Witam, zaczynam dopiero

tylko że tu podzieł parti jest taki że w jeden dzien ćwiczymy partie które współpracują ze soba dlatego np.tric 3s a nie 5 czy 6
a wugule ze masz je tak samo intensywne
"W przypadku zestawu A: zaczynamy od klatki. Podczas ćwiczenia tej grupy mięśniowej pracują także barki no i w dużym stopniu tricepsy. Po klatce "robimy" barki - mamy już je wstępnie zmęczone po poprzedniej partii (mięśniach klatki piersiowej), no i nadal pracują mocno tricepsy. Dzięki temu na końcu treningu "dobijamy" trójgłowe i kończymy trening.

Podobnie jest z zestawem B. Ćwicząc nogi (np. przysiad) obciążamy prostowniki, które dalej są poruszane podczas ćwiczenia pleców. Podczas pleców pracują bicepsy, które na końcu "dobijamy".

Klatka -> Barki -> Triceps

Wyciskanie sztangi płasko: 3 serie - 12<10<8
Rozpiętki na ławce płaskiej: 3 serie - 12<10<8
Rozpiętki na maszynie: 2 serie - 8=8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie 12<10<8
Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowa: 2 serie 8=8

Pompki tyłem: 2 serie 12=12

Spinanie kolan w leżeniu płasko: 3 serie 15=15<10
Skłony na ławce skośnej: 2 serie 20=20


Nogi -> Plecy -> Biceps

Przysiady ze sztangą: 3 serie 12<10<8
Przysiad wykroczny: 2 serie 8=8
Martwy ciąg: 2 serie 12<10
Wspięcia na palce: 3 serie 15=15<10

Podciąganie końca sztangi w opadzie: 3 serie 12<10<8
Ściąganie drążka wyciągu górnego: 3 serie 12<10<8
Szrugsy: 2 serie 12=12

Uganie ramion ze sztangą: 3 serie 12<10<8

Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3 serie 10=10<8

a teraz bym musiał dietę do tego dobrać na masę

zamiast rozpietek na maszynie daj coś innego 3serie np pompki na porczach jak możesz
rozpietki na płaskiej 16-12 zakres 2serie
podciąganie sztangi wzdłuz tułowia w szerokim uchwycie do klatki 12-10 2serie
pompki tyłem 12-10 2serie
brzuch powyżej 15powtórzeń 15>20>25

Przysiad wykroczny: 2 serie 12-10 na nogę
Martwy ciąg na prostych nogach : 2 serie 12<10
Wspięcia na palce: 3 serie 16>14>12 lub max
Ściąganie drążka wyciągu górnego zamieniłbym na wiosło
Szrugsy: 2 serie 16-12
Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3 serie 16<14<12 lub max

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 74 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1794 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 5 x 180 min x 9 + EPOC(5 x (7% z 1631 = 630)) = 8730 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 1248 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1794 kcal + (TEA)1248 kcal = 3042 kcal
5. Dodajemy NEAT:
30042 kcal + 900 kcal = 3942 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3942 + TEF = 4336 kcal

trochę zredukowałem do 3988

ćwiczysz 3godziny=180minut??? 5razy w tygodniu???
trening60-90minut max. i ćwiczysz 4 razy w tygodniu. wprowadz zmiany.
a judo 2h judo ile razy w tygodniu?
poczytaj też jaki masz typ:
Typ endomorficzny
Typ ektomorficzny
Typ mezomorficzny
bo to dotyczy NEAT

ektomorfik. siłownia 4x tydzień, judo 5x tydzień po 2h

no to zacznij od tych 3800kcal i obserwuj. Zważ sie zmierz obwody zrób zdjęcia teraz i porównaj się za 2-3 tygodnie masa nie rosnie to podbijasz kcal z węgli a jeżli się zalewasz zmniejsz kcal z kalorii.