SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Wskazówki dotyczące diety

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 569

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 579
Na samym początku chcę się przywitać, jako że jest to mój pierwszy post na forum (wcześniej tylko czytałem). Postanowiłem w końcu wziąć się za siebie. Mam 21 lat, 74.1 kg, 184 cm. Moim celem jest przybranie na wadzę i utrzymać ciało w zdrowej kondycji. Na siłownię nie uczęszczam ( nie licząc 1,5 h tygodniowo w ramach w-f), za to ćwiczę dużo w domu ( pompki, brzuszki, drążek etc, latem dojdą biegi). Używając kalkulatora potreningu.pl uzyskałem następujące wyniki:
BMR = 1864,22
aby utrzymać wagę kalorie 2889,54
węglowodany 55 % 1589,25 kcal = 397,1 g
białko 15 % 433,43 kcal = 108,36 g
tłuszcz 30 % 866,86 kcal = 96,32 g
Czytając jeden z tematów zdałem sobie sprawę, że takie gwałtowne przejście może być trudne, jednakże proszę o ewentualne wskazówki w moim jadłospisie.




Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 681 Wiek 34 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 10278
obliczyles zapotrzebowanie po czym ulozyles diete w ktorej wszystkiego jest za duzo :)

posilek 1 zamiast kukurydzianych owsiane i raczej mniejsza ilosc. mleka tak samo za duzo, chyba ze tak lubisz. ja wolal bym omlet z owsianych (100g) i 3 jajek

posilek 2 chleb pszenny zastap razowym. maslo bym wywalil bo ser jest tlusty i jakies mieso zamiast tej szynki. ogolnie wedliny w sklepach sa kiepskiej jakosci (50% miesa w miesie ;) )

posilek 3 za duzo kurczaka. 200 gram na raz starczy, moze pozostale 200 przezuc na posilek nr 2 zamiast tej szynki.

posilek 4 na co to kakao skoro masz za duzo wegli i kalorii?

posilek 5 pieczywo razowe. maslo chyba bym oliwa zastapil.

do kazdego posilku jakies warzywo. na szybko to tyle. inni pewnie jeszcze doloza cos :)

Zmieniony przez - Corsairs w dniu 2013-01-14 21:55:53
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 579
o to mi chodziło :) ogólnie jeżeli coś mi się "znudzi" to mogę to zastąpić czymś innym, byle miało podobną kaloryczność - dobrze rozumiem? Poza tym jak mają się sprawy typu kawa?

Zmieniony przez - mattom291 w dniu 2013-01-14 22:57:23
Edit:
Wprowadziłem zmiany jakie mi powiedziałeś, ale teraz spadła liczba kalorii. Powinienem zwiększyć wagę produktów czy po prostu wprowadzić dodatkowe?




Zmieniony przez - mattom291 w dniu 2013-01-14 23:54:52




Zmieniony przez - mattom291 w dniu 2013-01-14 23:55:36
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 681 Wiek 34 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 10278
jezeli celem jest przybranie na wadze to zgodnie z Twoimi wyliczeniami musisz miec wiecej kalorii . nie powinno to byc az takim problemem bo weglowodanow takze brakuje.
ja bym dodal jakis posilek. 5 posilkow to dosc optymalna liczba. dajesz wtedy posilki co 3 godziny i masz 7.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00 i 21.00. wiem ze to utopia i nie zawsze tak mozna bo rozny jest plan dnia ale trzeba sie starac. na dodatkowy posilek mozesz zjesc kasze gryczana lub makaron razowy z maki durum. dodatek to np 150g kurczaka zabrane z posilku nr 2. oczywiscie mozesz kombinowac z innymi rzeczami bo samego kurczaka nie ma sensu jesc, czasami inne mieso, czasami ryby. staraj sie zeby w jednym posilku nie bylo wiecej niz 40g bialka pochodzenia zwierzecego.
co do warzyw to kukurydze konserwowa mozna zjesc od czasu do czasu. staraj sie wybierac inne warzywa np brokuly, papryka czy jakies sensowne mrozonki (tylko nie "warzywa na patelnie" gdzie masz pieczone ziemniaki i tluszcz). niestety zima to kiepski okres jesli chodzi o dostepnosc warzyw. raczej zwieksz ilosc warzyw. zalecana dzienna dawka warzyw z tego co pamietam wynosi 400g ale moge sie mylic. sam wcinam wiecej.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

CKD

Następny temat

Pierwsza w życiu dieta redukcyjna 2200kcal Problem

Leksykon suplementacji: Kurkumina Leksykon suplementacji: Kurkumina TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie TOP 10 najbogatszych kulturystów na świecie „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! „Dieta McDonald’s” oraz kiedy zaczyna spalać się tłuszcz?! Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Zerwanie mięśnia, jak do tego dochodzi? Krwiak, przyczyny i leczenie Krwiak, przyczyny i leczenie Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Dieta IF - 3 powody, dla których warto stosować przerywany post Przedtreningówka domowej roboty Przedtreningówka domowej roboty Motywujące przemiany fitnessek Motywujące przemiany fitnessek