dieta czy dobra??

Ułożyłem sobie diete redukcjną i czy mógłby ktos sprawdzic ją??
Waże obecnie 98 kg i chce zejść tak do ok 85 .Ćwicze na siłowni 3 razy w tygodniu,
4 razy w tygodniu w dni nietreningowe z rana biegam po 40-50min,z raz na worku powale
i z tego wyszło mi że ze powinienem jesc coś ok 3500 kcal,więc ułożylem diete na 3000 kcal.

WW:320
B:180
T: i tu własnie niemam pojęcia ile w tej diecie ich jest poprostu niewiem jak policzyc

B WW T
1.40/70/? 7.00
2.30/65/? 10.00
3.20/70/? 13.00
4.40/70/? 16.00
5.30/40/5 19.00
6.30/0/0 22.00

1. 4 kromki chleba ciemnego,150 g sera białego.masło
2. 4 kromki chleba ciemnego,100 g sera białego.masło
3. to jest na stołuwce w szkole ale zawsze coś z miesa jest
i ziemniaki i surówka więc chyba dobrze
4. obiad w domu tez zalezy co bedzie ale bedzie cos odzywczego
5. 1/3 puszki tuńczyka,2 kromki chleba ,szklanka mleka( troche dodam
jak to będzie posiłek potreningowy to odejme gdzies indziej potrochu,
i tu mam pytanie czy jak wruce z treningu to musze tez odrazu sporzyć
weglowodany proste czy przy redukcji to n iewskazane i jak tak to ile ich??)
6. 2/3 puszki tyńczyka

no to dieta wygląda tak czasem na śniadanie zjem jakies jajka albo wędlina
ale takie same będą proporcje skladników odzywczych.Niewiem kompletnie jak z
tłuszczami wiadomo że coś na obiad ich tam bedzie ale masla niewiem ile gram
sie smaruje na kanapke,z tego co dzisaj juz ja stosuje to niewiem czy nieprzesadziłem z
tym produktam bo dla innych to zanic niewygląda na diete redukcyjną
niekturzy by tyle nawet niepotrafili przez dzien zjesc ale tak mi wyszło z programu to chyba dobrze
dodam tez ze sobie policzyłem dopiero teraz ile to ja zjadałem jak tak tyłem to wyszło napewno zadurzo
węglowodanów było 500-600 gram , białka 180 i tłuszczu napewnio duzo ponad 100
i ztego wychodzi cos ponad 45oo kcal więc chyba to był głony powód tego tycia.

co do tłuszczu to sobie odejmij od zapotrzebowania kalorie które dostarczysz z węlowodanów(4) i białka(4),podziel przez 9 i bedziesz miał ilosc tłuszczu w gramach.staraj się żeby to były zdrowe tłuszcze,poza tym wg mnie masz za mało białka jak na redukcji,ja bym dał 2.5g/kg.Pewnie zaraz ktoś napisz że to zadużo,ale w moim przypadku na reduckji się to sprawdza.co do ww to 3g/kg to dobra ilosc na redukcji.

2,5g bialak jeszcze si ale wiecej to marnotrastwo,brak zdrowych tluszczy:oliwa z oliwek,tran,ryby,orzechy,olej lniany

a chleb ciemny czyli razowy czy barwiony karmelem

jeśli chodzi co do chleba to prawdziwy razowiec albo gracham, białka raczej więcej niedamrady bo na odżywke mnie niestać mógłbym mleka wypijać duzo więcej ale to bedzie za tłusto, policzyłem że powinno byc około 100 g tłuszcy więc powiedzmy ze w tych obiadach będzie coś koło 50 g to dokupie oliwe z oliwek i bede łykał 50g i tak co do tego to ile jest takiej oliwy w łyżce stołowej dużej bo niewiem jak to odmierzyc, i czy powinienem brak ww proste po treningu czy w redukcji niemożna??

wegle możesz brac jak ci się miesci w zapotrzebowaniu

W lyzce stolowej jest ok 10g a w lyzeczce od hebraty ok 5g. I nie tylko oliwa zdrowy tluszcz uzupelniaj.

ok dzieki za porady łapcie po sogu ,tylko jeszce jedno czy nie zaduzo tych calori bo ja policzyłem to takim kalkulatorem gdzies w necie a puzniej zobaczylem w jakims poście ze łatwiej sie liczy wage przez 24 i tam sie domnaza i wyszło mi ze powinienem 3100 więc odejmując 500 to będzie 2600 ,a tak szczeze powiem ze do obiadu o 13 to ja jestem pozadnie najedzony dopiero pużniej zaczynam czuć ze to jest na redukcje więc moze jecze ogranicze zwlaszca rano??

a czym jeszcze mam uzupelniać zdrowe tłuszce jakm nie tylko oliwą??

Z zapotrzebowanie stopniowa schodzic mozesz a tluszcze z tranu, oleju lnianego, oliwy z oliwek, orzechow, pestek, tluste ryby

ziemniaki bym zamienil na kasze albo ryz brazowy.
i mozesz troche obciac kalorie z wegli skoro jestes dobrze najedzony to tym bardziej do 2700-2800.
cukry proste po treningu dla lepszej regeneracji miesni