elpolako98
siema.chodze na silke prawie 2 lata.cwicze na mase.zawsze stosowalem plany ukladane przez kogos innego.co sadzicie o moim pierwszym rozpisanym planie???prosze o opinie i wrazie czego o poprawe.z gory dziekowa...
oto plan:
poniedzialek:klatka,barki
1 wyciskanie sztangi skos do gory 12,10,8,6,(pompowanie max)+ sciaganie linek z gory 4x8
2 wyciskanie sztangi na plasko 10,8,6,(pompowanie max)
3 przenoszenie sztangi zza glowe 4x10
4 wyciskanie sztangi do szyi 3x8
1 wyciskan ie zolnierskie 3x8
2 wioslowanie sztanga nadchwytem 12,10,10,8
3 unoszenie sztangielki lezac
sroda:plecy,biceps,kaptury
1 wioslowanie na wyciagu dolnym(na szeroko)4x10
2 wioslowanie sztanga podchwytem + wioslowanie hantelka 12,10,8
3 przenoszenie sztangi za glowe 4x10
4 wioslowanie koncem sztangi 3x8
1 uginanie ramion ze sztanga 3x10 + 21 hantelka o kolano 3serie
2 ugina nie ramion w chwycie mlotkowym z hantelkami 4x10
3 modlitewnik na szeroko 12,10,8
1 wznosy barkow 4x10
czwartek:barki,triceps,kaptury
1 arnoldki 3x10
2 unoszenie sztangielek bokiem(siedzac) 12,10,8
3 unoszenie sztangi do przodu(siedzac) 12,10,10,8
4 wyciskanie sztangi zza glowy + unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,8,6(pompowanie max)
1 wyciskanie sztangi na wasko 4x8
2 wyciskanie sztangi francuz siedzac 12,10,8
3 prostowanie ramion w opadzie + pompki 3x max
1 unoszenie sztangi do brody 4x10
sobota:nogi
1 przysiady ze sztanga na presie 12,10,10
2 prostowanie nog na maszynie 4x10
3 lydki w opadzie ze sztanga 4x max
4 przysiady 4x max
pon,sro,sob:brzuch
oto plan:
poniedzialek:klatka,barki
1 wyciskanie sztangi skos do gory 12,10,8,6,(pompowanie max)+ sciaganie linek z gory 4x8
2 wyciskanie sztangi na plasko 10,8,6,(pompowanie max)
3 przenoszenie sztangi zza glowe 4x10
4 wyciskanie sztangi do szyi 3x8
1 wyciskan ie zolnierskie 3x8
2 wioslowanie sztanga nadchwytem 12,10,10,8
3 unoszenie sztangielki lezac
sroda:plecy,biceps,kaptury
1 wioslowanie na wyciagu dolnym(na szeroko)4x10
2 wioslowanie sztanga podchwytem + wioslowanie hantelka 12,10,8
3 przenoszenie sztangi za glowe 4x10
4 wioslowanie koncem sztangi 3x8
1 uginanie ramion ze sztanga 3x10 + 21 hantelka o kolano 3serie
2 ugina nie ramion w chwycie mlotkowym z hantelkami 4x10
3 modlitewnik na szeroko 12,10,8
1 wznosy barkow 4x10
czwartek:barki,triceps,kaptury
1 arnoldki 3x10
2 unoszenie sztangielek bokiem(siedzac) 12,10,8
3 unoszenie sztangi do przodu(siedzac) 12,10,10,8
4 wyciskanie sztangi zza glowy + unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,8,6(pompowanie max)
1 wyciskanie sztangi na wasko 4x8
2 wyciskanie sztangi francuz siedzac 12,10,8
3 prostowanie ramion w opadzie + pompki 3x max
1 unoszenie sztangi do brody 4x10
sobota:nogi
1 przysiady ze sztanga na presie 12,10,10
2 prostowanie nog na maszynie 4x10
3 lydki w opadzie ze sztanga 4x max
4 przysiady 4x max
pon,sro,sob:brzuch
Krzysztof Piekarz
RONI 23
