Dietka na masę 45kg

Posiłek 1 -- 7:00 BIAŁKO / WW strawne / tłuszcze / kcal 19,7/65,2/20,7/527,5

Mleko 250 ml 8.25 12 8 152,5
Musli z orzechami i rodzynkami 100g 11.5 53.2 12.7 375


Posiłek 2 -- 10:35 38,4/94,7/4,35/578,5

Twaróg chudy 100g 19.8 3.5 0.5 99
Szynka indycza 15gr 2.5 0 0.24 12.5
Pieczywo razowe (np. chleb graham) 200gr 15.2 88.8 3.4 452
Pomidor, cebula, papryka - dla smaku 0.9 2.4 0.2 15


Posiłek 3 -- 13:30 23/67,2/11,6/469,8

2 jajka gotowane 11.75 0.6 9.1 130.8
Chleb graham 150g 11.4 66.6 2.5 339


Posiłek 4 -- 16:00 posiłek przed treningowy 28,2/76,5/11,6/531,2

Ryż biały 100g 6.7 76.5 0.7 344
Pierś z kurczaka 21,5 0 1,3 99
Oliwa z oliwek ok. 10ml 0 0 9.6 88.2

17:30-18:30
Trening

Posiłek 5 -- 18:30 32/56/7,5/132,5

Mleko 200ml 7 10 7 132,5
Gainer 70g 25 46 0,5 310

Posiłek 6 -- 19:10 57/85,2/7,1/467

Makaron czterojajeczny 100gr 12 73.4 3.4 377
Jogurt 150gr 5 11.8 2.7 90
Serek wiejski 200gr 40 0 1 XX

Posiłek 7 -- 22:00 18/0/1/80

Tuńczyk w wodzie 80g 18 0 1.0 80


RAZEM : 216,3 / 444,8 / 56,35 / 3317,8
na moją mase : b 4,8 ww 9,8 t 1,25

Trochę źle mi wyszło moje zapotrzebowanie to 1958 kcal nie mam już pomysłów co robić :/ moglibyście podsunąć mi jakieś pomysły co mam źle i w ogóle... krytyka mile widziana z góry dzięki za pomoc!


Zmieniony przez - Warszawiac w dniu 2007-06-27 00:32:58

Napisz trochę więcej o sobie: wiek, waga wzrost. Staż na siłowni. Podaj!

wage dal w samej nazwie
moze jestem spiacy i nie zrozumialem ale masz zapotrzebowanie okolo 2000 kalorii a wyszlo ci wyraznie ponad 3000 ? jeslu dobrze zrozumialem to na przyszlosc nie kopiuj diety kogos tylko albo sie powzoruj albo pokombinuj z iloscia aby wszylo tyle kcal ile tobie potrzeba

Zmieniony przez - psonic w dniu 2007-06-27 01:06:41

Mam 16 lat 170cm wzrostu i jeszcze nie trenowałem na siłowni :) gram od 6 lat w piłkę nożną :) Ale moglibyście mi odpisać co moge zmienić bo poprostu tyle siedziałem nad tym i obliczałem że już nie mam pomysłów :)

no jesli tak obliczales i wyszlo za duzo to po prostu ... zmniejsz ilosci ?? co za problem . i poczekaj az ktos ci ja sprawdzi i zanalizuje

ok jutro to zrobię bo dzisiaj jestem tak padnięty że nie dam rady :)

Posiłek 1 -- 7:00 BIAŁKO / WW strawne / tłuszcze / kcal 14/34.7/14.3/340

Mleko 250 ml 8.25 12 8 152,5
Musli z orzechami i rodzynkami 50g 5.7 22.7 6.3 187,5


Posiłek 2 -- 10:35 18.6/91.2/3,85/479,5

Szynka indycza 15gr 2.5 0 0.24 12.5
Pieczywo razowe (np. chleb graham) 200gr 15.2 88.8 3.4 452
Pomidor, cebula, papryka - dla smaku 0.9 2.4 0.2 15


Posiłek 3 -- 13:30 23/67,2/11,6/469,8 new 13,9/66,6/2,7/351,5

Szynka indycza 15gr 2.5 0 0.24 12.5
Chleb graham 150g 11.4 66.6 2.5 339


Posiłek 4 -- 16:00 posiłek przed treningowy 6,7/76,5/10,4/432,2

Ryż biały 100g 6.7 76.5 0.7 344
Sos do ryżu XX XX XX XX
Oliwa z oliwek ok. 10ml 0 0 9.6 88.2

17:30-18:30
Trening

Posiłek 5 -- 18:30 32/56/7,5/132,5

Mleko 200ml 7 10 7 132,5
Gainer 70g 25 46 0,5 310

Posiłek 6 -- 19:10 12/73,4/3,4/377

Makaron czterojajeczny 100gr 12 73.4 3.4 377
Sos do makaronu XX XX XX

Posiłek 7 -- 22:00 26,8/13,5/7,5/231,5

Ser twarogowy chudy 100g ęłęó19.8 3.5 0.5 99
Mleko 200ml 7 10 7 132,5



RAZEM : 123,85/411,9/49,64/2344,2
na moją mase : b 2,75 /ww 9,1 / t 1,3

moje zapotrzebowanie 2000 kcal jestem ektomorfikiem :) nie wiem czy nie za dużo białka i węglowodanów? co poradzicie ? :p

Zmieniony przez - Warszawiac w dniu 2007-06-29 23:11:59

A gdzie bialko w tej diecie? Tylko w ostatnim posilku masz. Opieraj sie na bialku zwierzecym. Daj 4 posilki + suplemacja okolotreningowa. Brakuje rowniez warzyw, omega3 i mala ilosc blonnika.


Zmieniony przez - domer w dniu 2007-06-30 10:05:53

czy mi sie zdaje czy ja tam nie zauwazylem piersi z kurczaka ?

domer czyli co byś radził dodać a co usunąć?

jak dla mnie, jak robisz masę przy wadze 45 kg to powinieneś sobie zjeść jeszcze z 200g sera białego (który ma w sobie ok 22 g białka/100g). Możesz sobie zamiast sera białego dorzucić kawałek mięsa. Niektórzy mówią, żeby to była pierś z kurczaka, ale ja słyszałem od kilku osób, że jak robisz masę to nie ma co się w tak chude mięso angażować. Ja sobie jadłem normalne czerowne mięso też (ale nie maxymalnie obtłuszczone tylko w miare wykrojone sadło z niego) i piersi. Ogólnie bardzo jestem zadowolony z przybrania masy.