lajner19
Witam
Ułozyłem sobie nowy plan trningowy i prosiłbym Was o ocene i ew. pomoc w poprawieniu.
Ułożyłem go sobie sam przegladajac inne posty o planach treningowych.
Plan ten mam zamiar zaczac od jutra. Do tych czas cwiczylem 3 razy w tygodniu.
Mam 19 lat, ok 80 kg wagi, 181cm wzrostu. Cwicze juz ok 1,5 roku z przerwami.
Stosowalem już doping(ok rok temu) i obecny plan też ukladalem pod cykl ktory zaczynam o jutra.
Celem bedzie dobrej jakosci mięsko bez fetu i siła.
A najbardziej chodzi Mi o rozwinięcie mięsni naramiennych i bicepsów a takze o poprawieniegóry klatki bo jest slaba,
nie chcialbym rozbudowywac zabardzo nóg.
Jeszcze 3 razy w tyg. trenuje boks.(poniedziałek, środa, piątek)
Taki bedzie cykl:
1-2 50-75mg propa c2d
3-6 100mg propa c2d
1-2 20mg wina w tab.
3-5 30mg wina w tab.
A to ułożony przezemnie plan:
Poniedziałek:
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
2. wyciskanie na ławce skośnej 4x 12-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławe płaskiej 4x 12-6
Mięsnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-6
2. Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x 10-8
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 12-6
Wtorek:
Mięsnie ud
1. Przysiady 4x 16-12
2. Przysiady wykrocazne ze sztangielkami 4x 16-12
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x 16-12
Łydki:
1. Wspięcia na palcach w pozycji stojącej 3-4x max
Nogi chce tak cwiczy aby niezwiekszac juz ich obwodow i niewiem czy tak bedzie dobrze,
prosze o ew. poprawe.
Czwartek:
Miesnie naramienne
1. Wznosy ramiom ze sztangielkami bokiem w górę 4x 10-8
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 10-6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x 10-8
Kaptury
Szrugsy 4x 10-8
Trójgłowe ramion
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 12-6
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10-8
Piątek:
Mięsnie grzbietu
1. Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10-8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 10x8
3. Podciąganie linki wyciagu dolnego do brzucha 4x 10-8
4. Podciaganie na drażku na maxa
Brzucha nie rozpisywalem bo robie w domu A6W.
Na wczesniejszym cyklu na mase robiłem po 12-6 pow. bo dokładalem do każdej następnej serri kg i robiłem mniej pow.
i bardzo dobrze sie sprawdzał jesli tu to niepasuje to prosze o poprawe.
Bardzo proszę was o pomoc w tej sprawie jak ktos znajdzie jakies niedoskonałosci w planieto niech to poprawi i napiszę, będe bardzo wdzięcczny.
Pozdrawiam i dziękuje.
Ułozyłem sobie nowy plan trningowy i prosiłbym Was o ocene i ew. pomoc w poprawieniu.
Ułożyłem go sobie sam przegladajac inne posty o planach treningowych.
Plan ten mam zamiar zaczac od jutra. Do tych czas cwiczylem 3 razy w tygodniu.
Mam 19 lat, ok 80 kg wagi, 181cm wzrostu. Cwicze juz ok 1,5 roku z przerwami.
Stosowalem już doping(ok rok temu) i obecny plan też ukladalem pod cykl ktory zaczynam o jutra.
Celem bedzie dobrej jakosci mięsko bez fetu i siła.
A najbardziej chodzi Mi o rozwinięcie mięsni naramiennych i bicepsów a takze o poprawieniegóry klatki bo jest slaba,
nie chcialbym rozbudowywac zabardzo nóg.
Jeszcze 3 razy w tyg. trenuje boks.(poniedziałek, środa, piątek)
Taki bedzie cykl:
1-2 50-75mg propa c2d
3-6 100mg propa c2d
1-2 20mg wina w tab.
3-5 30mg wina w tab.
A to ułożony przezemnie plan:
Poniedziałek:
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12-6
2. wyciskanie na ławce skośnej 4x 12-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławe płaskiej 4x 12-6
Mięsnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-6
2. Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x 10-8
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 12-6
Wtorek:
Mięsnie ud
1. Przysiady 4x 16-12
2. Przysiady wykrocazne ze sztangielkami 4x 16-12
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x 16-12
Łydki:
1. Wspięcia na palcach w pozycji stojącej 3-4x max
Nogi chce tak cwiczy aby niezwiekszac juz ich obwodow i niewiem czy tak bedzie dobrze,
prosze o ew. poprawe.
Czwartek:
Miesnie naramienne
1. Wznosy ramiom ze sztangielkami bokiem w górę 4x 10-8
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 10-6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x 10-8
Kaptury
Szrugsy 4x 10-8
Trójgłowe ramion
1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 12-6
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10-8
Piątek:
Mięsnie grzbietu
1. Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10-8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 10x8
3. Podciąganie linki wyciagu dolnego do brzucha 4x 10-8
4. Podciaganie na drażku na maxa
Brzucha nie rozpisywalem bo robie w domu A6W.
Na wczesniejszym cyklu na mase robiłem po 12-6 pow. bo dokładalem do każdej następnej serri kg i robiłem mniej pow.
i bardzo dobrze sie sprawdzał jesli tu to niepasuje to prosze o poprawe.
Bardzo proszę was o pomoc w tej sprawie jak ktos znajdzie jakies niedoskonałosci w planieto niech to poprawi i napiszę, będe bardzo wdzięcczny.
Pozdrawiam i dziękuje.
Krzysztof Piekarz
