Czy tempo plus napięcie to recepta na wzrost mięśni

Sprawa nie jest taka prosta. Kulturystyka to nie równania, które zapewniają sukces. O tempie możemy rozmawiać, gdy już masz dopracowaną dietę, wykonujesz choć podstawowy plan treningu obejmujący całe ciało oraz znasz technikę choć podstawowych ćwiczeń. Ogólnie większość podręczników i poradników dotyczących treningu uwzględnia czas wykonania jednego powtórzenia, czyli jego tempo. Istnieje wiele szkół i teorii związanych ze wzrostem mięśni.

Jakby tego było mało, wielu zawodników osiągało sukces kierując się kompletnie różnymi metodami. Szybkie tempo było prezentowane często przez Ronniego Colemana (8-krotny Mr. Olympia).

Film: Ronnie i wiosłowanie sztangą

https://www.youtube.com/watch?v=AUg43dLtbz8

Z takich niezwykłych metod słynął też Sergio “Mit” Oliva (3-krotny Mr. Olympia). Jak wspomina Greg Zulak: „Sergio ćwiczył w sposób, którego wcześniej jeszcze nie widziałem, ani o nim nie słyszałem. Dla wszystkich ćwiczeń góry ciała Sergio stosował krótkie, szybkie, częściowe powtórzenia, bez przerwy na górze lub na dole ruchu”. [1]

Przyjmuje się, iż w kulturystyce korzystne jest wykorzystanie serii trwającej co najmniej 30 sekund. Niektórzy twierdzą, iż seria powinna trwać nawet 60-70 sekund.

W jaki sposób można zapisać tempo?

Często spotyka się zapisy w rodzaju:

• 2120,
• 20X0,
• 4120,
• 6120.

Jak to czytać?

• pierwsza cyfra oznacza tempo w fazie ekscentrycznej (schodzenie w dół w przysiadzie, opuszczanie ciężaru na klatkę przy wyciskaniu, opuszczanie sztangi przy wiosłowaniu, czas, w jakim opuszczamy ciało na drążku), w naszym przypadku tempo wynosiło 2, 4 lub 6 sekund,
• druga cyfra oznacza czas zatrzymania np. na dole, po przejściu z opuszczania do podnoszenia; w przysiadzie 1 = 1 sekunda, 2 = 2 sekundy, z kolei zapis 0 = jak najszybsze odwrócenie ruchu i początek wstawania z ciężarem (dla wyciskania leżąc oznacza to, ile sekund wykonujemy pauzę na klatce piersiowej, dla wiosłowania - ile czasu przytrzymujemy ciężar po wyproście łokci, dla podciągania na drążku - ile sekund wykonujemy zwis prostując ramiona),
• trzecia cyfra oznacza tempo w fazie koncentrycznej (tutaj wstawanie z ciężarem), dla badania przyjęto tempo 2 sekundy dla fazy koncentrycznej (dla wyciskania leżąc oznacza to ruch od klatki piersiowej aż do wyprostu w stawie łokciowym, dla wiosłowania sztangą tempo przy przyciąganiu ciężaru w kierunku tułowia, dla podciągania na drążku tempo, w jakim przyciągamy ciało w kierunku drążka). Jeśli pojawia się tu zapis X, oznacza to eksplozywną, szybką fazę koncentryczną ruchu,
• czwarta cyfra oznacza, ile czasu wykonujesz pauzę po skończeniu fazy koncentrycznej ruchu np. po wyprostowaniu nóg w stawach kolanowych w przysiadzie, wyprostowaniu łokci w wyciskaniu leżąc, wyprostowaniu łokci w wyciskaniu sztangi stojąc, dla podciągania na drążku może być to np. ile czasu przytrzymujesz brodę nad drążkiem.

Czy badania naukowe dają odpowiedź, jakie tempo jest najlepsze?

Niestety, nie. Dlaczego? Bo nader często są prowadzone na osobach niewytrenowanych, wracających do treningu, nieaktywnych fizycznie (całe swoje życie) lub z innych powodów słabo wytrenowanych.

W badaniu z 2017 r. Mike JN i wsp. [8] sprawdzono, jak na siłę mięśni, moc, skok dosiężny oraz bolesność mięśni wpływają:

• 2 sekundowe tempo w fazie ekscentrycznej,
• 4 sekundowe tempo w fazie ekscentrycznej,
• 6 sekundowe tempo w fazie ekscentrycznej.

Używano przysiadów na suwnicy Smitha.

Wyniki?

Dla wszystkich grup odnotowano poprawę w wyskoku z pozycji półprzysiadu, z kolei dla skoku dosiężnego nie odnotowano statystycznie istotnych różnic między grupami. Wszystkie grupy poprawiły ciężar maksymalny w przysiadzie, skok dosiężny, zwiększyły szczytową moc oraz średnią moc. Dla grupy 6 sekundowego tempa w fazie ekscentrycznej odnotowano spadek prędkości w trakcie wykonywania skoku wzwyż z pozycji półprzysiadu. Oczywiście były prowadzone inne liczne badania, różnej jakości, więc o wiele lepszym rozwiązaniem będzie przytoczenie wyników meta-analizy Schoenfelda. [2] Autor wykluczył wiele badań, które np. nie porównywały bezpośrednio różnego tempa ćwiczeń w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej, brakowało pomiaru zmian w mięśniach poprzez biopsję, techniki obrazowania i /lub densytometrię (np. DEXA), nie trwały co najmniej 6 tygodni, nie obejmowały ćwiczenia do załamania ruchu lub były prowadzone na osobach mających schorzenia przewlekłe lub kontuzje. Co się okazało? Hipertrofia (wzrost wielkości włókien mięśniowych) występowała niezależnie czy powtórzenie trwało 0.5 czy 8 sekund! Jedyne, co jest pewne, to że zbyt wolne powtórzenia (>10 sekund na jedno) są szkodliwe dla hipertrofii.

Czy tempo decyduje o przyrostach?

Poza tym tempo jest tylko jednym z licznych elementów układanki. Ma wpływ na hipertrofię, ale czy jest decydujące? Wyobraźmy sobie, iż trening skonstruował Mr. Olympia (lub trener zawodników klasy Mr. Olympia). Zastosowano wolne ciężary i najbardziej ekstrawaganckie maszyny treningowe. Zapewniono osobom znakomite warunki do treningu. I ... nic to nie dało. Dlaczego? Wystarczy, że badana grupa nie miałaby właściwej diety lub nie wypoczywała (nie chodzi tylko o długość snu, ale o wiele bardziej o jego jakość np. alkohol ma wpływ na spadek jakości snu). Bez trudu można sobie wyobrazić błędnie skonstruowane badania, gdzie suplementy podawano, by w najbardziej niesprzyjających porach, trening poprzedzono by prawie godziną aerobów [3] albo dieta nie zawierałaby tylko 1 g białka na kg masy ciała [4] (nie fantazjuję, po prostu przytaczam przykłady z badań naukowych!). Często takie skrajności stosuje się obok klasycznych, sprawdzonych rozwiązań, aby pokazać, iż te „ekstremalne” metody nie mają sensu. I nader często badania naukowe prowadzone na zupełnych nowicjuszach przynoszą niespotykane efekty. Dlaczego? Bo czego te osoby by nie robiły, odniosłyby sukces. Wyobraź sobie człowieka rozpoczynającego treningi siłowe, o predyspozycjach Ronniego Colemana, Doriana Yatesa czy Phila Heatha. W wielu badaniach odnoszono rezultaty, które trochę przypominają tą hipotetyczną sytuację (np. równoczesna redukcja tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśniowej, znaczna poprawa siły i prawie wszystkich innych parametrów).

Dlaczego podnoszący ciężary nie mają sylwetek kulturystów?

Tego typu poglądy są powielane przez wielu autorów: „ciężarowcy nie wyglądają, jak kulturyści, a to dlatego, iż tempo w podnoszeniu ciężarów jest zbyt szybkie”. Po pierwsze chciałbym podkreślić, iż w podnoszeniu ciężarów spotyka się sylwetki, które byłyby wielbione przez większość społeczeństwa (np. Dmitry Klokov). Zresztą, o ironio, to właśnie Klokov wystąpił w zawodach kulturystycznych. Kiedyś nie było kulturystów, którzy by nie podnosili ciężarów! Arnold Schwarzenegger cała lata startował w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym. W profesjonalnej kulturystyce często sukcesy odnosiły osoby, które niejako przy okazji okazały się być dobre w budowaniu mięśni (np. Svend Karlsen). Ronnie Coleman to też raczej przykład człowieka, który wolał gigantyczne ciężary, a okazał się być dobry w kulturystyce. A przecież z drugiej strony można jak z rękawa sypać przykładami ludzi, którzy mimo świetnych predyspozycji wcale nie zostali zawodowcami (choć byli od tego o krok np. Dave Palumbo) lub w ogóle zrezygnowali z występowania na jakiejkolwiek scenie i dopiero wtedy odnieśli sukces (np. Rich Piana).

Przykłady: [5-7]

Dymitry Klokov, wybitny rosyjski ciężarowiec – wystąpił na zawodach kulturystycznych, a jego sylwetka dla tysięcy ludzi stanowi wzór do naśladowania,

Svend Karlsen, jako antykulturystyczny trójboista – wygrał zawody kulturystyczne, został profesjonalnym kulturystą IFBB (później był słynnym strongmanem, mistrzem World’s Strongest Man w roku 2001),

Arnold Schwarzenegger (7-krotny Mr Olympia) - startował początkowo w podnoszeniu ciężarów, choć informacje na ten temat są niepełne (lata 1963-1965),

Arnold Schwarzenegger - wygrał międzynarodowe zawody trójbojowe 30 października 1966 roku, osiągając 170 kg w przysiadzie, 165 kg w wyciskaniu leżąc, 250 kg w martwym ciągu,

Arnold Schwarzenegger - w wieku 19 lat, w 1967 roku wystąpił na zawodach trójbojowych w Monachium, zajął drugie miejsce, zaliczył wyciskanie leżąc z ciężarem 170 kg (374 lbs), przysiad 200 kg (440 lbs), oraz martwy ciąg 280 kg (616 lbs). Uwaga: wg błędnej informacji z magazynu „Flex” opublikowanej w 2005 roku, te zawody miały odbyć się w 1966 roku,

Arnold Schwarzenegger - w swoich ostatnich zawodach trójbojowych 5 maja 1968 roku zaliczył przysiad z ciężarem 215 kg, wycisnął leżąc 200 kg oraz podniósł 310 kg w martwym ciągu, co dało mu pierwsze miejsce,

Ronnie Coleman – jeden z najwybitniejszych kulturystów wszechczasów (8-krotny Mr Olympia) – zaczynał swoją przygodę ze sportami siłowymi od zawodów w martwym ciągu, podniósł 330 kg w 1994 roku w Teksasie,

Morgan Aste – jeden z najsilniejszych kulturystów wszechczasów - z powodzeniem startuje w zawodach strongman (m.in. zaliczył 6 x 250 kg na ławce, bez koszulki do wyciskania oraz 360 kg w spacerze farmera),

Robert Burneika – jeden z najsłynniejszych kulturystów w sieci - początkowo zajmował się wyciskaniem sztangi leżąc oraz występami w zawodach strongman.

Mówił o tym nawet Rich Piana – zbyt duża masa i potężne sylwetki (np. przy wadze startowej 127 kg) odstraszają większość kobiet. „Gdybyś chciał podobać się kobietom, powinieneś ważyć ok. 90 kg i być całkiem odtłuszczonym (“dociętym”)”.

Rich Piana mówi o kulturystyce i sylwetkach, jakie podobają się kobietom:

https://youtu.be/SqC48kTqBmw

Gdyby ktoś spytał mnie, dlaczego ciężarowcy nie wyglądają, jak kulturyści to oczywiście zgodzę się, iż tempo ma tu znaczenie. Ale to tylko wierzchołek góry lodowej. Przede wszystkim w dyscyplinach, w których liczy się ciężar podniesiony na zawodach, nie ma znaczenia proporcja bicepsa i tricepsa, przedniej i tylnej części uda, ud i łydek, klatki piersiowej oraz barków i ramion itd. W ogóle nie ma tu znaczenia odtłuszczenie, separacja partii mięśniowych, waskularyzacja, wygląd skóry itd. Nie ma znaczenia prezentacja, gdyż kulturystyka i podnoszenie ciężarów polegają zupełnie na czym innym. Po prostu dany zawodnik przy jak najmniejszej masie ciała ma podnieść jak największy ciężar w rwaniu i podrzucie (w 3 kolejnych próbach każdego z bojów). Przy tym musi spełnić szereg reguł, ale to temat na zupełnie inny artykuł.

Kolejna kwestia – hipertrofia jest często niekorzystna dla zawodnika podnoszenia ciężarów! Jak to możliwe? Otóż większość adaptacji wykorzystujących najszybsze i najsilniejsze włókna (określane czasem jako IIx) jest związana z treningiem układu nerwowego, a nie fizyczną rozbudową włókienek mięśniowych (i pośrednio ich otoczki, sarkoplazmy). Należy pamiętać, iż każdy wzrost masy ciała jest niezmiernie istotny w dyscyplinach, w których są kategorie wagowe (a tak właśnie jest w podnoszeniu ciężarów).

W końcu ciężarowiec dźwiga eksplozywnie i szybko, trwa to ułamki sekund i jest to zaprzeczenie treningu kulturystycznego.

Zakończenie i jak to zastosować w praktyce?

Trening mający na celu zwiększenie siły możesz eksperymentować z 2111 (czyli dla wyciskania sztangi leżąc: 2 sekundy opuszczania, 1 sekundowa pauza, 1 sekunda ruchu koncentrycznego i 1 sekunda pauzy na końcu ruchu). Niektórzy sugerują nawet tempo 4111, ale moim zdaniem jest to przesada i niesie za sobą ryzyko przeciążenia mięśni i układu nerwowego w kolejnych seriach. Pauza na klatce przy wyciskaniu, w trakcie podciągania czy na samym dole przysiadu to doskonałe narzędzie, o ile nie będzie nadużywane. Nie zawsze „maksowanie” na dużych ciężarach i w postaci utrudnienia z pauzą będzie korzystne.

Trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej: dopiero tutaj tempo fazy ekscentrycznej liczące 3-4 sekundy ma uzasadnienie, ale też nie w każdym przypadku. Powolne tempo dobrze sprawdza się w treningu bicepsa, grzbietu (np. podciąganie na drążku, wiosłowanie) czy klatki piersiowej (warianty wyciskania). O wiele mniejszy zysk da przy wznosach czy rozpiętkach. Eksperymentuj z tempami w rodzaju: 4020, 3020, 2111, 20X0.

W niektórych ćwiczeniach pauza po zakończeniu pojedynczego powtórzenia nie jest wskazana, gdyż i tak występuje tam wystarczające napięcie mięśni i opór. Przykłady: uginania ramion ze sztangą, przysiady, hack-przysiady lub wyciskanie nogami na suwnicy, przenoszenie sztangielki w leżeniu itd. W niektórych ćwiczeniach pauza nie ma sensu np. po zakończeniu wznosów (już po opuszczeniu ramion) nie występuje napięcie. Jest to po prostu odpoczynek. Co innego może przynieść zatrzymanie ruchu w szczytowym punkcie unoszenia ramion bokiem czy przodem. W niektórych ćwiczeniach pauzy w trakcie zwiększają trudność do tego stopnia, iż należy dobrze rozważyć, czy w ogóle dasz radę skończyć taką serię np. przysiady z 3 pauzami w trakcie (w połowie ruchu w dół w fazie ekscentrycznej, pauza na dole oraz pauza w trakcie fazy koncentrycznej).

W niektórych ćwiczeniach największe napięcie występuje w połowie zakresu ruchu, po zablokowaniu łokci czy kolan napięcie szybko znika. W tego typu ćwiczeniach możesz zwiększyć efektywność (pod względem hipertrofii) wykonując ruch bez przerwy (i np. tempo 3020 lub 4030). Przykłady takich ćwiczeń to wyciskania leżąc i stojąc (m. naramienne), przysiady i uginania ramion stojąc (biceps).

Dla niektórych ćwiczeń doskonale sprawdza się maksymalne napięcie oraz rozciągnięcie np. wspięcia stojąc (schemat: przytrzymanie 2 sekundy i rozciągnięcie na samym dole, 4-5 sekundowe przytrzymanie po zakończeniu wspięcia). Dla niektórych osób taki trening będzie skutecznym lekarstwem na oporne łydki. Spróbuj treningu łydek w rodzaju 10-20 powtórzeń w serii, tempo 3225. Jeszcze silniej możesz oddziaływać wykonując serię mieszaną np. 20 powolnych powtórzeń (3224) i 20-30 szybkich, nawet częściowych ruchów (10X0).

Osoby mające problem z oszukiwaniem mogą rozwiązać problem stosując pauzę po skończeniu fazy ekscentrycznej. Np. wyciskanie sztangi w tempie 3 sekundy opuszczanie, 2 sekundowa pauza na klatce piersiowej. Wyeliminujesz w ten sposób odbijanie ciężaru od klatki (pauza na dole ruchu skutecznie eliminuje odbijanie ciężaru przy wiosłowaniu z ławki czy martwym ciągu) Jeśli masz problem z odrywaniem pośladków przy wyciskaniu sztangi leżąc, zdejmij 30-40 kg ze sztangi, wykonaj mostek, powolną (nawet 3 sekundową) fazę ekscentryczną, 1-2 sekundową pauzę na klatce i nieco szybszą fazę koncentryczną. Osoby oszukujące w trakcie uginania ramion ze sztangą mogą wykonywać ćwiczenie przy wykorzystaniu modlitewnika, ukośnej ławki lub tak, jak do tej pory, ale bardzo powoli w fazie koncentrycznej (2-3 sekundy faza koncentryczna ruchu). Kolejny raz, użyj 20-30% lżejszego ciężar i postaraj się wykonać uginanie bez używania bioder czy nóg. Taki trening nie uderza wcale w bicepsa czy m. ramienno-promieniowy, ale w poboczne partie (brzuch, grzbiet, m. naramienne, pośladki itd.), które nie rozrosną się od używania tak znikomego ciężaru.

Niektórzy guru treningu głoszą, iż tylko super powolne ruchy w fazie ekscentrycznej są skuteczne. Inni głoszą nawet, iż wystarczy wykonywać samą fazę ekscentryczną ruchu. Każde rozsądne rozwiązanie należy sprawdzić na własnym organizmie, bo często droga do sukcesu wiedzie przez nietypowe ćwiczenia oraz tempo wykonania boju.

Referencje:

1.https://www.labrada.com/blog/workouts/13-bodybuilding-secrets-i-learned-from-mr-olympia-sergio-oliva/

2.Schoenfeld BJ1, Ogborn DI, Krieger JW. „Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394

3. Eklund D., Häkkinen, A., Laukkanen, J. A., Balandzic, M., Nyman, K., & Häkkinen, K. “Fitness, body composition and blood lipids following three concurrent strength and endurance training modes” https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/50748/fitnessbodycompositionandncr2016.pdf?sequence=1

4. Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

5. http://www.getbig.com/

6. http://www.gmv.com.au/default.asp?pageid=home&template=content&sid=283

7. http://potreningu.pl/articles/4127/czy-trening-typu-trojbojowego-nadaje-sie-dla-kulturysty

8. Mike JN I wsp. J Strength Cond Res. 2017 Mar;31(3):773-786. doi: 10.1519/JSC.0000000000001675. The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27787464