Niedziela:
KLATKA:
wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6, powt.
wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6, powt.
wyciskanie hantli na ławce skosnej w gore 4 serie 15,12,10,8,powt.
TRICEPS:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czola 4 serie 12,10,8,8 powt.
Pompki w podporze tylem 3 serie 8-10 powt.
prostowanie ramienia ze sztanga siedzac4 serie po12,10,8,8powt.
Poniedzialek:
PLECY:
podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt.
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
BICEPS:
uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8 powt.
uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku 4serie 12,10,8,8powt.
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 10powt.
BRZUCH:
Sklony na lawce rzymskiej z obciazeniem 4s 15x
SRODA:
BARKI:
wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 10,8,8,6 powt.
podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 10,8,8,6 powt.
wyciskanie sztangi sprzed klatki siedzac 3serie 10-8 powt.
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czola 4 serie 12,10,8,8 powt.
Prostowanie ramienia ze sztanga (siedzac)4s 12.10.8.8
KAPTURY:
sztrugsy ze sztangielkami(sztanga) 4 serie po 8-10powt.
CZWARTEK:
UDA:
przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 15,12,10,8powt.
wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
LYDKI:
wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.
PIATEK:
Biceps:
uginanie ze sztangą szeroko 4s 12.10.8.6
uginanie na modlitewniku (wąsko) 4s 12.10.8.6
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 10powt.
Brzuch
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 4s 15x
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 68
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6miesiecy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia,sztanga,sztangielki
Dieta: dieta 5posilkow dziennie,jem ile sie da ryby,kurczaka,owoce i tym podobne.
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: instant mass