Poniedziałek (klatka+triceps)
wyciskanie sztangi płasko 4serie 10pwt (24kg)
wyciskanie sztangi skos 4serie 10wpt (20kg)
pompki 4 serie 15pwt
Wyciskanie francuskie 3serie 8pwt
Wyciskanie wąskim uchwutem 3 serie 10 pwt(12kg)
pompki tyłem 3 serie 10-15pwt
Wtorek(plecy+biceps)
Wiosłowanie sztangą 4serie 12pwt (24kg)
wyciskanie francuskie w leżeniu 4serie 8pwt(14kg)
Uginanie sztangi stojąc 3 serie 8pwt (14kg)
Uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie 10 pwt (12kg)
drążek(ile dam rade)
Czwartek(łydy+uda)
Przysiady 2serie 8pwt (24kg)
Sztanga pod pośladkami 2 serie 10pwt (24kg)
Wykrok w przód 2serie 12pwt (24kg)
Wspięcia na palce 2s 12 pwt(28kg)
Martwy ciąg na ugiętych 2 serie 10pwt (28kg)
Piątek(barki+przedramiona)
Szrugsy 3serie 12pwt (30kg)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3serie 10pwt(12kg)
Rozpiętki 3s 12pwt (2kg) tylko dwa bo nie mam hantli i robie samym obciążeniem
Uginanie nadgarstków podchwytem 4serie 12pwt (18kg)
Uginanie nadgarstków nachwytem 4serie 12pwt (14kg])
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 58
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Pół roku
Uprawiane inne sporty: MMA
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta,ławeczka z modlitewnikiem
Dieta: w trakcie realizacji
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie