masowka na cztery dni

I Tydzień - "Trening A"
Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch
Wtorek: brzuch
Środa: plecy + biceps + brzuch
Czwartek: nogi + brzuch + przedramie
Piątek: barki + triceps + brzuch
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

II Tydzień Trening "B"
Poniedziałek: Klatka + biceps + brzuch
Wtorek: brzuch
Środa: plecy + triceps
Czwartek: nogi + brzuch + przedramie
Piątek: barki + biceps + brzuch
Sobota: wolne
Niedziela: wolne



Czas na zmianę planu morda.gif Wymyśliłem coś takiego.. - priorytet na łapy.. Preto pomógł mi dobrać dni morda.gif

I Tydzień
Poniedziałek: Klatka + triceps + brzuch
Wtorek: brzuch
Środa: plecy + biceps + brzuch
Czwartek: nogi + brzuch + przedramie
Piątek: barki + triceps + brzuch
Sobota: frei
Niedziela: frei

II Tydzień
Poniedziałek: Klatka + biceps + brzuch
Wtorek: brzuch
Środa: plecy + triceps
Czwartek: nogi + brzuch + przedramie
Piątek: barki + biceps + brzuch
Sobota: frei
Niedziela: frei

A1
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x
2. Wyciskanie hantli na skośnej dodatniej 4x
3. Rozpiętki skos dodatni + Buterfly 2x
Triceps (w dniu kiedy robie z klatą):
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x
2. Prostowanie ramienia w opadzie 2x

A2
Plecy:
Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do karku 4x
Przyciąganie wyciągu wąskim chwytem (trójkąt) do klatki 4x
Unoszenie tułowia/MC 3x
Wiosłowanie linką wyciągu dolnego
Biceps(w dniu kiedy robie z plecami):
Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją 2x
Uginanie ramion na bramie 2x

A3
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4x
Prostowanie nóg w siadzie 3x
Uginanie nóg leżąc 3x
Wspięcia na palce 4x

A4
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc + Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x
Unoszenie sztangi przodem 3x
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x
Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3x
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2x

B1:
Biceps:
Uginanie hantli z supinacją siedząc 3x
Modlitewnik hantlem 2x
"21" 2x

B2:
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x
Wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3x
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2x

B4:
Biceps:
Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją 2x
Uginanie ramion na bramie 2x

A - pierwszy tydzień, a B - drugi tydzień oczywiście robione na zmianę...



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa, Masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: pływanie, kolarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłka

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: PVL Mutant Mass, Olimp Creatine Mega Caps

po co ci co miesiąc coś zmieniać

1 plan nie styknie ?

Nie osiągniesz szczytu formy w 1miech. Jeśli będzie dobrze szło w górę nie zmieniaj planuj dopiero jak będą zastoje itp. to nad tym pomyśl.