coś jak FBW ( cel: masa )

Witam
Ułożyłem trening na rozpoczęcie nowego 2011 roku :)
Mam nadzieję, że motywacja utrzyma się przynajmniej przez cały rok i przybiorę 11kg w rok ( to mój cel )

Przez pierwsze 4 miesiące trening musi się odbywać 2 razy w tygodniu ( ŚRODA lub CZWARTEK plan A, piątek NOGI, sobota plan B)
KLASA MATURALNA...

Problem mam z doborem ćwiczeń na plecy.. Nie wiem które najlepsze. I ćwiczenia muszą być tak dobrane abym jak najmniej obciążać kręgosłup ( jak najmniej wykonywania ćwiczeń na stojąco )


PLAN A ( wykonywany w środę lub czwartek )

Klatka piersiowa ( 4 serie )
-Wyciskanie sztangi płasko

Plecy ( i tutaj mam problem ) ( 4 serie )
- podciąganie sztangi w opadzie ?
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ?
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ?
- podciąganie ( wiosłowanie ) w leżeniu na ławce poziomej ?
- podciąganie na drążku ?

( 2 ćwiczenia jakie z tego wybrać do Planu A i Planu B ? )

Barki ( 3 serie )
- wyciskanie sztangi zza głowy

Biceps ( 3 serie )
- uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"

Triceps ( 3 serie )
- pompki na poręczach

+ PRZEDRAMIĘ


NOGI ( w piątek )


Plan B ( w sobotę )

Klatka piersiowa ( 4 serie )
- wyciskanie hantli w skosie

Plecy ( ? )

Barki ( 3 serie )
- wyciskanie sztangielek

Biceps ( 3 serie )
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

Triceps ( 3 serie )
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia LUB
- wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu

+ PRZEDRAMIĘ
:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 61

Wzrost: 181

Cel treningowy: 11kg w rok

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy ( przerwa roczna )

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie ( koszykówkam bieganie, pływanie )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, wyciąg, poręcz do pompek

Dieta: Chwilowo brak ( układam dopiero )

Przeciwskaznania medyczne: Ćwiczenia wykonywać na siedząco lub leżąco

Zażywane suplementy: BRAK

Doradzi ktoś :)?