klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4x 12 10 8 6
rozpiętki na płasko 4x 10
wyciskanie francuskie 3x 12 10 8
prostowanie ramion na ławce 3x 12 10 8
wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 3x 10
Czwartek
plecy + biceps
podnoszenie sztangi oburacz 3X 12 10 8
podnoszenie sztangelkiek na przemian 3x 10,10,10
mlotki 3x 10,10,10
martwy ciag 4 s 12,10,8,8
Sobota
barki nogi
wyciskanie zza karku 3 s 12.10.8
wyciskanie sprzed glowy 3 s 12,10,8
podnoszenie sztangielek bokiem w gore 3 s 12,10,8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 s 12,10,8
wspiecia na palcach ze sztanga na barklach 4s 20-25 p
przysiady ze sztanga na barkach 4 s 12,10,10,8
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 64
Wzrost : 173
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2 miechy
Uprawiane inne sporty : piłka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko
Dieta : brak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Niewiem czy jest ten plan odpowiedni i dlatego daje go tutaj i czekam na wasza pomoc he he ..