SPLIT_MASA

Poniedziałek
Plecy
1.Podciąganie karku do drążka 4s(12/10/8/8)
2. Marty Ciąg 4s(12/10/8/6)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s(12/10/8/6)
4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s(12/10/8/6)
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU4s(12/10/8/6)
2. POMPKI NA PORĘCZACH4s(12/10/8/6)
3. Prostowanie Ramion na wyciągu od góry4s(12/10/8/6)
4. Uginanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4s(12/10/8/6)
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM4s(12/10/8/6)

Środa
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy4s(12/10/8/6)
2. Wyciskanie handelek sprzed głowy ( w lekkim skosie 85°)4s(12/10/8/6)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę4s(12/10/8/6)
4. Kaptury
Nogi
1. Super seria - .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH + WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY=8s(12/10/8/6)
2. Super seria - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE + UGINANIE NÓG W LEŻENIU=8s (12/10/8/6)
3. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Sobota
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4s(12/10/8/6)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE4s(12/10/8/6)
3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (od dołu) 4s(12/10/8/6)
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY4s(12/10/8/6)
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s(12/10/8/6)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM4s(12/10/8/6)
3. UGINANIE RAMION W BRAMIE 4s(12/10/8/6)

dieta jest oczywiście

Staż : rok
To mój plan treningowy prosze o sprawdzenie go i zmodyfikowanie. Dziękuje z góry.

Witam :) Dobry podział jeśli chodzi o łączenie ze sobą partii, ale uważam ze za duzo ćwiczeń moim zdaniem. W tricepsie odpuściłbym prostowanie na wyciągu, bo te same partie tricka robisz w pompkach na poręczach :) Przy plecach też dabym spokój z przyciąganiem drążka, skoro się podciągasz... Barki bym zostawił takie jakie są, ale obciał po jedenj serii, kapturów też 3 serie. Co do nóg to wyrzuciłbym suwnicę, obciął po jedenj serii, a co do wspięć, robiłbym 2 serie siedząc a dwie stojąc, bo przy stojącym wchodzą jeszcze mięśnie brzuchate łydek. Co do klatki też moim zdaniem za dużo, wywaliłbym wyciąg, wyciskanie na skosie 3 serie zamiast 4 i 3 serie rozpiętek. A co do bicepsa to brame zastąpiłbym uginaniem z hantlami w uchwycie młotkowym, 3 serie..... a no i ćwicz brzuch, bo tutaj o nim nie wspomniałeś. ja robiłbym to przy treningu na masę 2 razy w tygodniu, w dniach wolnych od ćwiczeń wg. planu, np wtorek i piątek. Mam nadzieję, że pomogłem :) pozdrawiam :)