luki77
Jednym z podstawowych kanonow treningu silowego bylo dotychczas to,że cieżkie serie robocze nalezy wykonywac do odmowy miesniowej,a wiec do nieudanego powtorzenia.Zasada ta głosi ,Ze cwiczac taka technika ,osiagniemy max.intensywnosc treningu,wywolujac we wluknach miesniowych mikrourazy i zmuszajac miesznie do hipertrofii(zwiekszenia przekroju włókien).Z czasem wymyslono tez rozne metody pozwalajace na przedlużanie serii poza nieudane powtuzenie,sadono bowiem,zedalsze przeciazanie miesni bedzie je stymulowało do jeszcze wiekszedo wzrostu.
taki sposob myslenia kroluje do dzis,chociaz ostatnio pojawily sie badania naukowei teorie treningowe podwazajace te zasade.Jednym z propagatorow odmiennego sposobu myslenia jest znany amerykanski autor ksiazek z dziedziny kulturystyki i treningu silowego,Pete Sisco.Pete zadał sobie pytanie-Czy trening do nieudanego powtuzenia jest rzeczywiscie niezbedny,aby uzyskac przyrosty masy miesniowej?-i poddał szczegolowej analizie procesy decydujace o adaptacji organizmu do nowych,ciezszych warunkow pracy.W wyniku swoich przenyslen postawił rewolucyjna teze,ze trening do nieudanego powtuzenia wcale nie jest niezbednym warunkiem pobudzenia miesni do rozrostu.
NajpierwPete zacza sie przygladac normalnej działalnosci człowieka ,poza sala cwiczen i stwierdził,ze w zyciu codziennyn nie wystepuja przypadki pracy"do upadłego"czyli do odmowy miesniowej.Przeanalizował przypadki ciezkiej fizycznej pracy,tj.kopanie łopata,rabanie drewna,czy praca kowala młotem.Zauwazyl,ze nikt nie kopie łopata,gdy nie jest w stanie juz uniesc kolejnej lopaty z ziemia,nikt nie rabie drewna do momentu,gdy nie jest w stanie podniesc siekiery do zadania kolejnego ciosu,ani nikt nie precuje młotem do momentu,gdy nie moze go uniesc do nastepnego udezenia,a jednak ludzie ci zwykle imponuja pieknie rozwinieta muskulatura.Jak to sie dzieje,ze moga rozwijac ponadprzecietna muskulature nigdy w zyciu nie dochodzac do nieudanego powtozenia?
Sa tez podobne przykłady innych dyscyplin sportu.Spriintezy oraz panczenisci imponuja wspaniale rozwinietym umiesnieniem ud,a przeciez nigdy nie biegaja do momentu załamania miesnioweg,po ktorym nie mogliby juz wykonac nastepnego kroku czy obroytu pedałami roweru.A nawet jak sie bardziej porozgladac po siłowni,mozna zauwazyc ładnie umiesnonych ludzi,ktorzy nigdy nie cwiczyli do nieudanego powtozenia.Wniosek nasowa sie tylko jeden:to nie nieudane powtorzenie decyduje o rozwoju umiesnienia ale wielkosc pracy miesniowej wykonana w jednostce czasu!Ludzki organizm jest złozonyn organizmem,ktory cały czas przystosowuje sie do panujacych warunkow-do zmian temp.wilgotnosci,nasłonecznienia,itp.
Przy kazdej zmianie tych wartosci organizm wykonuje skomplikowane"oliczenia",dopasowujac do nowych warunkow rozne parametry swojej pracy:lepkosc krwi,wydzielanie hormonow,przebarwienie skory,a takze rozrost miesni.Gdy nadchodzi lato i wiecej przebywamy na słoncu,nasza skora ciemnieje,aby zapewnic organizmowi wymagana ochrone,ale ciemnieje tylko na tyle,na ile jest to potrzebne.Jeslipotem skrocimy czas przebywania na słoncu,skora znowu zbieleje,dostosowujac sie do nowych warunkow w ktorych utrzymywanie jej ciemnego koloru nie jest juz dłuzej potrzene.
Podobne procesy adaptacji zachodza podczas regularnego dzwigania ciezarow.Kontynujac te porownania,mozna stwierdzic,ze tak jak do pogłebienia opalenizny skory nie jest konieczne jaj drastyczne eksponowanie na promieniowanie słoneczne,za do momentu pojawienia sie opazen,tak do pobudzenia rozrostu miesni nie jest konieczne poddawanie ich skrajnenu wysiłkowi,az do nieudanego powtozenia.Wazny jest poziom intensywnosci wysiłku miesniowego.Jesli np.w jakims okresi czasu nasz sredni dzienny poziom wysiłku miesniowego bedzie wynosił 50kg/min.to jesli przez nastepne miesiace bedziemy go utrzymywali na tym samym poziomie ,nie uzyskamy przyrostu masy miesniowej,gdyz organizm nie zauwazy takiej potrzeby.
Ale gdybysmy codziennie zwiekszali intensywnosc wysilku o 5%,to po 30 dniach doszliysmy do 200kg/min. i organizm musiałby na to zareagowac powaznym rozrostem umiesnienia,ktore pozwoliloby na podołanie takiemu wysiłkowi.Pete proponujuje rozszerzyc to podejscie na trening siłowy i tak zaplanowac swoj trening na kazda grupe miesniowa,aby w kazdym cwiczeniu nastepowal -z treningu na trening-5% wzrost intensywnosci.Dalej autor obala wszystkie nietykalne zasady,twierdzac ze nie jest konieczne cwiczenie do nieudanego powtorzenia,nie liczy sie liczba powtorzen w serii,nie potrzeba wykonywac czterech roznych cwiczen na grupe miesniowa,niewazna jest periodyzacja treningow,nieistotne jest ile razy w tygodniu cwiczymy
Jedynym niezbednym warunkiem robienia postepow jest wzrost wysiłku miesniowego z treningu na trening!
Gdyby jednak chwilowo załozyc,ze jednak cos ciekawego jest w tej teorii,powstaje szereg dalszych pytan.Jak mierzyc intensywnosc?Jaki poziom intensywnosci uznac za niskia,a jaki-za wysoki?W tym miejscu autor wprowadza współczynnik mocy oraz indeks mocy,ktore maja nam pomoc w dokładnym okresleniu poziomu intensywnosci i umozliwic planowanie treningow z precyzja godna prawdziwej nauki.Nie ma tu miejsca na dokladne przedstawienie tych wartosci,gdyz okreslane sa one dla kazdego cwiczena co zajmuje cała ksiazke.Jedno staje sie jednak oczywiste-treningz progresywnym wzrostem intensywnosci nie jest treningiem ani lekkim,ani łatwiejszym od dotychczas praktykowanych klasycznych metod.Sam autor twierdzi,ze w przypadku przetrenowania moze dojsc do sytuacji,gdy nieudane powtozenie przytrafi nam sie szybciej(na nizszym ciezaze)zanim dojdziemy do momentu jaki wynikałby z zastosowania zasady progresywnej intensywnosci i ktory jest warunkiem uzyskania dalszego rozrostu umiesnienia.Dobrze ilustruje to nastepujacy przyklad:zaczynamy w jakims cwiczeniu od intensywnosci na poziomie 50kg/min.po paru trenigach dochodzimy do 70kg/min.jesli okaze sie ze w tym punkcie wchodzimy w stan przetrenowania ,to na kolejnej sesji nieudane powtozenie moze nam sie przytrafic na poziomie 63kg/min.Nie bedzie wiec mozliwe uzyskanie przyrostow masy mimo iz dochodzimy do nieudanego powtorzenia.A wiec nieudane powtozenie nie jest niezbednym czynnikiem stymulujacym rozwoj miesni.W swietle teorii lansowanej przez Sisco to progresywny wzrost intensywnosci stymuluje miesnie do rozwoju wiec nie ma koniecznosci dochodzenie do nieudanego powtorzenia.Autor twierdzi ze jezeli wymagana intensywnosc osiagniemy przy 6 ruchu to dalsze powtozenia beda zbedne.Gdy nasza intensywnosc wyjsciowa to 50kg/min a na nastepnym treningu prubujemy ja podniesc do 55kg/min.to gdy osiagniemy te 55kg/min.mozemy natychmiast przerwac serie nawet gdyby to miało sie stacpo wykonaniu pieciu i poł powtorzenia.Niewazna jest bowiem ilosc ani ostatnie nieudane powtozenie liczy sie tylko intensywnosc wysiłku.Jesli ktos chciałby sie dokładniej zapoznac z ta metoda poznac sposoby precyzyjnego obliczania intensywnosci musiałby zakupisc ksiazke Peta Sisco.
Jest jednak pewien prostszy sposob na okreslenie czy intensywnosc treningow wzrasta.Dla kazdej serii pomnozcie liczbe powtozen przez stosowane ciezary np.gdy wykonacie 8 ruchow wyciskana lezac z ciezarem 100kg otrzymacie liczbe 8x100=800>teraz mozecie zsumowac wynik dla wszystkich serii.Zaluzmy ze otrzymaliscie 3750,jesli na nastepnym trenimgu liczba nie bedzie wieksza oznacza ze nie uzyskaliscie wzrostu intensywnosci w wyciskaniu lezac.
Aby takie doswiadczenie bylo w miare wiarygodne cykl progresywnego zwiekszania intensywnosci powinien trwac co najmniej 4 tygodnie.Ciekawostko jes tez fakt ze pod wzgledem intensywnosci cwiczenie cwiczeniu nie rownie.Autor ksiazki pomiezył intensywnosc roznych cwiczen i jak twierdzi wyniki sa zaskakujace.W grupie 10 najpopularniejszych cw.na miesnie klatki intensywnosc zmniena sie od 100 do 15.Jak z tego widac intensywnosc mozna tez zwiekszac poprze dobieranie odpowiednich cwiczen.Jesli wykonujemy to sama prace w krutszym czasie intensywnosc tez rosnie.Ale nie ma nic za darmo.Przy krotszych,intensywniejszych treniongach potrzeba wiecej czasu na regeneracje,a wiec przerwy pomiedzy treningami powinny byc dłuzsze.
Artykol pojawil sie kilka lat temu w pewnym pismie mam nadzieje,ze tu go jeszcze nie było
taki sposob myslenia kroluje do dzis,chociaz ostatnio pojawily sie badania naukowei teorie treningowe podwazajace te zasade.Jednym z propagatorow odmiennego sposobu myslenia jest znany amerykanski autor ksiazek z dziedziny kulturystyki i treningu silowego,Pete Sisco.Pete zadał sobie pytanie-Czy trening do nieudanego powtuzenia jest rzeczywiscie niezbedny,aby uzyskac przyrosty masy miesniowej?-i poddał szczegolowej analizie procesy decydujace o adaptacji organizmu do nowych,ciezszych warunkow pracy.W wyniku swoich przenyslen postawił rewolucyjna teze,ze trening do nieudanego powtuzenia wcale nie jest niezbednym warunkiem pobudzenia miesni do rozrostu.
NajpierwPete zacza sie przygladac normalnej działalnosci człowieka ,poza sala cwiczen i stwierdził,ze w zyciu codziennyn nie wystepuja przypadki pracy"do upadłego"czyli do odmowy miesniowej.Przeanalizował przypadki ciezkiej fizycznej pracy,tj.kopanie łopata,rabanie drewna,czy praca kowala młotem.Zauwazyl,ze nikt nie kopie łopata,gdy nie jest w stanie juz uniesc kolejnej lopaty z ziemia,nikt nie rabie drewna do momentu,gdy nie jest w stanie podniesc siekiery do zadania kolejnego ciosu,ani nikt nie precuje młotem do momentu,gdy nie moze go uniesc do nastepnego udezenia,a jednak ludzie ci zwykle imponuja pieknie rozwinieta muskulatura.Jak to sie dzieje,ze moga rozwijac ponadprzecietna muskulature nigdy w zyciu nie dochodzac do nieudanego powtozenia?
Sa tez podobne przykłady innych dyscyplin sportu.Spriintezy oraz panczenisci imponuja wspaniale rozwinietym umiesnieniem ud,a przeciez nigdy nie biegaja do momentu załamania miesnioweg,po ktorym nie mogliby juz wykonac nastepnego kroku czy obroytu pedałami roweru.A nawet jak sie bardziej porozgladac po siłowni,mozna zauwazyc ładnie umiesnonych ludzi,ktorzy nigdy nie cwiczyli do nieudanego powtozenia.Wniosek nasowa sie tylko jeden:to nie nieudane powtorzenie decyduje o rozwoju umiesnienia ale wielkosc pracy miesniowej wykonana w jednostce czasu!Ludzki organizm jest złozonyn organizmem,ktory cały czas przystosowuje sie do panujacych warunkow-do zmian temp.wilgotnosci,nasłonecznienia,itp.
Przy kazdej zmianie tych wartosci organizm wykonuje skomplikowane"oliczenia",dopasowujac do nowych warunkow rozne parametry swojej pracy:lepkosc krwi,wydzielanie hormonow,przebarwienie skory,a takze rozrost miesni.Gdy nadchodzi lato i wiecej przebywamy na słoncu,nasza skora ciemnieje,aby zapewnic organizmowi wymagana ochrone,ale ciemnieje tylko na tyle,na ile jest to potrzebne.Jeslipotem skrocimy czas przebywania na słoncu,skora znowu zbieleje,dostosowujac sie do nowych warunkow w ktorych utrzymywanie jej ciemnego koloru nie jest juz dłuzej potrzene.
Podobne procesy adaptacji zachodza podczas regularnego dzwigania ciezarow.Kontynujac te porownania,mozna stwierdzic,ze tak jak do pogłebienia opalenizny skory nie jest konieczne jaj drastyczne eksponowanie na promieniowanie słoneczne,za do momentu pojawienia sie opazen,tak do pobudzenia rozrostu miesni nie jest konieczne poddawanie ich skrajnenu wysiłkowi,az do nieudanego powtozenia.Wazny jest poziom intensywnosci wysiłku miesniowego.Jesli np.w jakims okresi czasu nasz sredni dzienny poziom wysiłku miesniowego bedzie wynosił 50kg/min.to jesli przez nastepne miesiace bedziemy go utrzymywali na tym samym poziomie ,nie uzyskamy przyrostu masy miesniowej,gdyz organizm nie zauwazy takiej potrzeby.
Ale gdybysmy codziennie zwiekszali intensywnosc wysilku o 5%,to po 30 dniach doszliysmy do 200kg/min. i organizm musiałby na to zareagowac powaznym rozrostem umiesnienia,ktore pozwoliloby na podołanie takiemu wysiłkowi.Pete proponujuje rozszerzyc to podejscie na trening siłowy i tak zaplanowac swoj trening na kazda grupe miesniowa,aby w kazdym cwiczeniu nastepowal -z treningu na trening-5% wzrost intensywnosci.Dalej autor obala wszystkie nietykalne zasady,twierdzac ze nie jest konieczne cwiczenie do nieudanego powtorzenia,nie liczy sie liczba powtorzen w serii,nie potrzeba wykonywac czterech roznych cwiczen na grupe miesniowa,niewazna jest periodyzacja treningow,nieistotne jest ile razy w tygodniu cwiczymy
Jedynym niezbednym warunkiem robienia postepow jest wzrost wysiłku miesniowego z treningu na trening!
Gdyby jednak chwilowo załozyc,ze jednak cos ciekawego jest w tej teorii,powstaje szereg dalszych pytan.Jak mierzyc intensywnosc?Jaki poziom intensywnosci uznac za niskia,a jaki-za wysoki?W tym miejscu autor wprowadza współczynnik mocy oraz indeks mocy,ktore maja nam pomoc w dokładnym okresleniu poziomu intensywnosci i umozliwic planowanie treningow z precyzja godna prawdziwej nauki.Nie ma tu miejsca na dokladne przedstawienie tych wartosci,gdyz okreslane sa one dla kazdego cwiczena co zajmuje cała ksiazke.Jedno staje sie jednak oczywiste-treningz progresywnym wzrostem intensywnosci nie jest treningiem ani lekkim,ani łatwiejszym od dotychczas praktykowanych klasycznych metod.Sam autor twierdzi,ze w przypadku przetrenowania moze dojsc do sytuacji,gdy nieudane powtozenie przytrafi nam sie szybciej(na nizszym ciezaze)zanim dojdziemy do momentu jaki wynikałby z zastosowania zasady progresywnej intensywnosci i ktory jest warunkiem uzyskania dalszego rozrostu umiesnienia.Dobrze ilustruje to nastepujacy przyklad:zaczynamy w jakims cwiczeniu od intensywnosci na poziomie 50kg/min.po paru trenigach dochodzimy do 70kg/min.jesli okaze sie ze w tym punkcie wchodzimy w stan przetrenowania ,to na kolejnej sesji nieudane powtozenie moze nam sie przytrafic na poziomie 63kg/min.Nie bedzie wiec mozliwe uzyskanie przyrostow masy mimo iz dochodzimy do nieudanego powtorzenia.A wiec nieudane powtozenie nie jest niezbednym czynnikiem stymulujacym rozwoj miesni.W swietle teorii lansowanej przez Sisco to progresywny wzrost intensywnosci stymuluje miesnie do rozwoju wiec nie ma koniecznosci dochodzenie do nieudanego powtorzenia.Autor twierdzi ze jezeli wymagana intensywnosc osiagniemy przy 6 ruchu to dalsze powtozenia beda zbedne.Gdy nasza intensywnosc wyjsciowa to 50kg/min a na nastepnym treningu prubujemy ja podniesc do 55kg/min.to gdy osiagniemy te 55kg/min.mozemy natychmiast przerwac serie nawet gdyby to miało sie stacpo wykonaniu pieciu i poł powtorzenia.Niewazna jest bowiem ilosc ani ostatnie nieudane powtozenie liczy sie tylko intensywnosc wysiłku.Jesli ktos chciałby sie dokładniej zapoznac z ta metoda poznac sposoby precyzyjnego obliczania intensywnosci musiałby zakupisc ksiazke Peta Sisco.
Jest jednak pewien prostszy sposob na okreslenie czy intensywnosc treningow wzrasta.Dla kazdej serii pomnozcie liczbe powtozen przez stosowane ciezary np.gdy wykonacie 8 ruchow wyciskana lezac z ciezarem 100kg otrzymacie liczbe 8x100=800>teraz mozecie zsumowac wynik dla wszystkich serii.Zaluzmy ze otrzymaliscie 3750,jesli na nastepnym trenimgu liczba nie bedzie wieksza oznacza ze nie uzyskaliscie wzrostu intensywnosci w wyciskaniu lezac.
Aby takie doswiadczenie bylo w miare wiarygodne cykl progresywnego zwiekszania intensywnosci powinien trwac co najmniej 4 tygodnie.Ciekawostko jes tez fakt ze pod wzgledem intensywnosci cwiczenie cwiczeniu nie rownie.Autor ksiazki pomiezył intensywnosc roznych cwiczen i jak twierdzi wyniki sa zaskakujace.W grupie 10 najpopularniejszych cw.na miesnie klatki intensywnosc zmniena sie od 100 do 15.Jak z tego widac intensywnosc mozna tez zwiekszac poprze dobieranie odpowiednich cwiczen.Jesli wykonujemy to sama prace w krutszym czasie intensywnosc tez rosnie.Ale nie ma nic za darmo.Przy krotszych,intensywniejszych treniongach potrzeba wiecej czasu na regeneracje,a wiec przerwy pomiedzy treningami powinny byc dłuzsze.
Artykol pojawil sie kilka lat temu w pewnym pismie mam nadzieje,ze tu go jeszcze nie było
Krzysztof Piekarz
wysięgnik
