciąż będę biegał a i postaram się więcej jeść (dołożę więcej warzyw do jedzenia, dodatkowe brokuły czy coś :) ), zobaczymy co z tego wyjdzie- póki co na telefonie jakieś ćwiczenia znalazłem na brzuszek które można robić w domu, do tego dodam brzuszów troszkę, trochę poćwiczę tymi hantlami i zobaczymy , szkoda tylko, że nie mam drążka :(

więc ĆWICZENIA- BIEGANIE- ĆWICZENIA- BIEGANIE <- zmiana co dzień będzie korzystniejsza czy bardziej opłacalne jest robienie tego w jeden dzień wszystkiego (rano bieganie/wieczorem ćwiczenia) a drugi dzień caly wolny?

a i czytałem, że jak robi się cwiczenia z hantlami to jak się chce, zeby urosły to lepiej mniej ale wiecej powtórzeń, tak?

Zmieniony przez - Johnyxdd w dniu 2015-02-04 23:47:55