do oceny, trening,dieta

Witanko. Jestem świeżak i chciałbym zebyscie ocenili mi trening i dietę.

Moje dane: wzrost 180 cm, waga 65 kg, wiek 22 lata.
Cele: Masa (bez zaciecia kulturystycznego,tyko dla przyzwoitego wygladu)
Staż treningowy: było ćwiczenie od czasu do czasu,czyli nic konkretnego, machanie bez diety,techniki itp,troche było ACTa,ale to nic powaznego, czyli zaczynam od zera. Za to było dużo aerobów - są zawieszone.
Możliwości: posiadam sprzęt w domu (sztanga,hantle) z obciążeniem którego nie jestem w stanie chwilowo podnieść,ławeczka pozioma,drążek.
Przeciwwskazania: nie mogę spożywać laktozy.

Trening (zalożenia): 3 x w tygodniu, stałe obiążenia, 3 serie w każdym ćwiczeniu, max 12 (9?) serii na każdą partię mięśniową, 2 minuty przerwy pomiedzy seriami. Codziennie rano na czczo robię rozgrzewkę i rozciąganie (ok 40 minut ćwiczeń które nie wykańczają lecz rozgrzewają). Cwiczenia nazywalem troche po swojemu zeby kminic o co biega,ale dacie chyba rade :> )
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz.
- wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poz.
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz.
- przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc na ławce poz.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą, podchwytem
- uginanie ramion ze szangielkami (ze skrętem nadgarstków)
- uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt „młotkowy"
Środa:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Triceps:
- wyciskanie „francuskie" sztangi leżąc
- prostowanie ramienia ze sztangielka w skłonie
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce w wąskim uchwycie
Brzuch:
- skłony w leżeniu płasko
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- skłony boczne ze sztangielkami
- skręty tułowia ze sztangą
Piątek:
Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie, „wiosłowanie"
- podciąganie sztangielki w opadzie
- skłony ze sztangą trzymaną na karku ( mały ciężar
Przedramię:
- uginanie ramion nachwytem stojąc
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Dieta:
Mam znikomą skłonność do łapania sadła.Dotychczas brak jakiejkolwiek diety. Strasznie mnie zmęczyło wyliczanie posiłków co do grama,nawet nie dam rady tak jeść,wiec raczej zostanę przy ogólnych założeniach diety na mase.Ale wyliczylem zapotrzebowanie dzienne - 2650 kcal (z zapasem 500 kcal),w tym w tym (jakoś tak):
- biaka 436 kcal ≈> 109 g
- węglowodany 1062 kcal ≈> 266 g
- tłuszcze 1152 g ≈> 128 g
Główne źródła :
- białko: białko jajek, pierś kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał - chude sery twarogowe
- węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy(a gdzie ja to znajde?),ziemniaki, warzywa
- tłuszcze: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne, dobre margaryny, jajka

Posiłki - 6 razy dzienie,średnio co 2 godziny.
I - płatki owsiane na jogurcie,kefirze,z otrębami. Miód, rodzynki
II - Chleb ciemny(żytni),twaróg,szynka z indyka, ogórek,pomidor, oliwa z oliwek, orzechy włoskie.
III - chleb ciemny, ser żółty,szynka,warzywko. Jogurt, orzechy. Sałatka warzywna na ryzu,kurczaku itp i majonez :D)
IV - makaron,ryż,ziemniaki,kasza (moze byc kus kus?wchodzi w najwiekszych ilosciach), piers z kurczaka,schabowy + olej lniany/oliwa z oliwek
V - ryż,makaron z twarogiem,kasza
VI - tuńczyk w oleju (bo na wodzie nie daje rady), makrela, brzuszki łososia / twaróg chudy.

Suplementacja: (wszystko w planach)
-gainer trec mass XXL (wolałbym tańszy (lecz nie 737 - bo to juz przerobilem)...moze olimp gain oil 6000?)- boję się o jeden posiłek,zaraz po treningu.
-białko - stać mnie tylko na ostrowię,myslalem zeby wyciągac z niej dziennie max 30 g. a reszte z papu
-zma(apteczne)
-omega 3
-i jakiś kompleks witaminek.
ps.
a co myslicie o kreatynie? cykam sie bardzo,ale bardo osłabłem i 50 na łwace to z bólem :/

Wiem że długie to,ale proszę o krytykę i konstruktywne uwagi,licze na Was, bo raczej sie postarałem
Czesc.

Zmieniony przez - LomaxPL w dniu 2007-05-22 20:22:39

Zmieniony przez - LomaxPL w dniu 2007-05-22 20:27:07

jedno na wstepie, silownia jest dodatkiem do zycia nie na odwrot. jesli ma byc na odwrot to jest to choroba fbw mowie mi gorzej masowo idzie mimo ze ekto jestem. za malo jesz, hmm trzeba wpychac na sile wiecej, ale to tez nie za zdrowe. trzeba wybrac co wazniejsze. tyle kcal to zdecyowanie za duzo, ja tyje na 3tys powoli. taka ilsoc to masakra.

jak wplywa ? mi nie przeszkadzalo. a teraz to nie wiem jakby to wygladlao bo od dluzszego czasu zyje w celibacie. jutro ide do zakonu bo jedynie tam sie teraz nadaje

wieczorem odpowiem

To świetnie,będę zobowiązany :] (a już zaczynałem wątpić)

Przypominam sie.....

podaj ile seri na poszczegolne partie

zma nie musisz kupowac wystarczy brac cynk z magnezem
dla mnie ostrowia jest dobra szczegolnie czekoladowa:)
w ostatnim posilku jedz chudy bialy ser

Biały 1989 ...tak właśnie napisałem ZMA (apteczne) czyli Zincas forte + filomag B6.
W ostatnim posiłku mam "twaróg chudy"- wiec jest okey.

Nie rozumiem co się dzieje. W pewnym temacie, Michail napisał "Jeśli napiszesz swój post z pytaniem/prośbą o radę wg takiego szablonu i do tego szczerze-zgodnie z faktami-to oczekuj szybkiej i sprawnej-wyczerpującej temat odpowiedzi" a tu do jasnej ciasnej nic sie nie dzieje,chocias spełniem wszystkie warunki.....

sorry ale zalatany jestem i xx spraw na glowie mam

begin


super rozpisane wiec masz u mnie pomoc zapewniona na ile mi wiedzy starczy

trening: ile czasu temu robiles to act ? ogolem jak to act wygladalo ? bo jesli dopiero zaczynasz i nie masz opanowanej techniki to proponowalbym immo znowu act ale to zdecydujemy jak odpowiesz


dieta: wiec typowy ekto jestes. wyliczen co do grama nei ma sensu robic, sam tak robilem i sie na tym przejechalem. Ilosc kcal w dzien treningowy i nietreningowy jest stala ?

bialko - ile w tym jest roslinnych ? wydaje mi sie ze troche jest go za malo

ww - ok

tluszcz - ok, chodz dziwie sie ze tak duzo tluszczu na poczatek dales (nie mowie ze to zle) ale wiekszosc ww daje duzo na poczatek,troche bialka i sladowe ilosci tluszczy.


Posiłki - 6 razy dzienie,średnio co 2 godziny.

I - płatki owsiane na jogurcie,kefirze,z otrębami. Miód, rodzynki - MASZ UCZULENIE NA LAKTOZE I JESZ JOGURT/KEFIR ?? MALO BIALKA PODEJRZEWAM, DAJ SER BIALY I TROCHE TLUSZCZY BO ICH NIE WIDZE (NP OLIWA). WYWAL RODZYNKI I MIÓD

II - Chleb ciemny(żytni),twaróg,szynka z indyka, ogórek,pomidor, oliwa z oliwek, orzechy włoskie. - TWAROG DAJ DO 1 POSILKU. ORZECHY TEZ MOZESZ DAC DO 1. RESZTA OK

III - chleb ciemny, ser żółty,szynka,warzywko. Jogurt, orzechy. Sałatka warzywna na ryzu,kurczaku itp i majonez :D) - PO CO JOGURT ? MAJONEZ BYM WYWALIL, WIEM ZE DOBRY JEST BO SAM CZESTO MAM NA NIEGO SMAKA ALE ZDROWY NIE JEST RESZTA OK

IV - makaron,ryż,ziemniaki,kasza (moze byc kus kus?wchodzi w najwiekszych ilosciach), piers z kurczaka,schabowy + olej lniany/oliwa z oliwek - OK WSZYSTKO. POSILEK PRZED TRENINGIEM MAM ROZUMIEC ?

V - ryż,makaron z twarogiem,kasza - WSZYSTKO NA RAZ JESZ ? ZNACZY SIE KASZA, RYZ, MAKARON ITD ? SER DALBYM NA 6 POSILEK A TUTAJ TUNCZYKA (TYLKO NA WODZIE ZEBY BYL)

VI - tuńczyk w oleju (bo na wodzie nie daje rady), makrela, brzuszki łososia / twaróg chudy. - TUTAJ SER BIALY RAZEM Z OLIWA

gdzie masz te jajka ?



Suplementacja: (wszystko w planach)

-gainer trec mass XXL (wolałbym tańszy (lecz nie 737 - bo to juz przerobilem)...moze olimp gain oil 6000?)- boję się o jeden posiłek,zaraz po treningu. - ODPUSC GAINERA SZKODA KASY. PO TRENINGU RYZ BIALY Z RYBA, WARZYWAMI I MASZ GAINERA LEPSZEGO I ZDROWEGO

-białko - stać mnie tylko na ostrowię,myslalem zeby wyciągac z niej dziennie max 30 g. a reszte z papu - KIEDY CHCESZ BRAC ? JESLI TRZBEA TO MOZE BYC

-zma(apteczne) - ODPUSC SZKODA KASY IMMO

-omega 3 - OK

-i jakiś kompleks witaminek. - OK

ps.
a co myslicie o kreatynie? cykam sie bardzo,ale bardo osłabłem i 50 na łwace to z bólem :/
JESZCZE NIE TERAZ


Uspokoj sie nikt tu nie siedzi 24h na dobe, kazdy ma swoje prywatne zycie wiec ciezko znalezc chwile i cos napisac. A teraz jest taka sytuacja ze sam tu modem jestem i nie mam nikogo do pomocy prawie ze (procz Chwilowego)

Okey,dzięki i sorki za to ze tak ponaglałem,poniosło mnie :D

Trening:
ACTa robiłem jakieś pół roku temu przez ok 2,5 miesiąca, ale w dalszej przeszłości robiłem już różne akcje na siłowni, więc technikę wykonywania ćwiczeń mam (raczej) nienaganną i wiem co i i jak robić (nadzór kolegów z siłowni,szkoda że nie wspominali o diecie :/ )....więc myślę, że mógłbym już ćwiczyć treningiem z pierwszego postu,ale:
-Nie wiem gdzie tam wcisnąć brzuch (moge go robić codziennie rano przy okazji rozgrzewki?)
-Pominąłem nogi celowo,bo mam dysproporcję pomiędzy nogami a torsem itp.
-Chciałbym cos zrobic głownie z klatą,bo opornie mi zawsze szła,wszystkie inne partie dobrze,a tu zonk (choc poprawnie wykonywalem cwiczenia,siła i wytrzymalosc szly zadowalajaco,a masa nie,klynk :/)

Dieta:
Białko - roślinne, fakt, pominąłem, co mam tu walnąc i kiedy? (z tego co pamiętam to zboża,soja tak?)

Zupełnie pominąłem fakt (zapomniałem ze to ważne),ze cwiczę pomiędzy drugim a trzecim posiłkiem, tj. w godzinach 10 - 11
Po poprawkach (póki co bez uwzględnienia tego co wyżej),ale przynajmniej poniżej mam wzór w przypadku treningu popołudniowego(czasem się zdarza):

I - płatki owsiane na jogurcie,kefirze,z otrębami ; Ser biały, oliwa z oliwek ; orzeczy włoskie
II (to jest posiłek przed treningiem)- Chleb ciemny(żytni),szynka z indyka, ogórek,pomidor, oliwa z oliwek
III (po treningu)- chleb ciemny, ser żółty,szynka,warzywko, orzechy. Sałatka warzywna na ryzu,kurczaku itp i bardzo mało majonezu(żeby sie to wszystko lepiło)
IV - makaron,ryż,ziemniaki,kasza, piers z kurczaka,schabowy + olej lniany/oliwa z oliwek
V - ryż,makaron,kasza (oczywiście nie wszytstko na raz,tylko zamiennie), tuńczyk na wodzie (fuj)
VI - twaróg z oliwą, makrela

Troche ubogi w smak jadłospis, ale cóż
-Pewnie sie posiłki przemieszają z racji raczej porannego treningu - jak przestawić?.
-Nie wiem gdzie białka roślinne dać.
-Nie wiem gdzie dac jajka
-Nie wiem kiedy wciągnąć białko z Ostrowi (na noc? - jezeli w ogóle)
Kiedy Omega 3 ? (pojdnej kapsułce po pierwszym i ostatnim posiłku?)

Czekam cierpliwie na krytyki i pomoc :)
Pozdrawiam

Zmieniony przez - LomaxPL w dniu 2007-05-27 08:42:42

wieczorem odpsize (slowo harcerza )

Hehe,okey, ale słowo że sie nie obraze jak zawiedziesz....w koncu taka pogoda sprzyja bibkowaniu, znaczy sie biwakowaniu ;)

- czy kasza kus kus jest wartościowa ? czy jest dobrym zamiennikiem np gryczanej,jęczmiennej? Bo tak łatwo i szybko się ją przyrządza,nie mam serca robić żadnej innej heh...