nikt mi niechce pomoc - zajrzyj

wystawiam post po raz 5 tym razem w dziale suplementacja. moze ktos wkoncu odpisze:/ : ( prosilbym o nieusuwanie :/ )

Witam mam 16 lat , 180cm , 82kg , cwicze dopiero 3 miesiace, kiedys rowniez 3 miesiace oraz dodatkowo domowymi sposobami co nieco juz czytałem na temat dobrania diety etc. ale niemoge treningu zabardzo pogodzic. Do tej pory chodze caly czas codziennie ( wiem o tym ze preferowane jest chodzenie co 2 dzien albo 4 razy w tyg. pon.wt.czw.pia. - i tu moje pytanie ).

poniedzialek - klatka :
- wyciskanie sztangi płasko 5x10
- wyciskanie sztangi w skosie 5x10
- bramka przed siebie 5x10

wtorek - biceps + przedramie :
- siedzac na modlitewniku uginanie rąk w łokciu 5x10
- na stojąco chwytem ze tak nazwe odwróconym / / 5x10
- na stojąco chwytem zwyklym _ _ 5x10
- przedramie na sztandze uginajac w nadgarskach 5x10

środa - triceps :
- uginanie rąk w lokciu ściągając w dół 5x10
- wyciąganie rąk do góry w łokciu na atlasie za głowe 5x10
- uginanie rąk w łokciu do twarzy leżąc 5x10

czwartek - bary + plecy
- na atlasie standardowe wyciskanie do góry 5x10
- kapturki 5x10
- wyciaganie z dółu na prostych rękach do góry przed siebie na wysokosc oczu 5x10
- ściaganie za siebie 5x10
- sciaganie przed siebie 5x10
- motylki 5x10

piatek - klatka.

Chcialbym to pogodzic tak aby chodzic co 2 dzien lub 4 x w tyg ( wiekszy czas na regeneracje ) i pogodzic do z braniem crevolution + monohydratem ( 9g przedtreningiem crev , 5g mono po , w dni nietreningowe 5g mono naczczo )
Oraz dostosować ćwiczenia z szczególnym naciskiem na klatke + biceps ( 2x w tyg ). Z crevolution chodzi mi o to ze jak bede chodzil co 2 dzien to wtorek czwartek sobota niedzielam bede bral tylko 5g mono , i czy te 9x3 gramy crevolution w tyg to nie za mało. Dzieki za odpowiedz. Aha i innych rzeczy niebardzo moge tam robić mamy tylko sztange + laweczke, atlas z mozliwoscią na bary , do motylkow , na biceps z dolu , triceps z gory oraz na plecy , bramka. Prosil bym o podanie nowego planu treningowego na podstawie tego oraz skorygowanie ilosci powtórzen jesli za duzo/mało i ilosci ćwiczeń. Cel : siła + masa. Przypominam WIEKSZY NACISK NA BICEPS I KLATKE. Pozdrawiam.

a co ty cwiczysz głupa ????

nierozumiem o co ci chodzi, zadalem pytanie na forum wiec oczekuje sensownej odpowiedzi ,chyba widac ze "silownia". to ze ktos ma 16 lat to nieznaczy ze jest na tyle glupi , prosilbym nierobic sobie jaj panie pysio

... to ze plan jest zly to ja wiem od dawna glownie chodzi mi o to zeby napisac w jakie dni robic jakie cwiczenia ( tzn na jakie partie )
naprzyklad : poniedzialek - klatka/triceps
sroda / cos innego
piatek / - // -
reszte sam sobie uloze i dobiore

co powiecie na takie cos

+poniedzialek - klatka/biceps/łydki
klatka -
wyciskanie plasko 4x6-10 razy - progresja
skos 4x6-10razy - progresja
bramka 3x10 - staly ciezar

biceps -
na modlitewniku - 4x10 - staly
sztanga na stojąco podchwytem - 4x10 - staly
sztangielka chwytem młotkowym - 4x10 - staly

lydki -
wspinanie sie na palcach ze sztanga + obciazenie - 4x20

+sroda - bary/triceps/plecy/przedramie

bary -
wyciskanie do gory na atlasie 4x10 - staly
wyciaganie rąk przed siebie z dołu na wysokosc oczu 4x10 - staly
kapturki - 4x10 - staly

triceps -
uginanie rąk w lokciach leżac - 4x10
wyciaganie do gory zza siebie - 4x10
sciaganie z gory na dol w chwycie mlotkowym/nadchwytem ( ktore bardziej robic ) - 4x10

plecy -
sciaganie za siebie z gory siedzac - 4x6-10 - progresja
sciaganie przed siebie z gory siedziac - 4x6-10 - progresja
motylki - 4x10 - staly

przedramie -
sztanga na laweczce podnoszenie nadgarskami - 4x10 - staly

piatek - klatka/biceps

prosze o korekte ;/

powiem tyle plan z dupy, po pierwsze triceps i bary dzien po klacie? barki i placy na jednym terningu? nie wolno laczyc dwoch duzych grup miesni na jednym treningu. Moim zdaniem nie masz jeszcze tak duzego stazu do priorytetow wiec rob standardowo klata+triceps+brzuch-przerwa-plecy+biceps-przerwa-nogi+bary-przerwa--przerwa

no wiec kolega mi ulozyl plan prosze o ocene :

pon.nogi
wt.klatka+barki(przód i bok)
śr.wolne
czw.plecy+barki(tył)
pt.wolne
so.triceps+biceps
ni.wolne
PONIEDZIAŁEK:
przysiady ze sztangą 15/10/8/6/6/4 progresja (15 rozgrzewkowa)
wykroki ze sztangą 10/8/6/6 progresja
uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu ze sztangielką trzymaną między stopami 4x10 stały ciężar
wspięcia na palce ze sztangą trzymana w rękach/na karku 4x20-25 stały ciężar
WTOREK:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/6 progresja
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 10/8/6/6 progresja
brama 4x10 stały ciężar
unoszenie ramion bokiem 4x10 stały ciężar
wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6/6 progresja
szrugsy 4x20-25 stały ciężar
CZWARTEK:
ściaganie drążka wyciągu górnego 10/8/6/6 progresja
podciąganie drążka wyciągu dolnego 10/8/6/6 progresja
unoszenie tułowia z opadu 4x20-25 bez obciążeń żeby nie obciążać kręgosłupa
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10 stały ciężar
SOBOTA:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/6/6
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10/8/6/6
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x10


jesli cos zle prosze o korekty

wydaje mi sie ze plan jest dobry, ale moze poczekajmy az wypowie sie ktos bardziej rozeznany ode mnie