Plan na mase

Wiek:14
Wzorst:178
Waga:69
Staz:2,5 miecha
Cel:masa
DZIEN I KLATA + BICEPS:

- wyciskanie sztangi ławeczka płaska (SZEROKO) 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek skos w górę 12/10/8/6
- rozpiętki 10/10/10/10

- uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja
- sztangileki na lawce skosnej z supinacja 12/10/8/6

DZIEN II PLECY + PRZEDRAMIĘ:
- Podciąganie szeroko 4 x max
- Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
- MC 12/10/8/6
- Szrugsy 3 x 12-15

- podchwyt 2x max na przedramie


DZIEN III BARKI + TRICEPS:
- wyciskanie zza karku (albo przed) 12/10/8/6
- unoszenie hatli przodem 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10/8/6

- Prostowanie ramion na wyciągu stojac 12/10/8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8

I odwieczne pytanie: A gdzie nogi?

Nog nie moge cwiczyc lekarz powiedzial mam problem z kolanami bo do niedawno jezdzilem bardzo ostro na rowerze.

Poza brakiem nóg - błędów nie ma. Jeśli masz problem z kolanami - zamień MC na dzień dobry siedząc.

W barkach - sztangę wyciskaj sprzed.

Ok dzieki.